Bryta ner vananslinga

De 3 delarna av slingan

Journalisten Charles Duhigg introducerar konceptet med vaneslingan i ”The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.”

Denna loop, förklarar han, erbjuder nyckeln till att dechiffrera hur och varför vanor utvecklas.

Vaneslingan har tre huvudkomponenter:

Könen

Kallas ibland påminnelsen, signalen är den utlösande faktorn som sätter igång det vanliga beteendet.

Ledtrådar som föranleder rutinmässiga beteenden, eller vanor, varierar kraftigt. De kan ta många olika former.

De faller vanligtvis i någon av följande kategorier:

• plats
• tid
• nuvarande känslomässiga tillstånd
• människor omkring dig
• din sista åtgärd

Till exempel, när du går förbi pausrummet, får doften av kaffe dig att hälla upp en kopp till dig själv. Den här signalen kan vara din sista åtgärd, att gå förbi och lukta på kaffet, eller din plats. Du hade trots allt inte känt lukten av kaffet om du inte befann dig precis utanför pausrummet.

Åtgärden att spola toaletten uppmanar dig att tvätta händerna, medan ett nervöst sinnestillstånd kan antyda självlindrande beteenden som att bita på naglarna eller vicka med benet.

Din hund är artig men enträget gnäller vid bakdörren? Han vet att det är dags för dig att skynda dig och ta honom på hans kvällspromenad.

Rutinen

Rutin syftar här på vanan, eller upprepat beteende. Detta kan vara något du är helt medveten om, som att stänga din arbetsdator och resa dig från skrivbordet när klockan slår 17.00

Vissa vanor, som att tugga på spetsen av din penna medan du tänker igenom ett svårt problem, kan hända mindre medvetet.

Vanliga beteenden sker ofta automatiskt, även om du förmodligen gjorde ett medvetet val att fortsätta med den åtgärden de första gångerna du gjorde det. Till exempel:

• ”Jag är trött, så jag tar en kopp kaffe.”
• ”Jag är uttråkad, så jag scrollar igenom sociala medier.”

Med tiden blir denna rutin mer automatisk tack vare den sista komponenten i vaneslingan.

Belöningen

När det kommer till vanor, hänvisar belöningar till vad beteendet gör för dig. Belöningar förstärker rutiner och hjälper till att hålla vanorna på plats.

Vissa belöningar kan gynna dig. Att borsta tänderna efter frukost, till exempel, belönar dig med en ren, fräsch mun och ingen mer kaffefläkt. En vana att skicka meddelanden till din partner när du blir sen ger dig belöningen av ett bättre förhållande.

Mindre fördelaktiga belöningar kan förstärka vanor du inte vill behålla, som att spendera hela kvällen med att titta på videor på YouTube. Vem har inte ramlat ner i kaninhålet en lugn, tråkig natt?

Men när din hjärna börjar associera det specifika beteendet med en belöning (i det här fallet, lättnad från tristess), kommer du så småningom att utveckla ett sug efter beteendet, även om du inte inser det.

Nästa gång du känner dig uttråkad på kvällen kan du hitta dig själv på YouTube innan du vet ordet av.

Internet fyller upp timmarna innan sänggåendet fint, och vaneslingan bildas.

Exempel på vaneslingan i aktion

Vill du ha lite mer detaljer om hur det hela fungerar? Betrakta dessa exempel nedan.

Vana: Handla online

Då och då under dagen hittar du dig själv att bläddra bland dina favoritåterförsäljare online och lägga till varor i din varukorg. Denna vana erbjuder en trevlig distraktion, men du har insett att ibland försvinner mer än en timme när du handlar.

Rutinen här är förstås själva shoppingen. När det gäller belöningen, ja, dina första digitala utflykter bjöd på befrielse från tristess och spänningen att titta på nya kläder och hushållsartiklar.

Om du råkade göra ett köp blev du också belönad av det nöje du kände när varorna kom med posten.

Eftersom du vill försöka ändra denna vana, bestämmer du dig för att identifiera vad som leder till din surfning. Du märker att du alltid börjar handla när du är själv, på jobbet eller direkt efter att ha kollat ​​sociala medier. Detaljhandelsterapi blir också mer sannolikt när du känner dig uttråkad, frustrerad eller fast.

Du inser att bryta vanan förmodligen innebär att hitta ett nytt sätt att distrahera dig själv när du känner dig uttråkad eller fastnar i ett problem.

Vana: Sms:a ditt ex

Ditt senaste förhållande tog slut för cirka 2 år sedan. Ni ömsesidigt bestämde er för att dela på er eftersom ni hade olika mål för framtiden, men ni njuter fortfarande av deras sällskap – och din sexuella kemi – så du har hamnat i en av och på situation.

När du är ärlig mot dig själv måste du dock erkänna att denna vana håller dig tillbaka. Att falla tillbaka till en bekväm rutin med ditt ex gör det lätt att undvika att ha en mer permanent relation med någon annan.

Över en månad eller två listar du upp ledtrådarna och märker att du tenderar att skicka sms till dem när du är kåt, efter en stressig dag eller när du känner dig nere eller ensam. Vanligtvis har du också tagit en drink innan du bestämmer dig för att sms:a.

Att koppla ihop med ditt ex erbjuder två belöningar: Du får sexuell tillfredsställelse, men du drar också nytta av det känslomässiga stöd en romantisk partner kan ge.

