Antiinflammatorisk mat att leta efter när man äter ute med psoriasis

Inflammation uppstår när immunsystemet reagerar på något som det ser som ett hot. Detta är användbart om du försöker läka eller bekämpa en infektion. När inflammatoriska celler riktar sig mot annars friska delar av kroppen orsakar de skada. Vid psoriasis är det hudceller som är målet.

Flera näringsämnen kan hjälpa till att minska inflammation. Forskning har visat att en fiberrik kost med mycket antioxidanter kan hjälpa.

Livsmedel som innehåller mycket fiber inkluderar frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor, ärtor, linser och fullkorn. Dessa kan hjälpa minska inflammation genom att främja tarmhälsa. Dessa livsmedel matar bra bakterier i din tarm och hjälper dem att frodas.

Antioxidanter hjälper till att blockera verkan av fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är föreningar som skadar celler, vilket resulterar i inflammation. Forskning tyder på att en diet rik på antioxidanter kan förbättra hudskador hos personer med psoriasis. Livsmedel som innehåller antioxidanter inkluderar frukt, grönsaker, olivolja och vissa kryddor och teer.

Hälsosamma fetter kan också hjälpa till att minska inflammation i kroppen. Enligt vissa forskning, en diet som är högre i omega-3 kan minska svårighetsgraden av psoriasis. Fisk och skaldjur är din bästa källa till omega-3. Ytterligare forskning har kopplat ihop hälsosamma fetter som omega-3 med lägre nivåer av inflammation i kroppen.

Mat att äta som en del av ett antiinflammatoriskt ätmönster inkluderar:

• frukt och grönsaker
• nötter och frön
• bönor, ärtor och linser
• fullkorn
• källor till hälsosamma fetter som skaldjur, avokado och olivolja
• kryddor som ingefära, gurkmeja och vitlök

När du lagar mat hemma kan du lägga till antiinflammatorisk mat till din kost genom att:

• matlagning med olivolja
• lägga till extra grönsaker till dina måltider
• äta mer frukt
• matlagning med mer bönor och linser
• använda magert kött i dina måltider
• äta mer skaldjur
• äta nötter och frön

Att äta ute kan vara mer utmanande. Du kanske inte vet exakt vad som finns i maten eller så kan menyn vara begränsad.

Här är några tips för att göra det lättare att hitta antiinflammatoriska livsmedel:

• Ställ frågor till din server för att klargöra ingredienserna i en maträtt.
• Överväg att fråga om tillagningsmetoderna.
• Leta efter nyckelord som ångning, rostning, bakning eller tjuvjakt.
• Begränsa eller undvik menyalternativ som är stekta, krispiga, krämiga eller panerade.
• Se om ersättningar kan göras för att lägga till mer grönsaker, fullkorn eller hälsosamma fetter.

Antiinflammatoriska livsmedel kan hittas i alla möjliga olika kök. Leta efter sätt att inkludera grönsaker, kryddor, fullkorn och bönor. Länder som ligger nära vattnet inkluderar ofta massor av skaldjur i sin traditionella kost. Dessa är fantastiska källor till hälsosamma omega-3-fetter.

italienska

En stor del av Italiens kustlinje ligger längs Medelhavet. Många livsmedel som ingår i en traditionell italiensk kost har studerats som en del av den hälsosamma medelhavskosten.

Om du ska äta italienska, överväg följande menyalternativ:

• pasta primavera gjord med en olivolja-baserad dressing
• minestronesoppa gjord på grönsaker, bönor och örter
• grillad kyckling eller fisk serveras med rostade grönsaker
• skaldjursrätter för att öka ditt omega-3-intag

japanska

Skaldjur som fisk är en stapelvara i det japanska köket. Dessa är fantastiska källor till omega-3, ett hälsosamt fett som kan hjälpa till att minska inflammation. Det finns också flera fermenterade livsmedel i den japanska kosten, som kan stödja en hälsosam tarmmikrobiom.

Prova följande menyalternativ:

• makrill eller lax sushi, som innehåller mycket omega-3
• rullar gjorda på avokado och färska grönsaker
• misusoppa för att få lite jäst mat i din måltid
• grönt te för en antioxidantboost

indiska

Indisk mat är full av vackra antiinflammatoriska kryddor. Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, har antiinflammatoriska egenskaper.

