Lågkolhydratdieter påstås hjälpa människor att gå ner i vikt. Oavsett om detta är sant eller inte, kan en diet som innehåller mindre bearbetade kolhydrater som spannmål, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker hjälpa till att minska risken för diabetes och andra metabola problem.
Kolhydrater: En översikt
Kolhydrater är ett av de tre makronäringsämnena som livsmedel tillhandahåller. Tillsammans med protein och fett ger kolhydrater den energi vi behöver för att ge bränsle till våra kroppar. Många livsmedel innehåller kolhydrater, men alla kolhydrater är inte lika näringsmässigt.
Hela, obearbetade kolhydrater förekommer naturligt i ett antal näringstäta livsmedel, inklusive spannmål som helvete, vildris, quinoa och andra, och grönsaker och baljväxter. Enklare men naturligt obearbetade kolhydrater finns i mjölk och frukt. Men många tillverkare av bearbetade livsmedel lägger till raffinerade kolhydrater, inklusive vitt mjöl och socker. Dessa bearbetade, ”enkla” kolhydrater kan hittas i saker som:
- kakor
- småkakor
- godis
- vitt bröd
- pasta
- läsk
American Diabetes Association har dessa rekommendationer för att begränsa enkla kolhydrater i din kost:
- Drick vatten istället för sockerhaltiga drycker som juicer, söta teer, sportdrycker och läsk.
- Ät frukt istället för att dricka juice.
- Ersätt sötpotatis med vit potatis.
- Ät fullkornsbröd istället för vitt bröd.
- Ersätt vitt ris med brunt fullkornsris.
Lågkolhydratsmoothies hemma
För att göra hemgjorda smoothies som är låga i kolhydrater, gör smarta val om frukt och försök inkorporera grönt för extra näringsämnen. De hälsosammaste low-carb smoothiesna håller fibrerna från frukt och grönsaker.
Fiber underlättar matsmältningen och hjälper dig att känna dig nöjd. Använd en kraftfull mixer för att göra dina smoothies så smidiga och krämiga som möjligt. För vätskor, undvik juice till förmån för vanligt vatten, mjölk (skumma, mandel, kokos eller ris) och is. Tillsätt grekisk yoghurt eller mjölk för att öka proteinhalten.
1. Lågkolhydratgrön smoothie
Gröna smoothies får vanligtvis sin livfulla färg från ett generöst tillskott av grönt, som spenat. Spenat rankas bland de hälsosammaste grönsakerna, tack vare dess många viktiga näringsämnen. Detta recept innehåller också avokado, linfrön och mandelmjölk.
Få receptet.
2. Lågkolhydratsmoothie med jordgubbscrunch
Detta enkla smoothierecept innehåller jordgubbar, mandel och kanel. Kanel kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.
Få receptet.
3. Röd sammetssmoothie
Den vackra färgen på denna smoothie kommer från tillsatsen av rödbetor, som tillför näringsämnen som vitamin A och C, plus kalcium och järn. Avokado gör den smidig och mättande.
Få receptet.
4. Lågkolhydratsmoothie med jordgubbscheesecake
Osötad sojamjölk och keso gör denna jordgubbssmoothie med hög proteinhalt och lågkolhydratvänlig.
Få receptet.
5. Lågkolhydrat-choklad-jordnötssmörsmoothie
Denna smoothie använder stevia för sötma istället för traditionellt socker. Stevia är ett konstgjort sötningsmedel som kommer från steviaväxten. Enligt Mayo Clinic kan stevia hjälpa till med viktkontroll, men bör användas med måtta.
Få receptet.
6. Lågkolhydratskänsla av citruspäron
Fryst, skalad avokado är en bra ersättning för banan i denna smoothie. Att ersätta banan med avokado eliminerar allt socker och du får massor av hälsosamma fetter också. Fetter av hög kvalitet gör att du känner dig mätt längre. Detta recept har även spenat och persilja för extra näringsämnen.
Få receptet.
7. Prickiga bärdans
Detta smoothierecept använder blåbär och björnbär, två frukter som har lågt glykemiskt index. Chiafrön ingår också. De är en rik källa till kostfiber.
Få receptet.
8. Persikopajproteinsmoothie
Persikor är en annan frukt med låg GI. Denna smoothie blandar persikor med högprotein grekisk yoghurt, kanel och proteinpulver. Byt ut mandel- eller kokosmjölk mot mejerimjölk för att hålla nere kalorierna.
Få receptet.
9. Mintgrön proteinsmoothie
Denna gröna smoothie blandar uppfriskande pepparmyntsextrakt, mandelmjölk, avokado och spenat. Det är en mintig kombination som är socker- och mejerifri, och full av nyttiga fetter och fibrer.
Få receptet.
10. Blåbärs- och spenatsmoothie
En blandning av frysta blåbär, spenat, mandelmjölk och grekisk yoghurt gör denna smoothie mättande och utsökt.
Få receptet.