Nyckeln till att bryta din vana att skicka sms till dem ligger i att hitta andra källor till känslomässigt stöd, som vänner eller nära familjemedlemmar, tills du etablerar en romantisk kontakt med någon ny.

Hur man bryter slingan

Vanor visar sig ofta vara svåra att bryta eftersom processen vanligtvis är mer komplicerad än att bara sluta med beteendet.

Kanske skulle du älska att sluta ta upp telefonen varje gång det är en paus i ditt arbetsflöde, men du kommer förmodligen inte att ha någon större framgång förrän du packar upp hela vaneslingan.

Förändra är möjligt, även om processen har flera steg. Här är vad Duhigg rekommenderar:

Identifiera först rutinen

Att räkna ut rutinen är den enkla delen eftersom rutinen vanligtvis bara hänvisar till vilken vana du vill bryta.

Kanske är den vanan att ”sova ut tills du är farligt nära att komma för sent till jobbet.” Din rutin kan då innebära att du stänger av larmet och rullar över för att få några minuters sömn till.

Prova sedan olika belöningar

Vanor utvecklas vanligtvis när specifika handlingar ger belöningar. Din telefon kan ge dig goda nyheter och meddelanden från vänner och nära och kära samt ge dig underhållning. Det blir naturligt att ta upp telefonen om och om igen för att få dessa belöningar.

Att sova i kan hjälpa dig att känna dig mer utvilad, men du håller dig också varm i sängen istället för att möta en mörk, kall morgon. Genom att sova för mycket kan du också skjuta upp din morgonrutin i några minuter till.

Att utforska vad en specifik rutin gör för dig kan hjälpa dig att experimentera med belöningar som erbjuder liknande uppfyllelse.

Att ta några dagar för att variera din rutin något kan ge en inblick i exakt vad du får ut av den. När du provar varje ny belöning, håll koll på hur du känner.

Kanske, istället för att sträcka dig efter din telefon, bestämmer du dig för att prova en underhållningsbelöning en dag genom att läsa i 10 minuter. En annan dag försöker du distraktion genom att göra en kopp te.

Notera några tankar eller känslor direkt efteråt, och sedan igen 15 minuter senare. Uppfyllde någon av de nya aktiviteterna samma begär? Eller känner du dig fortfarande sugen på att lyfta telefonen?

Utforska sedan dina triggers

Att identifiera de specifika signalerna som föranleder din rutin är ett viktigt steg för att bryta en vana.

Kommer du ihåg de fem cue-kategorierna? Här är de igen:

• plats
• tid
• emotionellt tillstånd
• människor omkring dig
• sista åtgärden

Varje gång du kommer på dig själv med att upprepa din rutin, notera de möjliga ledtrådarna. Att få ner de potentiella triggers på papper kan hjälpa dig att känna igen dem tydligare och identifiera eventuella mönster.

Prova detta i några dagar och titta sedan tillbaka över dina anteckningar för att se om något sticker ut. Kanske en specifik vängrupp utlöser rutinen, eller en viss tid på dagen.

Slutligen, hitta en väg runt dessa ledtrådar

Att bestämma de tre delarna av din vaneslinga kan hjälpa dig att utforma en unik plan för att förhindra att den spelas på repris.

Ta för vana att sova i:

• Dina ledtrådar var plats (din säng) och tid (ditt alarm klockan 6 på morgonen).
• Du var inte sugen på extra sömn eftersom att gå och lägga dig tidigare inte gjorde det lättare att gå upp. Det var inte den kalla morgonen du fruktade heller. Att ha en mysig dräkt under kudden att ta på sig först och främst fick dig fortfarande inte att driva ut under täcket.

Så småningom inser du att din belöning är förseningen i din morgonritual: Du stannar i sängen för att du inte är redo att ta itu med uppgiften att koka kaffe och göra dig redo för dagen.

Genom att förstå din vaneslinga kan du utveckla en plan, så du köper en programmerbar kaffekanna och förbereder kaffe kvällen innan. Din belöning för att komma upp ur sängen i tid blir färskt kaffe redo och väntar på dig.

Saker att tänka på

Vissa människor har svårare att bryta vanor än andra. Vaneloopmetoden kanske inte fungerar för alla.

Det kan ta lite försök och misstag för att hitta den metod som fungerar bäst för dig, men där är andra sätt att ta itu med oönskade beteenden.

Det viktiga att komma ihåg är att även om vanor bildas snabbt, kan du vanligtvis inte bryta dem över en natt. Att förbinda sig till din nya rutin i några månader hjälper till att se till att den håller i sig.

Slutligen hjälper det alltid att överväga din motivation. Om du inte riktigt vill ändra dig kanske du kämpar för att avbryta slingan.

Plus, vad vissa människor anser vara en ”dålig” vana behöver inte nödvändigtvis vara ett problem för dig:

• Din huskamrat insisterar på att kombucha är bättre för din hälsa än kaffe, men om du hatar kombucha är det en vana att byta morgonbryggning som kanske inte håller.
• Du har hört att experter rekommenderar att du bara använder din säng för sömn och sex, så du försöker sluta läsa i sängen. Men om du aldrig har haft problem med sömnen mår du förmodligen bra.

Poängen

Det är inget fel med att ha vanor, men du behöver inte stanna kvar i ditt sätt om du inte vill.

Att bryta ner din vaneslinga kan hjälpa dig att skapa produktiva rutiner som fortfarande erbjuder belöningar.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.