De bästa övningarna för att gå ner i vikt och förbli aktiv

4 konditionsövningar för viktminskning

Konditionsträning (eller helt enkelt konditionsträning) höjer din puls. Det här är några av de mest effektiva träningsformerna för viktminskning eftersom ju högre hjärtslag du har, desto mer fett förbränner du, förklarar Multazim Shaikh, en fitnesstränare och nutritionist med FamFits.

För att gå ner i vikt eller behålla viktminskningen behöver du upp till 300 minuters måttlig fysisk aktivitet i veckan, enligt Mayo Clinic. Detta är i genomsnitt cirka 60 minuter, fem dagar i veckan.

Om du är upptagen, dela upp din konditionsträning i tre mindre träningspass om dagen. Ett exempel: Träna 20 minuter på morgonen innan jobbet, gå 20 minuter på lunchrasten och träna i 20 minuter efter middagen.

Bra konditionsträning för att hjälpa dig gå ner i vikt inkluderar:

1. Lågintensiv konditionsträning

Du behöver inte träna med hög intensitet för att gå ner i vikt. Om du är nybörjare eller har fysiska begränsningar kan lågintensiv konditionsträning också hjälpa dig att bränna kalorier och tappa kilon.

Dessa träningspass inkluderar jogging, cykling, powerwalking, simning och aerobics. Börja långsamt och gradvis öka intensiteten när du anpassar dig till din nya rutin.

Sikta på 60 minuters lågintensiv konditionsträning fem dagar i veckan. När du blir mer fysiskt vältränad, bär handvikter medan du joggar, promenerar eller gör aerobics.

2. Hopprep

Att hoppa rep förbättrar inte bara koordinationen och den kognitiva funktionen, utan intensiteten i det här träningspasset höjer din puls, vilket hjälper dig att bränna cirka 1 300 kalorier per timme, förklarar Shaikh.

1. Värm upp med 8 till 10 hopp.
2. Hoppa sedan kontinuerligt i 1 1/2 minut.
3. Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa.
4. Komplettera 3 set.

Du kan ändra din rutin också. Hoppa ett set på ett enda ben, ett set med båda benen och ett set medan du springer på plats.

3. Burpees

Burpees kombinerar knäböj, hopp och armhävningar. Det är ett effektivt träningspass eftersom du bränner fett från hela kroppen, och du tränar flera muskelgrupper som bröst, ben och kärna, säger Shaikh.

1. Gör 10 reps på 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder.
2. Upprepa i 5 minuter.

4. Högintensiv intervallträning (HIIT)

Detta konditionsträning har ökat i popularitet på grund av dess förmåga att maximera kaloriförbränning och fettförlust. Det innebär intensiva övningar för att höja din puls, följt av 15 sekunders vila.

HIIT är bra om du inte har mycket tid. Du kan träna under en kortare tid, men ändå genomföra ett mer intensivt och ansträngande pass. Som ett resultat kommer du att fortsätta att bränna kalorier i timmar efter träningen, konstaterar Shaikh.

Här är ett exempel på en HIIT-rutin:

1. Kompletta rumpsparkar i 45 sekunder och vila i 15 sekunder.
2. Gör sedan hopputfall i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.
3. Gör burpees i 45 sekunder och vila i 15 sekunder.
4. Upprepa i 10 till 20 minuter.
5. Du kan också införliva andra rörelser som bergsklättrare och jump squats.

Eller så kan du prova att slutföra ett HIIT-pass på ett löpband:

• Värm upp i 5 minuter.
• Sprint sedan i högintensiv hastighet i 1 minut.
• Gå i 30 sekunder och sprint sedan igen i högintensiv hastighet i 1 minut.
• Komplettera 8 till 10 set.

5 styrketräningsövningar för viktminskning

Även om enbart styrketräning inte ger snabba resultat, ignorera inte styrketräning eller styrketräning när du går ner i vikt.

Dessa träningspass kan sätta fart på din ämnesomsättning. Och eftersom de bygger muskelmassa, kommer du att bränna fler kalorier under träning och i vila, enligt Stephanie Blozy, en expert på träningsvetenskap och ägaren av Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.

Bra vikt- och styrketräningsövningar för att hjälpa dig gå ner i vikt inkluderar:

1. Kettlebell gungar

Det här krävande träningspasset för hela kroppen kommer att höja din puls samtidigt som du ökar din arm- och benstyrka och hjälper dig att utveckla en stark kärna, förklarar Blozy.

