Allt att veta om din dygnsrytm

Hur det fungerar

Det finns flera komponenter som utgör din kropps dygnsrytm. Det är en av fyra biologiska rytmer i kroppen.

Celler i din kropp

Först reagerar celler i din hjärna på ljus och mörker. Dina ögon fångar sådana förändringar i miljön och skickar sedan signaler till olika celler om när det är dags att vara sömnig eller vaken.

Dessa celler skickar sedan fler signaler till andra delar av hjärnan som aktiverar andra funktioner som gör dig tröttare eller piggare.

Hormoner spelar en roll

Hormoner som melatonin och kortisol kan öka eller minska som en del av din dygnsrytm. Melatonin är ett hormon som gör dig sömnig, och din kropp släpper ut mer av det på natten och dämpar det under dagen. Kortisol kan göra dig piggare, och din kropp producerar mer av det på morgonen.

Andra faktorer

Kroppstemperatur och ämnesomsättning är också en del av din dygnsrytm. Din temperatur sjunker när du sover och stiger under vakna timmar. Dessutom fungerar din ämnesomsättning i olika takt under dagen.

Andra faktorer kan också påverka din dygnsrytm. Din rytm kan anpassas baserat på dina arbetstider, fysisk aktivitet och ytterligare vanor eller livsstilsval.

Ålder är en annan faktor som påverkar din dygnsrytm. Spädbarn, tonåringar och vuxna upplever alla dygnsrytmer på olika sätt.

Dygnsrytm hos spädbarn

Nyfödda har inte utvecklat en dygnsrytm förrän de är några månader gamla. Detta kan göra att deras sömnmönster blir oregelbundet under de första dagarna, veckorna och månaderna av deras liv. Deras dygnsrytm utvecklas när de anpassar sig till miljön och upplever förändringar i sina kroppar. Bebisar börjar frigöra melatonin när de är cirka tre månader gamla, och hormonet kortisol utvecklas från 2 månader till 9 månader gammalt.

Småbarn och barn har ett ganska reglerat sömnschema när deras dygnsrytm och motsvarande kroppsfunktioner mognar. Barn behöver cirka 9 eller 10 timmars sömn per natt.

Dygnsrytm hos tonåringar

Tonåringar upplever en förändring i sin dygnsrytm som kallas sömnfasfördröjning. Till skillnad från barndomsåren med tidiga läggtider runt 8 eller 21, kanske tonåringar inte blir trötta förrän långt senare på natten.

Melatonin kanske inte stiger förrän närmare klockan 22 eller 23 eller ännu senare. Det skiftet resulterar också i att en tonåring behöver sova senare på morgonen. Deras maximala sömntimmar på natten är från 03:00 till 07:00 – eller kan till och med vara senare – men de behöver fortfarande samma mängd sömn som barn.

Dygnsrytm hos vuxna

Vuxna bör ha en ganska konsekvent dygnsrytm om de utövar hälsosamma vanor. Deras läggtider och vaknatider bör förbli stabila om de följer ett ganska regelbundet schema och siktar på sju till nio timmars sömn varje natt. Vuxna blir sannolikt sömniga långt före midnatt, eftersom melatonin släpper ut i deras kroppar. De når sina mest trötta faser på dagen från 02:00 till 04:00 och 13:00 till 15:00

Äldre vuxna kan märka deras dygnsrytmförändringar med åldern, och de börjar gå och lägga sig tidigare än de brukade och vaknar på småtimmarna på morgonen. I allmänhet är detta en normal del av åldrandet.

Hur det blir ur synk

Ibland går det inte att följa din dygnsrytm, och dina livsstilsbehov och inre klocka krockar. Detta kan uppstå på grund av:

• Arbetspass över natten eller ledigt som går emot det naturliga ljuset och mörka tider på dygnet.
• Arbeta skift med oregelbundna tider.
• Resor som sträcker sig över en eller flera olika tidszoner.
• En livsstil som uppmuntrar sena natttimmar eller tidiga vakna tider.
• Mediciner du tar.

• Påfrestning.

• Psykiska hälsotillstånd.
• Hälsotillstånd som hjärnskador, demens, huvudskador eller blindhet.
• Dåliga sömnvanor, inklusive att sakna sömnschema, äta eller dricka sent på kvällen, titta på skärmar för nära läggdags eller inte ha ett bekvämt sovutrymme.