Prova följande från menyn:

• daal, gjord med fiberrika linser och antioxidantrika kryddor
• chana masala, full av fiberrika kikärter och en antioxidantrik tomatbaserad sås
• roti, gjord med fullkornsmjöl
• en maträtt laddad med grönsaker som grönsaksbiryani

Mexikansk

Många livsmedel ingår i en traditionell mexikansk kost associerad med minskad inflammation. Kryddor, bönor, avokado och grönsaker som paprika, squash och tomater är grundämnen i det mexikanska köket.

Leta efter dessa på menyn på din mexikanska favoritplats:

• majstortillas för att lägga till en källa till fullkorn till din måltid
• avokado för att få i sig extra hälsosamma fetter
• tomatsalsa för att få extra antioxidanter
• vegetariska enchiladas fyllda med bönor och grönsaker

Om du äter på en kedjerestaurang kan du ta reda på alternativen i förväg på restaurangens hemsida. På menyn, leta efter rätter som innehåller grönsaker, bönor och fullkorn. Grillad fisk eller skaldjur är bra val för hälsosamma fetter.

Kolla in några av dessa alternativ på några populära kedjerestauranger:

Applebees

• Prova den svärtade Cajun-laxen. Beställ ångad broccoli, korianderris eller vitlökiga gröna bönor vid sidan av. Lax innehåller mycket omega-3 och du får antioxidanter från koriander, bönor eller broccoli.
• Beställ Southwest chicken bowl. Bönorna, majsen och grönsakerna ger antioxidanter och fibrer, och avokado är en källa till hälsosamma fetter.

röd hummer

• Prova laxskålen med sesam-soja. Du får omega-3 från laxen och antioxidanter från edamame, ingefära och brysselkål.
• Red Lobster erbjuder även flera rätter med grillad regnbåge eller lax och ångad eller rostad hummer för att få lite omega-3. Välj rostade eller ångade grönsaker vid sidan om.

TGI fredag

• Prova kyckling al Pastor skål. Denna mexikanskinspirerade skål innehåller grillad kyckling och massor av antioxidantkällor, inklusive bönor, avokado, salsa och kryddor.
• Beställ skördekornssalladen för att få antioxidantrika fullkorn, bladgrönsaker, avokado, sötpotatis och andra grönsaker i en skål.

Alina Bychkova är en dietist som arbetar inom klinisk hälsa och samhällsvård i British Columbia, Kanada. Hon främjar antiinflammatorisk ätande som ett sätt att hantera en mängd olika tillstånd.

“Beroende på våra arbetsscheman eller vad vi gör för jobbet, kan vissa av oss regelbundet behöva förlita sig på restaurangmat för våra måltider,” sa Bychkova.

“Även om det alltid är bäst att laga mat hemma för att få i sig mest antioxidanter från vår kost, kanske det inte alltid är möjligt. Den goda nyheten är att det finns matval du kan göra för att fortfarande få ut mest antioxidanter från din mat när du äter ute.”

Bychkova har flera idéer för att hjälpa kunder att inkludera antiinflammatoriska livsmedel när de äter ute. “Ersätt ditt vita ris eller pasta med brunt eller fullkornsvete,” rekommenderade hon. “Istället för nötkött, fläsk eller lamm, beställ din måltid med kyckling, tofu eller ännu bättre – fisk.”

Hon råder också folk att fokusera på att få i sig mycket grönsaker i måltiden. ”Se till att grönsaker ingår. Helst ska det finnas minst två olika sorters grönsaker. Om de inte följer med maten, överväg att beställa dem vid sidan av.”

Om du har kontroll över vart du ska, är Bychkova ett stort fan av att ha en plan. “Självklart, planera i förväg; helst innan du blir hungrig!” Hon sa. “Finns det en restaurang som erbjuder bättre val jämfört med en annan? Är de flesta av föremålen på menyn stekta, eller är vissa förrätter ångade eller bakade? Finns det tillräckligt med grönsaker?”

En antiinflammatorisk kost kan spela en roll för att hantera inflammatoriska tillstånd, inklusive psoriasis. Det innehåller massor av frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn, fisk, skaldjur och några kryddor och örter.

Det kan vara knepigt, men inte omöjligt, att hitta många av dessa hälsosamma ingredienser när du äter ute. Kolla in menyn i förväg för att se dina alternativ och fråga om att göra ersättningar när det är möjligt.