Varför det är fördelaktigt
Många människor vänder sig till yoga när ångestkänslor börjar smyga sig på eller under tider av stress. Du kanske upptäcker att fokus på både ditt andetag och din förmåga att vara närvarande i varje pose kan hjälpa till att tysta negativt mentalt prat och höja ditt allmänna humör.
Allt handlar om att möta sig själv där man är. Att träna en eller två ställningar för bara några minuter om dagen kan ha stor inverkan, om du är öppen för praktiken.
För att få ut så mycket som möjligt av din session, notera förnimmelserna som rör sig i hela din kropp när du kommer in i varje pose. Tillåt dig själv att känna och uppleva alla känslor som uppstår.
Om du känner att dina tankar börjar spridas, för försiktigt tillbaka ditt sinne till mattan och fortsätt din träning.
Läs vidare för att lära dig hur du gör några av våra favoritställningar för ångestdämpande.
1. Hjältepose
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna sittställning kan hjälpa dig att hitta ditt centrum. Att fokusera på ditt andetag kan hjälpa dig att hitta lugnet i denna ställning.
Muskler arbetade:
- erector spinae
- quadriceps
- knämuskler
- fotledsmuskler
Att göra detta:
- Gå i en knästående position. Dina knän ska vara ihop och dina fötter ska vara något bredare än dina höfter.
- Håll toppen av dina fötter platt på golvet.
- Om detta är obehagligt, lägg en kudde eller block under din skinka, lår eller vader.
- Placera händerna på låren.
- Sitt rakt för att öppna bröstet och förlänga ryggraden.
- Håll denna ställning i upp till 5 minuter.
2. Trädställning
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna klassiska stående ställning kan hjälpa dig att fokusera inåt, tysta racingtankar.
Muskler arbetade:
- buken
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterior
Att göra detta:
- Från stående, bär din vikt med din högra fot och lyft långsamt din vänstra fot från marken.
- Vrid långsamt din vänstra fotsulan mot insidan av ditt vänstra ben.
- Placera den på utsidan av din vänstra fotled, vad eller lår.
- Undvik att trycka in foten i knäet.
- För dina händer i vilken bekväm position som helst. Detta kan vara i böneläge framför ditt hjärta eller hängande längs dina sidor.
- Håll denna ställning i upp till 2 minuter.
- Upprepa på motsatt sida.
3. Triangelpose
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna energigivande pose kan hjälpa till att lindra spänningar i nacke och rygg.
Muskler arbetade:
- latissimus dorsi
- inre sned
- gluteus maximus och medius
- hamstrings
- quadriceps
Att göra detta:
- Kom i stående position med fötterna bredare än höfterna.
- Vänd dina vänstra tår framåt och dina högra tår i en liten vinkel.
- Lyft armarna så att de sträcker sig ut från axlarna. Handflatorna ska vara vända nedåt.
- Dra ut din bål framåt medan du sträcker dig framåt med vänster hand.
- Gångjärn vid höftleden för att föra tillbaka höger höft. Ta din vänstra hand mot benet, golvet eller ett block.
- Sträck din högra arm upp mot taket.
- Titta i vilken bekväm riktning som helst.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut.
- Gör sedan den motsatta sidan.
4. Stå framåt Böj
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna vilande stående ställning kan hjälpa till att slappna av ditt sinne samtidigt som du släpper på spänningar i din kropp.
Muskler arbetade:
- ryggradsmuskler
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Att göra detta:
- Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och händerna på höfterna.
- Andas ut medan du svänger i höfterna för att vika dig framåt, med en lätt böjning i knäna.
- Släpp händerna på golvet eller vila dem på ett block.
- Stick in hakan i bröstet.
- Släpp spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna. Ditt huvud och nacke ska hänga tungt mot golvet.
- Håll denna ställning i upp till en minut.
5. Fisk poserar
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna bakåtböjning kan hjälpa till att lindra åtstramning i bröstet och ryggen.
Muskler arbetade:
- interkostaller
- höftböjare
- trapezius
- buken
Att göra detta:
- Sitt med benen utsträckta framför dig.
- Placera händerna under skinkorna med handflatorna nedåt.
- Pressa ihop armbågarna och expandera bröstet.
- Luta dig sedan tillbaka på dina underarmar och armbågar, tryck in i armarna för att hålla dig upplyft i bröstet.
- Om det är bekvämt kan du låta huvudet hänga bakåt mot golvet eller vila det på ett block eller en kudde.
- Håll denna ställning i upp till en minut.
6. Förlängd valpställning
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna hjärtöppnande pose sträcker ut och förlänger ryggraden för att lindra spänningar.
Muskler arbetade:
- deltoider
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Att göra detta:
- Kom in i en bordsposition.
- Dra fram händerna några centimeter och sänk skinkorna ner mot hälarna.
- Pressa in i händerna och koppla in armmusklerna, håll armbågarna lyfta.
- Vila försiktigt pannan mot golvet.
