Dagens startlinje
Oavsett vilken typ av diabetes du har, är det avgörande att hålla dina blodsockernivåer inom ett hälsosamt intervall. Och att börja dagen med en hälsosam frukost är ett steg du kan ta för att uppnå det.
Frukosten bör vara en balanserad måltid med tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Den bör också vara låg i tillsatt socker och hög i fiber och näringsämnen.
Om du har diabetes kanske du redan är bekant med det glykemiska indexet (GI). GI är ett sätt att mäta hur snabbt livsmedel med kolhydrater höjer blodsockernivån.
Kolhydrater ger dig den energi du behöver för att börja dagen. Men att smälta kolhydrater för snabbt kan få dina blodsockernivåer att stiga.
Mat med lågt GI är lättare för din kropp än mat med högt GI. De smälts långsammare och minimerar toppar efter måltid. Detta är något att tänka på när du väljer frukostflingor.
Det är viktigt att veta vilka saker som påverkar GI. Bearbetning, tillagningsmetoder och typen av spannmål kan alla påverka hur snabbt maten smälts. Spannmål som är mer bearbetade tenderar att ha ett högre GI även om de har tillsatt fibrer.
Att blanda mat kan också påverka GI. Att ha protein och hälsofetter med dina spannmål kan hjälpa till att förhindra toppar i blodsockret.
En hälsosam spannmål börjar med fullkorn
En hälsosam frukost som är lätt att förbereda kan vara lika enkel som en skål flingor, förutsatt att du väljer klokt.
Livsmedelsbutikens spannmålsgång är staplad högt med spannmål som tillfredsställer din sötsak men saboterar dina glukosnivåer. Många av de mest populära spannmålen har raffinerade spannmål och sockerarter överst på ingredienslistorna. Dessa spannmål har få näringsämnen och massor av tomma kalorier. De kan också orsaka en topp i dina blodsockernivåer.
Det är därför det är viktigt att läsa etiketterna noggrant. Leta efter spannmål som listar ett fullkorn som den första ingrediensen. Raffinerade spannmål befrias från kli och groddar under bearbetningen, vilket gör dem mindre hälsosamma.
Fullkorn inkluderar hela spannmålskärnan, som är en källa till hälsosamma fibrer. Fiber är en viktig del av din kost. Det hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer och sänker risken för hjärtsjukdomar. Fullkorn innehåller också massor av vitaminer och mineraler.
Vanligtvis kan du hitta följande fullkorn i frukostflingor:
- gröt
- fullkornsmjöl
- vetekli
- hela majsmjöl
- korn
- brunt ris
- vildris
- bovete
Enligt American Diabetes Association är rullad havregryn, stålskuren havregryn och havrekli alla livsmedel med låg GI, med ett GI-värde på 55 eller lägre. Snabbhavre har ett medium GI, med ett värde på 56-69. Majsflingor, puffat ris, kliflingor och instant-havregryn anses vara livsmedel med högt GI, med ett värde av 70 eller mer.
Istället för att använda omedelbara varma spannmålspaket, överväg att göra en sats hel eller stålskuren havre för veckan och förvara den i kylskåpet. Värm upp en portion i mikrovågsugnen i några minuter varje morgon så får du en hälsosam flingor som smälts långsammare.
Medan du läser flingpåseetiketterna…
Håll utkik efter dolda ingredienser. Enligt American Diabetes Association bör du välja spannmål som innehåller minst 3 gram fibrer och mindre än 6 gram socker per portion.
Problemet är att socker har många alias och kan dyka upp på ingredienslistor flera gånger. Kom också ihåg att ingredienserna är listade i fallande ordning efter hur mycket maten innehåller. Om det finns tre typer av socker i de översta ingredienserna, skulle det inte vara det bästa valet.
Harvard School of Public Health tillhandahåller denna lista över sötningsmedel som kan förekomma på livsmedelsetiketter:
- nektar från Agave
- brunt socker
- sockerrörskristaller
- rörsocker
- majs sötningsmedel
- glukossirap
- kristallin fruktos
- glukos
- förångad sockerrörsjuice
- fruktos
- fruktjuicekoncentrat
- glukos
- honung
- hög fruktos majssirap
- invertsocker
- maltsirap
- maltos
- lönnsirap
- melass
- råsocker
- sackaros
- sirap
Glöm inte att hålla ett öga på natriumnivån i ditt spannmål också. Enligt Mayo Clinic bör du konsumera mindre än 2 300 mg natrium per dag.
Punch upp det med protein och nötter
När du har valt en fullkornsflingor kan du lägga till nötter som proteinkälla. De kommer också att ge extra textur och smak.
Att lägga till protein kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker vid frukost och kan också hjälpa dig att hantera dina nivåer efter lunch. Du kan också äta osötad grekisk yoghurt, ägg eller andra livsmedel som innehåller hälsosamt protein för att avrunda din frukost.
Osaltade nötter, såsom valnötter, mandel och pekannötter, kan ge crunch till dina flingor. De innehåller hjärthälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter. Men de är också ganska höga i kalorier, så ät dem med måtta.
Beroende på din måltidsplan kan tillsats av frukt till dina flingor lägga till sötma. Kom bara ihåg att ta hänsyn till detta i ditt kolhydratantal om du räknar kolhydrater, eller att hantera portionen. Hela frukter är ett bra komplement till en måltid, och de med mer skal, som bär, kommer att lägga till ännu mer fiber till din måltid.
Toppa det med mejeriprodukter eller mejeriprodukter
Överväg att lägga till en halv kopp mjölk eller mejeriprodukter i din skål med flingor om det passar in i din måltidsplan. Tänk på att mjölk innehåller vissa naturliga sockerarter. Skummjölk, 1 procent eller 2 procent mjölk kan ersätta helmjölk om du vill konsumera färre kalorier och mindre mättat fett.
Du kan också använda sojamjölk eller mandelmjölk om du har laktosintolerans eller inte gillar mejerimjölk. Osötad sojamjölk liknar komjölk i kolhydratinnehåll. Osötad mandelmjölk innehåller färre kolhydrater och kalorier än mejeri- eller sojamjölk.
Förebygga typ 2-diabetes
Även om du inte har diabetes är det ett hälsosamt val att äta mat med lågt GI. Enligt Harvard School of Public Health kan en kost med hög halt av raffinerade kolhydrater öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Å andra sidan kan en diet rik på fullkorn minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. Det beror på att fullkorn får ditt blodsocker att stiga långsammare, vilket belastar din kropps förmåga att producera insulin mindre.
Om du väljer klokt kan varma eller kalla frukostflingor ge ett snabbt och näringsrikt frukostalternativ. När du gör ditt spannmålsval, välj produkter som innehåller mycket fibrer och fullkorn, men med lågt socker, natrium och kalorier.
Toppa dina flingor med en liten mängd frukt, nötter eller andra näringsrika pålägg tillsammans med lite mjölk eller mjölkersättning för att avrunda din måltid.
