Plate Press: fördelar, musklerna fungerade och hur man gör

Hur man gör plåtpressen

Det finns två former av plåtpressen:

• standardplåtpressen
• plattpressen, även känd som Svendpressen

För båda övningarna behöver du minst en viktplatta.

Om du inte har tillgång till en viktad tallrik kan du vara kreativ och använda vilket litet föremål som helst i ditt hus, till exempel en tung bok, påse med husdjursmat eller en flaska tvättmedel.

Standard plattpress

Utrustning: 1 stor tyngdplatta

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Böj knäna och plocka säkert upp den viktade plattan från marken med båda händerna. Återgå till stående position och håll plattan vertikalt i brösthöjd med böjda armbågar. Dina händer ska vara placerade vid klockan 3 och 9.
3. Pressa in händerna i plattan och tryck den rakt ut tills armarna är helt utsträckta. Se till att din kärna är inkopplad, att ryggen är rak och att dina knän är lätt böjda.
4. För långsamt tillbaka vikten till bröstet. Detta är en rep.
5. Gör 2–3 set med 8–12 reps. Om den används som en avslutarövning, gör så många reps som möjligt.

Beroende på din nuvarande styrka och erfarenhet måste du välja en viktad platta som ger en utmaning men som inte kompromissar med din form.

Om du letar efter en extra utmaning, försök att hålla två tallrikar rygg mot rygg.

Plåtpress (Svend press)

Utrustning: 1–2 små vikta tallrikar

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Ta två små vikta tallrikar och tryck ihop dem med handflatorna. Håll dem framför bröstet med böjda armbågar. Dina fingrar ska vara raka och peka något bort från kroppen (undvik att linda fingrarna runt tallriken).
3. Sträck ut armarna rakt framåt och något uppåt. Se till att dina handflator är intryckta i plattorna under hela rörelsen, vilket kommer att aktivera dina bröstmuskler mer effektivt.
4. För tillbaka plattan till bröstet (startposition) genom att böja armbågarna. Fortsätt att pressa plattorna. Detta är en rep.
5. Gör 2–3 set med 8–12 reps. Om den används som en avslutarövning, gör så många reps som möjligt.

Det är bäst att använda 1–2 små vikta tallrikar, speciellt om du är ny på den här övningen. När du går framåt kan du lägga till en tredje tallrik för att öka svårighetsgraden så länge du säkert kan hålla plattorna.

Sammanfattning

De två huvudtyperna av plåtpressar är standardplåtpressen och plåtklämpressen, som skiljer sig åt i hur man håller plåtarna.

Musklerna fungerade

Båda versionerna av plattpressen är beroende av flera muskelgrupper, som (1, 2):

• axlar (deltoidmuskler, rotatorcuffmuskler)
• bröstmuskler (pectoralis major, pectoralis minor)
• övre delen av ryggen (trapezius)
• Teres huvudämne
• triceps
• biceps
• underarmar
• kärna (buk och erector spinae)

Standardplattpressen riktar sig mest mot axlarna och i viss mån bröstmusklerna, medan tallrikspressen riktar sig bättre mot de övre och nedre bröstmusklerna.

Om du vill rikta in dig på dina bröstmuskler är plattpressen det bättre alternativet. Å andra sidan, om du vill rikta in dig på dina deltoider och andra axelmuskler, är standardplattpressen troligen ett bättre val.

Andra omgivande muskler används för stabilisering och för att hjälpa till med rörelse (3).

Sammanfattning

Båda plattpressarna riktar sig mot bröstet, axlarna, övre delen av ryggen och omgivande muskulatur. Plattpressen riktar sig dock bättre mot bröstmusklerna, medan standardplattpressen bättre riktar sig mot axlarna.

Hur det jämför med andra bröstövningar

Plattpressen är en utmärkt övning för att rikta in sig på bröstmusklerna och för muskulär uthållighet, vilket definieras som dina musklers förmåga att upprätthålla träning under en period (4).

Till skillnad från andra bröstövningar, som vanligtvis använder tyngre vikter (t.ex. bröstpress), använder plattpressen en mycket lättare vikt. Detta gör att du kan utföra ett högre antal reps i en enda session.

Som sagt, plattpressen är inte det bästa valet om du vill öka muskelstyrkan med tunga vikter. Testa istället att använda plattpressen som en avslutande övning. Detta kan hjälpa till att främja muskulär uthållighet och ge dina muskler en sista utmaning (4).

Sammanfattning

Plattpressen är en utmärkt övning för att främja muskulär uthållighet genom set med höga repetitioner. Du bör inte utföra det med tunga vikter – de är bäst reserverade för övningar som bröstpress.

Fördelar

Det finns många fördelar med plåtpressen.