- Låt ditt bröst öppna sig och mjukna under denna ställning.
- Håll denna ställning i upp till två minuter.
7. Barnets pose
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna avslappnande ställning kan hjälpa till att lindra stress och trötthet.
Muskler arbetade:
- gluteus Maximus
- rotatormuskler
- hamstrings
- spinal extensorer
Att göra detta:
- Från en knästående position, sjunk tillbaka på hälarna.
- Vik dig framåt och gå ut med händerna framför dig.
- Låt din bål falla tungt in i låren och vila pannan mot golvet.
- Håll armarna utsträckta framåt eller vila dem längs med kroppen.
- Håll denna ställning i upp till 5 minuter.
8. Huvud-till-knä framåtböjning
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna ställning kan hjälpa till att lugna ditt nervsystem.
Muskler arbetade:
- ljumske
- hamstrings
- spinal extensorer
- gastrocnemius
Att göra detta:
- Sitt på kanten av en kudde eller en hopvikt filt med ditt vänstra ben utsträckt.
- Pressa in den högra fotsulan i vänster lår.
- Du kan placera en kudde eller block under båda knäna för stöd.
- Andas in när du sträcker ut armarna över huvudet.
- Andas ut när du svänger i höfterna, förläng din ryggrad för att vika dig framåt.
- Vila händerna var som helst på kroppen eller på golvet.
- Håll denna ställning i upp till 5 minuter.
- Upprepa sedan på motsatt sida.
9. Sittande framåtböjd
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna pose tros lugna sinnet samtidigt som den lindrar ångest. Om du känner att dina tankar har spridits genom din träning, ta den här tiden att vända dig inåt och komma tillbaka till din avsikt.
Muskler arbetade:
- bäckenmuskler
- erector spinae
- gluteus Maximus
- gastrocnemius
Att göra detta:
- Sitt på kanten av en vikt filt eller kudde med benen rakt ut framför dig.
- Du kan behålla en lätt böjning i knäna.
- Andas in för att lyfta upp armarna.
- Dra långsamt med gångjärnen vid dina höfter för att sträcka sig framåt, låt händerna vila var som helst på kroppen eller golvet.
- Stå kvar i denna ställning i upp till 5 minuter.
10. Pose för benen-upp-väggen
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna återställande pose möjliggör fullständig avslappning av ditt sinne och kropp.
Muskler arbetade:
- hamstrings
- bäckenmuskler
- ländrygg
- främre bålen
- baksidan av nacken
Att göra detta:
- Sitt med höger sida mot en vägg.
- Luta dig sedan tillbaka medan du svänger upp benen längs väggen.
- Din skinkor ska vara så nära väggen som det är bekvämt för dig. Detta kan vara rakt upp mot väggen eller några centimeter bort.
- Slappna av och mjuka upp i rygg, bröst och nacke. Låt din kropp smälta in i golvet.
- Håll denna ställning i upp till 10 minuter.
11. Reclining Bound Angle pose
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna avslappnande pose kan hjälpa dig att släppa ångesten samtidigt som den främjar en känsla av lugn. Du kan göra det mer av en hjärtöppnare genom att placera ett block eller en kudde under ryggen.
Muskler arbetade:
- adduktorer
- ljumskmuskler
- bäckenmuskler
- psoas
Att göra detta:
- Ligg på rygg och för samman fotsulorna.
- Placera kuddar under dina knän eller höfter för stöd.
- Placera en hand på ditt magområde och en hand på ditt hjärta, fokusera på andningen.
- Stanna i denna ställning i upp till 10 minuter.
Fungerar det verkligen?
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
När forskare jämförde resultaten fann de att yoga avsevärt minskade känslor av stress, ångest och depression.
En annan liten studie från 2017 fann att även en enda session av hatha yoga var effektiv för att minska stress från en akut psykologisk stressor. En psykologisk stressfaktor är en uppgift eller händelse som föranleder ett omedelbart svar, som en kamp-eller-flykt-reaktion.
I denna studie var stressfaktorn en matematisk uppgift. Efter att ha genomfört en videoinstruerad yogasession upplevde deltagarna minskat blodtryck och rapporterade ökade nivåer av självförtroende.
Även om denna forskning är lovande, behövs större, mer djupgående studier för att utöka dessa resultat.
Poängen
Även om ny forskning stöder yoga som ett sätt att lindra ångest, kanske det inte passar alla.
Du bör alltid prata med din läkare innan du påbörjar ett nytt yoga- eller träningsprogram. De kan hjälpa dig att identifiera eventuella risker och rekommendera lämpliga ändringar.
Tänk på att utövande av yoga ibland kan få obekväma känslor och känslor upp till ytan. Se till att du tränar i ett utrymme som känns bekvämt och säkert. Detta kan innebära att du gör yoga hemma eller går med i en klass som är speciellt anpassad för stresslindring eller känslomässig läkning.
Om du känner att yoga utövar din ångest istället för att lindra den, avbryt praktiken.