1. Genomför en tvåhands kettlebellsving i 20 sekunder.
2. Vila i 8 sekunder.
3. Upprepa 8 set.

Blozy rekommenderar att du lyfter snabbare för att öka din puls ännu mer och få ett mer konditionsintensivt träningspass.

2. Armhävningar

Pushups är en utmärkt övning för att stabilisera kärnan, bygga upp överkroppens styrka och öka muskelmassan i armarna.

Om du är nybörjare, börja med 3 set med 10 reps. Vila 60 till 90 sekunder mellan varje set. Öka gradvis ditt antal reps när din styrka förbättras.

3. Utfall

”Jag älskar de alternativ som utfall ger eftersom du kan göra dem framåt, bakåt, viktade och oviktade”, säger Blozy. ”För den viktade versionen, håll en kettlebell eller viktplatta bredvid bröstet, eller gör det ännu mer utmanande och lyft vikten över huvudet.”

• Komplettera 1 set med 8 till 12 utfall per ben.

4. Uppsteg

Blozy rekommenderar också step-ups som en annan bra övning för att stärka benen samtidigt som du stabiliserar dina core- och nedre ryggmuskler. ”Börja med en liten steghöjd (6 till 12 tum) och fortsätt sedan till en högre höjd, som 24 till 30 tum.”

• Gör 5 set med 5 till 10 reps per sida.

Vill du göra det utmanande? Lägg till vikt genom att hålla en hantel eller kettlebell bredvid ditt bröst eller håll en i varje hand, säger Blozy. ”Inte bara kommer dina fyrhjulingar att brinna, men din hjärtfrekvens kommer att accelerera och svett kommer att rinna.”

5. Marklyft

Blozy föreslår också marklyft som en övning för att bygga muskler i både under- och överkroppen, samtidigt som fettet minskar. Hon uppmuntrar att lätta på belastningen till 50 till 70 procent av ditt max, och öka reps så att det kommer att kännas mer som konditionsträning än styrketräning.

• Gör 1 till 3 set med 10 till 20 reps.

Enkla sätt att vara aktiv varje dag

Tillsammans med en regelbunden träningsrutin och en hälsosam kost, leta efter andra sätt att vara aktiv varje dag.

Kom ihåg att ju mer du rör dig, desto fler kalorier förbränner du. Detta kan maximera dina viktminskningsinsatser och hjälpa dig att nå ditt mål tidigare.

• Tempera rummet under reklampauser, mellan programavsnitt eller medan du pratar i telefon.
• Ta trappan istället för hissen.
• Parkera din bil på baksidan av parkeringsplatser.
• Skaffa en fitness tracker. Vissa spårare skickar varningar när du har varit stillasittande för länge. Dessa varningar påminner dig om att flytta.
• Schemalägg promenadmöten med dina kollegor.
• Fixa i din säte, som att knacka på handen, gunga med benet eller koppla in dina magmuskler när du sitter. Enligt en studie, människor med fetma som pirrar kan förbruka ytterligare 350 kalorier per dag.
• Gå av bussen eller tunnelbanan ett stopp tidigare och gå resten av vägen till din destination.
• Sätt på dig hörlurar när du lagar mat eller gör andra hushållssysslor. Detta kommer att uppmuntra dig att röra dig eller dansa.
• Gå ut med hunden som en familj.

Hur håller man sig till en aktiv rutin?

Att börja och hålla fast vid en träningsrutin är förmodligen den svåraste delen. Men några knep kan göra det lättare att hålla sig aktiv.

Håll dig fylld med mat

Ät till exempel ett lätt mellanmål innan träning för att hålla energin uppe. Inget för tungt dock. Bra mellanmål före träning inkluderar:

• torkad frukt
• banan
• spårmix
• Energi bar
• jordnötssmörskex

Sov tillräckligt

Sov också gott om natten innan du tränar. Det är svårare att träna när du är trög eller utmattad. Du bör också skaffa en tränings-/ansvarskompis. Det här är någon som motiverar dig att nå dina träningsmål.

Gör det roligt när du kan

Slutligen, välj träningspass som du tycker är roligt. Om du hatar vanliga aerobicsklasser, ta en dansklass istället. Att hålla sig aktiv är lättare när du har roligt.