Det finns mycket debatt om vilken typ av träning som är bättre för din hälsa: aerob eller anaerob.
Aerob träning, som att gå, cykla eller springa, innebär att du rör på din kropp, andas snabbare och ökar ditt blodflöde. Det är en aktivitetsnivå som du kan behålla under en längre tid.
Kan du passera ”
Anaerob träning, som sprint eller tyngdlyftning, är kort, intensiv aktivitet som får dig att arbeta maximalt, och den kan inte hållas på länge.
Vilket är bättre för viktminskning? Både aerob och anaerob träning har fördelar, och du bör införliva var och en i din rutin. Men om din primära oro är att tappa fett, är anaerob träning rätt väg att gå.
Vetenskapen bakom aerob kontra anaerob
Skillnaden mellan aerob och anaerob träning beror på syrenivåer.
I aerob träning, eller ”med syre” träning, har dina muskler tillräckligt med syre för att producera den energi som behövs för att prestera. Anaerob träning ”utan syre” innebär att syrebehovet är större än syretillförseln och att du inte kan hålla jämna steg med den energi som din kropp kräver. Detta leder till laktatproduktion och så småningom upphörande av träning.
Varför anaerob träning är bättre för fettminskning
Aerob träning, eller steady-state cardio, utförs i en jämn, låg till måttlig takt. Denna typ av träning, som använder långsamma muskelfibrer, är utmärkt för kardiovaskulär konditionering och förbättrar muskeluthålligheten.
Även om det är vanligt att denna lågintensiva cardio är optimal för fettminskning, tänk om. Även om den använder en högre andel fett för energi i motsats till muskelglykogen, är den totala mängden energi som förbränns på denna nivå lägre än under anaerob träning under en given tidsperiod. Det betyder att för de flesta behövs längre perioder av aerob träning för att uppnå betydande fettförlust. Detta resulterar ofta i en platå.
Anaerob träning utförs i form av högintensiv intervallträning (HIIT), där du varvar högintensiva intervaller med återhämtningsintervall. Detta är fördelaktigt av flera skäl.
Spara tid
För det första kan du få ett intensivt träningspass på en bråkdel av tiden. Om tiden är en begränsning för dig är en HIIT-session ett bra alternativ. Du kommer att trötta ut dina muskler och bränna fler kalorier än du skulle göra på samma tid med konditionsträning.
Bränn fler kalorier
För det andra kommer du att bränna fler kalorier på den tiden. I slutet av dagen, ju svårare ditt träningspass är, desto fler kalorier förbränner du. HIIT kommer att göra att din kaloriförbrukning blir högre än om du bara promenerade eller slentrianmässigt cyklade under samma tidsperiod.
Öka ämnesomsättningen
För det tredje kommer du att bygga muskler och öka din ämnesomsättning. HIIT kräver att dina snabba muskelfibrer deltar i övningar som sprint, plyometri och tyngdlyftning, vilket ökar muskelstorleken och styrkan. Detta innebär att du kommer att öka muskelmassan, vilket i sin tur kommer att påskynda din ämnesomsättning eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett.
Efterbränningseffekten
För det fjärde kommer du att uppleva efterbränningseffekten. Efterbränningseffektens vetenskapliga namn är excess post-exercise oxygen consumer (EPOC). EPOC är den mängd syre som krävs för att kroppen ska återgå till viloläge. HIIT-sessioner stimulerar en högre EPOC eftersom du förbrukar mer syre under dem, vilket skapar ett större underskott för att ersätta efter träning. Det betyder att du kommer att fortsätta att bränna kalorier även efter att din HIIT-session är över.
Nackdelar med HIIT
Även om HIIT som anaerob träning är fördelaktigt för fettminskning, finns det några nackdelar.
Den största nackdelen är att det inte är för alla. Du behöver en grundläggande konditionsnivå innan du kan engagera dig i HIIT säkert och effektivt. Om du är ny på att träna kan det vara för intensivt för din kropp, speciellt ditt hjärta.
Om du kan utföra HIIT skapar övningar som plyometri, sprint och tyngdlyftning en ökad risk för skador eftersom dessa explosiva rörelser är snabba och kräver mycket kraft.
Och slutligen kan HIIT vara smärtsamt under sessionen, på grund av den höga intensiteten, eller efteråt på grund av ömhet.
HIIT träning
Om du känner dig tillräckligt vältränad för att prova på en intensiv anaerob träning, prova dessa exempel på HIIT-pass för maximal kaloriförbränning.
Sprintar
Sprint allt i 30 sekunder och återhämta dig sedan i 1 minut. Upprepa i 20 till 30 minuter.
Cirkelträning
Genomför varje övning i kretsen i 30 sekunder med en paus på 10 sekunder efter varje om det behövs. Upprepa denna krets kontinuerligt i 10 minuter:
- burpees
- hoppa knäböj
- cykel knas
- bergsklättrare
- hoppa utfall
- armhävningar
- hoppknektar
Takeawayen
Även om både aerob och anaerob träning har sin plats i en väl avrundad träningsrutin, kan anaerob träning som HIIT vara mer effektiv för fettminskning.
Om du använder HIIT och styrketräning, kom ihåg att total viktminskning inte är en korrekt indikator på framsteg. Med träning som denna kommer din kropp att genomgå omkomposition, vilket betyder att du tappar fett och lägger till muskler. För att spåra dina framsteg, mät fettförlust istället, eftersom musklerna är tätare och tar mindre plats för en given vikt.
Kontrollera med din läkare innan du deltar i någon högintensiv träning.
