Hur påverkar yoga depression?
Fler studier använder randomiserade kontrollerade studier för att titta på sambandet mellan yoga och depression. Randomiserade kontrollerade studier är de bästa sätten att verifiera studieresultat. Enligt Harvard Mental Health Letter tyder nyare studier på att yoga kan:
- minska effekten av stress
- hjälp med ångest och depression
- vara en självlindrande teknik som liknar meditation, avslappning och träning
- förbättra energin
Yoga är en fysisk träning som involverar olika kroppsställningar, andningstekniker och meditation. Behandlingen kan hjälpa mot depression och dina symtom, såsom koncentrationssvårigheter eller förlust av energi.
Många människor använder yogaterapi för att hantera:
- mentala och känslomässiga problem, såsom stress, ångest eller depression
- tillstånd och störningar, såsom pågående smärta i ländryggen
- kronisk eller långvarig smärta
- allmän hälsa och välbefinnande
Du kan hitta yogaklasser på gym, sjukhus och lokala samhällen. Klasserna kan vara milda eller utmanande, beroende på stil.
Hur yogaterapi fungerar
Dr Mason Turner från Kaiser Permanente Medical Group säger att yogaterapi “kan vara mycket kraftfull vid behandling av depression.” Även om yoga inte är din starka sida, ger kombinationen av meditation och fysisk rörelse två viktiga element för att lindra depression. Meditation hjälper till att föra en person in i nuet och låter dem rensa sina sinnen. Kontrollerade, fokuserade rörelser hjälper också till att stärka kontakten mellan kropp och själ.
Andningsövningar är effektiva för att minska depressiva symtom, enligt en studie. Yoga kan vara till hjälp eftersom övningen fokuserar på djup, kontrollerad andning.
Vad gör depression med din kropp? »
För att förbättra humör och avslappning
Som träning är yoga ett naturligt sätt att öka serotoninproduktionen. Enligt
Yoga är också särskilt användbart på grund av dess milda, lugnande och flytande natur. Varje pose är flexibel, så att människor på alla nivåer kan träna. Din instruktör kommer att betona andning, koncentration och smidig rörelse. De kommer också att uppmuntra dig att fokusera på positiva bilder för att lugna kropp och själ.
För att minska stress och ångest
Yoga ökar också din hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), eller förändring i tiden mellan hjärtslag, genom att öka avslappningsresponsen över stressresponsen i kroppen. En hög HRV betyder att din kropp är bättre på att självövervaka eller anpassa sig, särskilt till stress.
Yoga kan också:
- minska vilopulsen
- lägre blodtryck
- lätta andningen
- öka smärttoleransen
En studie, enligt Harvard Mental Health, fann att personer som var mer stressade hade en lägre smärttolerans.
Stilar av yoga
Du kanske är bekant med vissa yogaställningar, som att stå framåt böj, men olika yogastilar varierar i hastighet och tillvägagångssätt. Du kan utforska vilken stil av yoga som fungerar bäst i en lokal studio eller ett samhälle. Många studior kommer att erbjuda rabatter eller kampanjer för förstagångskunder.
| Stil av yoga | Beskrivning |
| Hatha | innehåller mjukare och långsammare rörelser, bäst lämpad för nybörjare |
| Vinyasa | kopplar ihop andning och rörelse, pacing börjar långsamt och blir gradvis snabbare |
| Bikram | äger rum i ett varmt rum där du övar en serie rörelser för att hjälpa blodflödet |
| Ashtanga | fokuserar på snabba, sekvenserade poser och är mer fysiskt krävande |
| Varm | är i ett uppvärmt rum men utan fastställda poser |
| Iyengar | använder rekvisita, såsom block, stolar och remmar, för att hjälpa dig att hitta rätt kroppsinriktning |
| Kundalini | kombinerar repetitiva övningar med intensiv andning för en mer fysiskt krävande träning |
| Stärkande | rör sig långsamt genom fem eller sex poser under en timme för att hjälpa dig att slappna av |
| Yin | syftar till att återställa längd och elasticitet till dina muskler genom sittande och ryggställningar |
Vissa studior kan till och med erbjuda en mängd olika stilar, som Vinyasa i ett uppvärmt rum eller luftyoga. Aerial yoga är stödd yoga i luften. Du gör poserna i en hängmatta av tyg. Din instruktör kommer att kunna visa dig hur du anpassar din kropp för poser som kan vara svårare för nybörjare.
Läs mer: En komplett guide till de olika typerna av yoga »
Om du föredrar att yoga i en privat miljö kan du prova en-mot-en-terapi med en yogainstruktör eller yoga själv hemma medan du tittar på en instruktionsvideo.
Täthet av yogastudior i USA
Yogaställningar
Vissa yoga asanas, eller fysiska rörelser av yoga, kan hjälpa till att minska vissa symtom. Du kanske till exempel vill prova delfin-, bridge- eller utökad valpställning för ryggsmärtor.
Likställningen, där du helt slappnar av platt på ryggen, kan hjälpa till med sömnproblem. Sömnbrist har kopplats till depression. För instruktioner på språng, ladda ner den tidigare australiensiska stavhopparen Amanda Bisks “Sleep Better Stretch Guide”. Den har en video- och fotohandledning.
Att gradvis tackla mer utmanande poser som axelstödet eller huvudstödet kan öka din koncentration. Det kan också vara ett bra sätt att mäta förbättringar. Om du gillar att träna ensam och hemma, prova Yoga With Adrienes instruktionsvideo på alla nivåer, “Yoga för depression”.
Vilka är för- och nackdelarna med yogaterapi?
Yoga kompletterar traditionella terapier, såsom medicinering och psykoterapi. Men det är inte menat att vara en enda behandling.
Hämtmat
Studier visar att yogaterapi kan hjälpa mot stress, ångest och depression. Yoga är en skonsam träning som innefattar både meditation och kontrollerade, fysiska rörelser. Fokus på djupandning och stretching av din kropp är effektivt för att lindra symptomen på depression, såsom sömnproblem, smärta och energiförlust.
Oavsett vilken stil av yoga du väljer kan du anpassa poserna för att passa din nivå.
Många studior, sjukhus och lokala samhällen erbjuder yogaklasser. Men yoga kan bli dyrt, speciellt om du vill träna varje dag. Tack och lov är många instruktionsvideor tillgängliga online, till exempel på YouTube och via appar.
Kolla in: De bästa yogaapparna 2016 »
