Är yoga styrketräning?

Vad är styrketräning?

Styrketräning är vilken form av rörelse som helst som ökar muskelkraften.

Vissa former av styrketräning involverar motståndsband och vikter, medan andra kräver maskiner. Men du kan också bygga styrka via kombinationen av gravitation och din kroppsvikt. Det är därför yoga gör dig starkare.

Flexibilitet är bara halva historien om en välbalanserad yogaövning. Många av ställningarna i yoga kvalificeras som isometriska övningar, genom att du håller en muskelkontraktion i en fast position under en period utan att ändra längden på muskeln.

En studie som tittade på effekterna av en 12-veckors Hatha-yoga-intervention fann att förutom flexibilitet förbättrade yoga avsevärt muskelstyrkan (1).

Är yoga tillräckligt för att bygga styrka?

Även om en studie fann att yoga är lika effektivt som Center for Disease Controls (CDC) rekommenderade styrkeövningar, kan yoga i sig inte vara tillräckligt för styrketräning för hela kroppen (2).

Istället rekommenderar många yoga- och fitnessproffs att komplettera den med andra träningsformer.

Kat Rebar (född Heagberg) skapade ett framgångsrikt ”Yoga for Strength and Endurance”-program för Yoga International, en prisbelönt streamingorganisation baserad i Pennsylvania.

För att bygga upp styrka i poser, föreslår Rebar att lägga till motståndsverktyg, såsom vikter eller band, och införliva andra rörelsemodaliteter, såsom kroppsviktsfokuserade träningar från Pilates eller mer styrkefokuserade, yoga-inspirerade högintensiva intervallträningar (HIIT).

Tiffany Russo är managing partner för CAMP LA – en one-stop-shop för alla rörelsemodaliteter, där yoga bara är en del av deras mångsidiga paj.

Russo har undervisat i yoga asana i Los Angeles i 15 år, och även om hon medger att hennes uppfattning kan vara något kontroversiell för yogapurister, känner hon inte att yoga ensam är ett komplett paket.

Detta var en av hennes motiveringar att bli en del av CAMP, eftersom det är ett utrymme där människor kan få allt de behöver på ett ställe, även om det kan vara genom olika klasser.

Bästa typerna av yoga som bygger styrka

Om du vill bygga styrka kan du bli frestad att söka lektioner som är lite mer fysiskt utmanande. Men låt inte svårighetsgraden lura dig!

En nybörjarklass där du håller enkla ställningar kan ibland kräva mer muskelansträngning än en avancerad klass där du snabbt flyter igenom poser. Rebar skämtar, ”De svåraste klasserna jag tar är nivå ettor.”

En studie som tittade på effekterna av ett 10-veckors anpassat stolyogaprogram för äldre vuxna fann stora förbättringar i styrka, och nästan alla dessa poser i studien gjordes sittande (3).

Även om du kan bygga styrka i de flesta klasser, är här några styrkefokuserade yogastilar:

• Ashtanga. I Ashtanga yoga tenderar hållningarna att vara kortare, men tempot är kraftigt. Denna stil kan vara särskilt användbar för att bygga upp överkroppens styrka.
• Vinyasa-flöde. Född från Ashtanga yoga, Vinyasa yoga klasser kopplar ställningar till andning. Moses-Allen rekommenderar att du söker flödeslärare som håller ställningarna, så mycket som de flyttar från en ställning till nästa.
• Iyengar. Även om det går långsammare och ofta rekommenderas för nybörjare, är Iyengar yoga känd för sina otroligt långa hållningar, vilket kräver att musklerna engagerar sig annorlunda än i klasser med snabbare tempo.
• Yoga med vikt. Om du inte hittar styrkan du söker i de mer klassiska stilarna, kolla in hybridklasser, som blir allt populärare.

Yoga poserar för styrka

Utkatasana (hård eller stolsställning)

Stärker: ben, armar

1. Från stående position, böj knäna, låt kroppen svänga framåt något vid höfterna och nå armarna ovanför.
2. Håll din vikt mot hälarna.
3. Håll armarna stadiga.
4. Försök att hålla positionen i minst 8 andetag.
5. Aktivera dina ben och återgå till stående.
6. Upprepa en gång till.

Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Stärker: glute maximus och hamstrings av det lyfta benet

1. Från stående position, vik dig framåt och placera händerna på golvet under dina axlar. De flesta kommer att behöva block för att nå golvet.
2. För långsamt vänster ben bak dig tills det är i höfthöjd.
3. Flytta händerna från golvet och placera dem antingen på dina höfter eller sträck ut dem åt sidorna som ett ”T”.
4. Försök att hålla positionen i 8 andetag.
5. För tillbaka händerna till dina block eller golvet och trampa ihop fötterna.
6. Upprepa med det andra benet.