Hur man återställer

Du kan uppleva störningar i din dygnsrytm, men du kan få den på rätt spår igen. Här är några tips för att främja ett hälsosamt 24-timmarsschema:

• Försök att följa en rutin varje dag.
• Tillbringa tid utomhus när det är ljust ute för att öka din vakenhet.
• Få tillräckligt med daglig träning – tjugo eller fler minuter av aerob träning rekommenderas i allmänhet.
• Sov i en miljö som främjar vila med rätt belysning, en behaglig temperatur och en stödjande madrass.
• Undvik alkohol, koffein och nikotin på kvällarna.
• Stäng av dina skärmar i god tid före läggdags och försök ägna dig åt något analogt, som att läsa en bok eller meditera.
• Sov inte sent på eftermiddagen eller kvällen.

Sömnstörningar

Ibland kan förändringar av din dygnsrytm vara tecken på ett allvarligare tillstånd som en dygnsrytmsömnstörning. Två av dessa störningar är avancerad sömnfas och försenad sömnfas. Du kan vara mer mottaglig för dessa om du arbetar ett oregelbundet skift, är blind eller är tonåring eller äldre vuxen.

Försenad sömnfasstörning uppstår när du går och lägger dig och vaknar två timmar eller mer efter de flesta. Du kanske tänker på dig själv som en ”nattuggla”. Tonåringar och unga vuxna är mer benägna att få detta tillstånd.

Avancerad sömnfasstörning är motsatsen till störning i fördröjd sömnfas. Man somnar faktiskt några timmar före de flesta och vaknar sedan väldigt tidigt på morgonen.

Störningar relaterade till din dygnsrytm kan leda till att du har svårt att somna på natten, att du vaknar ofta hela natten och att du vaknar och inte kan somna om mitt i natten.

Symtom relaterade till dessa tillstånd inkluderar:

• sömnlöshet
• sömnförlust
• problem med att vakna på morgonen

• trötthet hela dagen

• depression eller stress

Andra tillstånd som är knutna till din dygnsrytm inkluderar:

• jetlag, orsakad av att snabbt resa över flera tidszoner

• skiftarbete, orsakad av ett ledigt arbete eller ett arbete med oförutsägbara timmar
• oregelbunden sömn-vaken-störning, orsakad av oförmåga att ställa in ett regelbundet sömn- och vakenschema

Att behandla dessa tillstånd kan innefatta en mängd olika tillvägagångssätt. Du kan försöka:

• sätta ett mer regelbundet schema
• använda ljusterapi
• ta mediciner eller kosttillskott som melatonin för att lättare kunna somna
• prova en avsiktlig förändring av din sömn genomförd under flera dagar eller veckor

Hälsoeffekter

Att bibehålla din dygnsrytm är avgörande för din hälsa. Om du upplever en störning av din dygnsrytm och kämpar för att få rätt mängd sömn, kan du uppleva både kortsiktiga och långsiktiga konsekvenser för din hälsa.

Störningar i din dygnsrytm kan orsaka hälsotillstånd i flera delar av kroppen på lång sikt. Detta inkluderar din:

• organ
• kardiovaskulära systemet
• ämnesomsättning
• mag-tarmsystemet
• hud

Du kan också vara mer mottaglig för diabetes, fetma och psykiska tillstånd.

Kortvariga störningar av din dygnsrytm kan leda till problem med minne eller brist på energi. Det kan också ta längre tid att läka en skada om du inte får tillräckligt med sömn.

När ska man prata med en läkare

Det finns flera anledningar till att du kanske vill prata med en läkare om ett problem med din dygnsrytm. Om du upplever något av dessa problem under en längre period, överväg att boka ett läkarbesök:

• Har problem med att få tillräckligt med sömn varje natt
• Kan inte somna lätt
• Vakna flera gånger per natt och misslyckas med att få kvalitetssömn
• Har svårt att vakna
• Känner mig extremt trött under vakna timmar

Poängen

Din dygnsrytm är din kropps naturliga sätt att hålla sig till sin 24-timmars kroppsklocka, vilket hjälper din kropp att arbeta efter ett hälsosamt sömn-vaken-schema. Att leva en hälsosam, aktiv livsstil som främjar ordentlig vila hjälper dig att behålla denna viktiga komponent i din kropp.

Kontakta din läkare om du upplever långvariga sömnsvårigheter eller extrem trötthet under dagen för att ta reda på hur du kan anpassa dig till din dygnsrytm och få ordentlig vila.