För det första är plattpressen lätt att utföra och kräver minimal utrustning. Detta gör det till ett bra alternativ för nybörjare eller de som vill undvika tyngre utrustning, såsom hantlar och skivstänger.

Dessutom lägger det mindre tryck på axlar och armbågar jämfört med andra bröst- och axelövningar som armhävningar, bröstpress och axelpress. Det är också ett bra alternativ för dem som vill undvika att lyfta vikter över huvud och axlar.

Slutligen drar plattpressen – speciellt plattpressen – ihop dina muskler under hela rörelsen, vilket ökar deras tid under spänning. Detta tvingar dina muskler att arbeta hårdare för att främja större styrka, uthållighet och tillväxt (5, 6).

Sammanfattning

Plattpressen är en bekväm, enkel övning som de flesta kan utföra säkert för att bygga upp en starkare bröstkorg och axlar.

Säkerhetsföreskrifter och överväganden

Även om plattpressen i allmänhet är säker, kanske den inte är lämplig för dem som nyligen har skadats i axel, nacke eller rygg. Om det är fallet för dig, överväg att få tillstånd från en sjukvårdspersonal innan du provar det.

För att förhindra skador, se till att du kopplar in din core och undviker att kröka ryggen under hela övningen. Om du är ny på den här övningen, fokusera på rätt form först och bemästra rörelsemönstret innan du ökar vikten.

Slutligen är denna övning tänkt att utföras med lättare vikter. Undvik att använda alltför tunga tallrikar och undvik att stapla fler än 2–3 för att förhindra att de tappas av misstag.

Sammanfattning

För att minska risken för skador, perfekta din form först med lätta plattor. Undvik denna övning om du har aktuella överkroppsskador tills du får tillstånd från en sjukvårdspersonal.

Variationer

Här finns varianter av plåtpressen.

1. Liggplåtspress

På samma sätt som en bänkpress kan detta hjälpa till att minska trycket på ryggen samtidigt som gravitationen används för att rikta in bröstmusklerna mer effektivt.

1. Lägg dig på en bänk på rygg med fötterna platt mot golvet.
2. Håll en tyngd platta med båda händerna ovanför bröstet med böjda armbågar.
3. Sträck ut armarna rakt framåt (plattorna ska gå upp) och håll i 1 sekund.
4. Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen för att slutföra ett rep.

2. Sittande Svend press

Denna rörelse är idealisk för dig som inte kan stå, har problem med balansen eller föredrar att sitta. Svendpressen är ett annat namn för tallrikspressen.

1. Sitt upprätt på en bänk med fötterna platt på golvet och ryggen mot ryggstödet.
2. Utför samma rörelse som en vanlig plattpress. Se till att engagera din kärna och se framåt.

3. Luta Svend press

Att utföra ett tryck i en lutning riktar sig mer mot dina deltoider än ditt bröst (7).

1. Justera en träningsbänk så att ryggen sitter i cirka 45 graders vinkel.
2. Utför samma rörelse som plattpressen, håll din kärna inkopplad, huvudet upprätt och fötterna platt på golvet.

4. Hantelpress

Om du inte har tillgång till en tyngdplatta kan du använda en hantel.

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Håll en hantel i brösthöjd med båda händerna och böjda armbågar.
3. Sträck ut armarna rakt framåt.
4. Böj långsamt armbågarna och återgå till startpositionen.

Obs: Se till att behärska din form innan du använder en tung hantel. Detta minskar risken för nack-, axel- och ryggskador.

5. Höjning av plattan fram

Denna variant riktar sig bättre mot dina axlar, särskilt dina deltoider.

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Håll en tyngd platta i midjehöjd med båda händerna. Plattan ska vara parallell med marken.
3. Håll armarna raka, lyft plattan strax över axelnivå (den ska nu vara vinkelrät mot marken) och håll kvar i 1 sekund.
4. Sänk långsamt ned plattan och tillbaka till utgångsläget.

Sammanfattning

Att utföra små variationer av plattpressen kan hjälpa till att rikta in olika muskler mer effektivt.

Poängen

Om du vill få upp det ett snäpp, lägg till tallrikpressar på dina bröst- och axelpass. Lyckligtvis behöver du bara en viktad tallrik för att komma igång.

Standardplattpressen riktar sig mer mot axlarna än bröstet, medan tallrikspressen förlitar sig mer på bröstmusklerna, även om dessa övningar liknar varandra.

Båda övningarna är lätta att lära sig, involverar minimal utrustning och kräver inga tunga vikter.

Dessa övningar är fantastiska tillägg till dina tyngre lyft, som en bröst- och axelpress. Du kan inkludera dem mitt i din träningsrutin eller använda dem för att avsluta ett träningspass genom att göra så många reps som möjligt.

Om du inte redan har provat det, se till att ge tallrikspressen ett försök.