Navasana (båtställning)

Stärker: höftböjare, mage

1. Sitt på din matta och böj knäna med fötterna i golvet.
2. Sträck armarna framåt i axelhöjd.
3. Luta dig bakåt så att du är i mitten av dina sittben.
4. Flytta fötterna från marken.
5. Håll knäna böjda för att behålla längden i ryggraden, eller experimentera med att räta ut benen hela vägen.
6. Håll i fem andetag.
7. Placera fötterna tillbaka på golvet.
8. Pausa och upprepa 2 varv till.

Phalakasana (Planka Pose)

Stärker: magar, överkropp, armar

1. Från bordsposition, vilket betyder att du är på händer och knän, stega fötterna tillbaka till en pushup-position.
2. Lyft aktivt magen samtidigt som svanskotan sträcker sig mot hälarna.
3. Håll armarna stadiga.
4. Om du behöver modifiera, lägg ner knäna.
5. Håll i 10 andetag.
6. Sänk ner till knäna och upprepa en gång till.

Underarmsplanka

Stärker: axlar, överkropp, armar, magar

1. Börja på alla fyra och sänk ner på underarmarna så att armbågarna är under axlarna.
2. Gå en fot bakåt i taget.
3. Motstå att sänka nedre magen mot golvet.
4. Håll i 10 andetag.
5. Vila på knäna och upprepa en gång till.

Salabhasana (Locus Pose)

Stärker: hamstrings, glutes, ryggsträckare, övre delen av ryggen, armar

1. Ligg på mage.
2. Separera dina fötter och ben höftbrett isär.
3. Håll armarna vid dina sidor.
4. På en inandning, lyft upp hela kroppen från golvet på en gång.
5. Försök att hålla dig upplyft i 5 hela andetag.
6. Sänk och upprepa.

Setu Bandha Sarvangasana (broställning)

Stärker: hamstrings, glutes, ryggsträckare

1. Ligg på rygg med armarna vid sidorna, handflatorna nedåt.
2. Böj dina knän och rikta in anklarna under dina knän, med fotsulorna på golvet.
3. Pressa in i fötterna för att lyfta höfterna.
4. Pressa in handflatorna i mattan eller rulla axlarna under och försök att fläta ihop händerna under dig.
5. Håll i 8 andetag.
6. Sänk och upprepa.

Tips för att bygga styrka med yoga

• Engagera dina muskler. Många människor, särskilt de med hypermobila kroppar, tenderar att lita på sin flexibilitet för att bibehålla en hållning, sittande i posen, istället för att använda sina muskler för att stödja sin vikt. Innan du påbörjar en rörelse, tänk på dina muskler som en saran som kramar om dina ben.
• Gå långsamt. Långsamt behöver inte betyda tråkigt! Att röra sig långsamt gör att du kan vara uppmärksam på dina rörelser, vilket ger dig tid att be dina muskler att elda annorlunda än när du flyter supersnabbt genom en sekvens.
• Backa tillbaka. Russo rekommenderar att du ändrar vissa poser för att hitta det muskulära engagemanget istället för att tvinga dig igenom något du kanske inte orkar med ännu, eftersom hon säger att detta kan leda till ledbelastning. Sätt till exempel ner knäna i Plank eller Underarm Plank Pose, eller lyft ett ben i taget i Locust Pose.
• Lägg till motståndsverktyg. Rebar var medförfattare till boken ”Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life”, som delar sätt att anpassa poser för att passa olika kroppstyper. Variationer handlar inte alltid om att göra ställningar lättare; vissa kan göra dem mer utmanande. Armeringsjärn uppmuntrar till att lägga till motståndsband eller vikter för att öka en ställnings svårighetsgrad.
• Håll poser. Moses-Allen rekommenderar att du söker lärare som har kunskap om funktionell anatomi och gillar att hålla ställningar. Hon tycker att att bibehålla greppen smart och säkert (t.ex. att hålla en väljusterad Warrior III i 10 andetag) är bra sätt att bygga upp styrka.
• Upprepa. Du kommer att märka i ovanstående hållningsförslag att varje ställning bör göras minst en gång till. Även om överupprepning kan riskera skador, kan en pose ytterligare en eller två gånger medvetet hjälpa dig att bygga uthållighet och styrka.

Poängen

I utövandet av yoga handlar balans inte bara om att stå på ett ben och skapa längd – den bör också eftersträvas för att bygga upp styrka.

Även om inte alla stilar är skapade lika när det gäller styrketräning, kan rätt klass och tillvägagångssätt hjälpa dig att öka din muskelkraft.

För dem som är benägna till flexibilitet eller som har ledinstabilitet på grund av andra orsaker, kan fokus på styrkeuppbyggnad under yoga vara särskilt viktigt för att förhindra hyperextension och ytterligare skador.

Även om klassisk yoga asana i sig kanske inte är effektiv för styrketräning för hela kroppen, kan det att lägga till motståndsverktyg och andra former av rörelse i din yogaregim ta med de saknade elementen.

Slutligen, som Rebar rekommenderar, håll det roligt!