Högintensiv intervallträning kan ge fantastiska resultat. Men som allt annat är det bäst med måtta.
Intervallträning med hög intensitet (HIIT) har blivit känd som ett effektivt sätt att förbättra många aspekter av fysisk kondition.
Men utan ordentlig återhämtning kan intensiv träning leda till förhöjda nivåer av kortisol i blodomloppet och förhöjda symtom på fysisk stress, även när träning inte utförs.
Vad är HIIT?
Oavsett om du sitter på din Peloton-cykel, tränar på YouTube eller går en lektion på gymmet är chansen stor att du har hört talas om, och kanske till och med testat, HIIT.
Ett HIIT-pass består av korta anfall av intensivt arbete som varar allt från 10 till 60 sekunder, omedelbart följt av en period av aktiv återhämtning av samma längd eller längre.
Denna cykel av hårt arbete och återhämtning upprepas allt från 3 till 10 gånger, beroende på träningspasset.
Positiva fysiologiska fördelar med HIIT inkluderar ökad metabolism efter träning, förbättrad kroppssammansättning och förbättrad fasteblodsocker och insulinkänslighet (1, 2,
På grund av fördelarna som uppnåtts med endast ett fåtal träningspass har HIIT fått ett rykte som ett ”magiskt piller” för träning.
Med HIIT kan du se förändringar inom några veckor och gå ifrån dina träningspass och känna en ny nivå av produktivitet och kraft.
Det tar bara några få intervaller för att uppleva din kropps förhöjda energinivå, som påverkas av en fluktuation av hormoner, särskilt kortisol (4).
Vad är kortisol?
Kortisol är ett av de många hormoner vår kropp producerar för att hantera stress.
Under HIIT känner hjärnan av stress och en kaskad av hormoner frisätts, inklusive kortisol. Frisättningen av kortisol aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket genererar en kamp-eller-flykt-respons (4,
Historiskt sett var det här sympatiska nervsystemets reaktion på fara nyckeln till vår tidiga överlevnad, och försåg våra kroppar med omedelbar energi och kraft att slåss eller fly när det var nödvändigt.
Kortisol är ansvarigt för fysiologiska förändringar, såsom den snabba nedbrytningen av fetter och kolhydrater och en höjning av blodsockret för omedelbar energi, och undertryckande av immunsystemet för att fokusera kroppens energi på den potentiellt livshotande uppgiften (
Hur HIIT påverkar kortisolnivåerna
En del av det som gör HIIT-träning så effektiv för att förvandla kroppen till en smal, snabb och kraftfull maskin är detta kortisolsvar som det genererar (4).
När dina ben börjar trampa så fort som möjligt får din hjärna meddelandet att din överlevnad beror på detta intervall, vid vilken tidpunkt kortisol och andra hormoner frigörs, vilket skickar dig in i det sympatiska nervsystemets svar.
Kroppen gör sedan metaboliska förbättringar efter denna energiskt och hormonellt krävande upplevelse (2).
Symtom på kortisolkrypningen
Problemet med kortisol är att när vår kropp har för mycket av det – antingen på grund av fysisk eller psykisk stress – flyter det fritt i blodomloppet, vilket gör att negativa symtom kryper in i din vardag.
Överträningssyndrom har vissa fysiologiska orsaker, som kan innefatta en förhöjd nivå av kortisol (
- kronisk trötthet
- muskeltrötthet eller en märkbar minskning av kraften när du tränar
- förändringar i humör
- brist på fysisk och psykisk motivation
- förändringar i sömnmönster eller sömnlöshet
- känslor av ångest
- undertryckt immunförsvar och konsekvent sjukdom
När din kropp är alltför belastad av en obalans av kortisol, kan något av dessa symtom vara närvarande, även när du inte har tränat under de senaste dagarna.
Helst bör din kropp kunna avgöra exakt när reaktionen av kamp eller flykt är mest användbar och lämplig. Men för mycket HIIT kan förvirra hjärnan till att signalera ett skyddande svar även när våra kroppar ska vara lugna eller i vila.
Vardagliga sysslor, som att packa lunch och köra till jobbet, kan göra att du känner dig upprörd eftersom din kropp misstolkar vardagsstress som livshotande stress.
Eftersom HIIT kräver en så kraftfull reaktion från vårt sympatiska nervsystem, är det ytterst viktigt att prioritera återhämtning när dina träningspass ofta är av hög intensitet.
Vikten av återhämtning
I motsats till det sympatiska nervsystemet är det parasympatiska nervsystemet ansvarigt för att skicka kroppen till vilo-, matsmältnings- och återhämtningsläge (
Återhämtning mellan intervallerna och återhämtningsdagar mellan träningspassen är nyckeln till att se positiva fysiska resultat från dina HIIT-pass (9).
Kvaliteten på din återhämtning är också viktig och kan förbättras med olika metoder, inklusive (9,
- sömn
- bra näring och återfuktning
- meditation och långsamma andningsövningar
- skumrullning eller massage
- avstå från intensiv träning
Om din kropp ständigt är i ett tillstånd av stress kan de positiva effekterna av HIIT vändas, med ditt hårda arbete mot dig.
Känn igen din kropps stresstillstånd, både psykiskt och fysiskt, och om du känner något av varningssymtomen som anges, ta lite extra tid bort från HIIT.
Det är viktigt att notera att denna typ av träning bör utföras högst 2–3 dagar i veckan, med vilodagar mellan varje HIIT-pass.
Att periodisera ditt träningsprogram på en månatlig cykel är ett bra sätt att förhindra skadliga symtom på överträning, och lämna dig själv några dagar som inte inkluderar HIIT-träning (
Medan HIIT kommer att göra din kropp starkare på många sätt, på grund av kortisolsvaret det genererar, uppfattas det av kroppen som stress.
Återhämtningens roll är avgörande för att upprätthålla fördelarna med HIIT-träning, liksom en medvetenhet om fysiska och psykologiska tecken på kronisk stress. Annars kan dina ansträngningar slå tillbaka.
Så nästa gång du utmanar dig själv med ett HIIT-pass, se till att planera för vila efteråt för att skörda de största vinsterna.
Alexandra Rose började sin karriär i New York som professionell modern dansare och personlig tränare. Efter att ha tagit en magisterexamen i träningsfysiologi från Columbia University, har Alexandra arbetat inom kliniska träningsmiljöer, kommersiella gym, med pre-professionella dansare och med kunder i deras hem. Alexandra är en certifierad personlig tränare och utövare av fascial stretch, som ger kunder i alla atletiska ansträngningar kroppsarbete som hjälper till att återställa hälsosamma rörelsemönster, förbättra styrka och prestation och förhindra överbelastningsskador.
