Någonstans mellan en fyrkantig, svettladdad sprint och en avkopplande promenad, finns det en sweet spot känd som joggen.
Jogging definieras ofta som att springa i en hastighet mindre än 6 miles per timme (mph), och det har några betydande fördelar för människor som vill förbättra sin hälsa utan att överdriva det.
Vad är det som är så bra med denna måttliga aeroba träning? Liksom löpning förbättrar det din kardiorespiratoriska hälsa och ökar ditt humör. Här är en lista över några av joggningens andra fördelar:
Det kan få dig från träningsplatån
De
Men vad händer om promenader inte får upp pulsen tillräckligt högt under tillräckligt lång tid? Tänk om du har en platå? Jogging är ett utmärkt sätt att öka intensiteten på ditt träningspass gradvis, så att du kan minimera risken för en skada som kan ställa dig på sidan i veckor.
Innan du börjar jogga, prata med din läkare för att vara säker på att det är rätt träningsform för dig.
Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Promenader, power-walking, jogging och löpning – de förbättrar alla hjärt-kärlhälsa och hjälper till att förebygga fetma. Men
Studien skiljer inte mellan jogging och löpning. Istället fokuserade det på ökad viktminskning som uppstod när deltagarna sprang istället för att gå.
Det kan stärka ditt immunförsvar
Under större delen av ett sekel trodde träningsforskare att kraftig träning potentiellt kunde göra dig försvagad och i riskzonen för infektion och sjukdom. En närmare titt på
Måttlig träning, som att jogga, stärker faktiskt din kropps reaktion på sjukdom. Det gäller både kortvariga sjukdomar, som övre luftvägsinfektioner, och långvariga sjukdomar, som diabetes.
Det har en positiv effekt på insulinresistens
Enligt
Insulinresistens är en av markörerna för prediabetes. Cellerna i din kropp svarar helt enkelt inte på insulin, hormonet som håller blodsockernivåerna i schack.
De goda nyheterna: A
Det kan hjälpa till att skydda dig från de negativa effekterna av stress
Oavsett om du är en joggare, Hatha-yoga-entusiast eller fotbollsdjur, kommer du säkert att stöta på stress. Jogging kan skydda hjärnan från de skadliga effekterna av stress.
A
A
Det kan hjälpa dig att hantera depression
Träning har länge varit känt för att hjälpa människor att hantera symptomen på depression, men ny vetenskap kan hjälpa till att förklara hur.
Förhöjda kortisolnivåer har kopplats till depressiva episoder. Kortisol är ett hormon din kropp frigör som svar på stress.
En studie från 2018 undersökte kortisolnivåer hos personer som söker behandling för depression. Efter 12 veckors konsekvent träning hade de som tränade regelbundet under hela studien minskade nivåer av kortisol under hela dagen.
Läkare vid Mayo Clinic råder personer som har symtom på ångest eller depression att ta upp en fysisk aktivitet de tycker om. Jogging är bara ett exempel.
tips för att öka fördelarna med jogging
För att få ut det mesta av din joggingrutin:
- Använd bytet. Löparexperter säger att du kommer att bli en effektivare löpare om du använder dina sätesmuskler för att driva fram dig.
- Få en gånganalys. En sjukgymnast som är specialiserad på sportträning kan hjälpa dig att springa säkert och effektivt.
- Utveckla ett träningspass för hela kroppen. Lägg till styrke-, core- och balansträning för att förhindra tristess och gynna hela din kropp.
Det håller din ryggrad flexibel när du åldras
Mellan de beniga kotorna i ryggen fungerar små, flexibla skivor som skyddande kuddar. Skivorna är faktiskt säckar fyllda med vätska. De kan krympa och slitas ut när man blir äldre, speciellt om man lever ett relativt stillasittande liv.
Att sitta under långa perioder kan verkligen öka trycket på dessa skivor över tid.
Den goda nyheten är att jogging eller löpning bevarar storleken och flexibiliteten hos dessa skivor.
Ett
Ju hälsosammare och mer återfuktade dessa skivor är, desto mer flexibel kommer du att känna dig när du går igenom dagen.
Sist men definitivt inte minst: Det kan rädda ditt liv
En stillasittande livsstil, oavsett om du spelar videospel eller arbetar vid skrivbordet, kan öka risken för för tidig död. Vad som är mindre känt är att jogging i långsam takt bara några gånger i veckan kan hålla dig vid liv mycket längre.
I Copenhagen City Heart Study följde forskare en grupp joggare från 2001 till 2013. Den grupp som hade bäst resultat av livslängd var gruppen som sprang i ”lätt” takt i 1 till 2,4 timmar, 2 till 3 dagar per vecka.
Studien fick en del kritik, delvis för att ”ljus” inte definierades, och vad som anses vara ”ljus” för en idrottare kan vara ganska utmanande för någon annan. Fynden motsäger också annan forskning som tyder på att ansträngande träning kan vara bättre för dig.
Ändå bekräftar studien det vi redan vet om att gå på löpbandet eller köra spåret: Du behöver inte sprinta som Caster Semenya eller springa maraton som Yuki Kawauchi för att uppleva fördelarna med aerob träning.
De
American Heart Association rekommenderar att du tar väl hand om dina fötter före, under och efter jogging. Bär skor gjorda för löpning, prata med ett proffs om inlägg eller ortoser och kontrollera om det finns blåsor eller svullnad efter att du har joggat.
Bästa tiden på dagen att jogga?
Naturligtvis är den bästa tiden på dagen att jogga den som fungerar för dig! För många betyder det att jogga på morgonen innan deras hektiska dag äter upp varje ledig stund.
Studier som jämför resultat från träning vid olika tider på dagen har hittat blandade resultat.
En genomgång av studier från 2013 visade att för vissa män ökade uthålligheten för aerob träning om de gjordes på morgonen.
A
En genomgång av litteraturen från 2005 som involverade dygnsrytm och träning drog slutsatsen att den bästa tiden på dagen att träna kan bero på träningen.
Även om aktiviteter som involverar fina färdigheter, strategi och behovet av att komma ihåg coachningsråd – som lagsporter – var bättre när de utfördes på morgonen, kan uthållighetsaktiviteter – som jogging och löpning – vara mer produktiva om de görs sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen när din kärntemperatur är högre.
Forskarna varnar dock för att deras slutsatser kan vara en alltför förenkling.
Om viktminskning är ditt mål, a
tips för skadefri jogging
För att undvika skada:
- Skaffa rätt utrustning. För att inte hamna på sidan med en skada, arbeta med ett proffs för att få rätt typ och passform i en löparsko.
- Överkudda inte. Det kan tyckas att mer stoppning är lika med mindre påverkan, men om du är en ny löpare kan det omvända vara sant.
Studier har kopplat mjuka, ”maximalistiska” skor till större sannolikhet att bli sårad.- Öva en bra hållning. Att springa med huvudet nedåt eller nedsänkta axlar sätter extra stress på resten av kroppen. Ögonen uppåt, axlarna bakåt och nedåt, bröstet lyfts, kärnan i ingrepp — det är så du förhindrar skador på rygg och knän.
- Prata med din läkare först. Om du är överviktig eller om det var ett tag sedan du tränade, prata med din läkare innan du börjar jogga.
Poängen
Jogging är en form av aerob träning där du håller en löphastighet under 6 mph. Regelbunden jogging kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt om du också ändrar din kost.
Jogging kan också hjälpa dig att förbättra din hjärthälsa och ditt immunförsvar, minska insulinresistens, hantera stress och depression och behålla flexibiliteten när du åldras.
