Som nybliven mamma är det svårt att få plats med något (sömn, dusch, en hel måltid), än mindre att hitta tid att träna. Under det första året av din nyföddas liv är det mesta av din tid och energi fokuserad på ditt barn. Men när du väl hamnar i ett spår börjar du faktiskt ha lite energi att lägga tillbaka i dig själv. Och som alla mammor vet är detta en av de mest avgörande tidpunkterna för att ägna uppmärksamhet åt att träna och tona din egen kropp, så att du kan förbli stark och stressfri för din familj.
Misströsta inte, nyblivna mammor! Om du känner att du inte kan träna med ett spädbarn hemma, tänk om. Här är några enkla träningspass du kan göra när du har på dig – ja, ha på dig! – ditt barn.
Vad är egentligen babywearing?
Som namnet antyder hänvisar babybärande till att hålla ditt spädbarn på kroppen med hjälp av en bärsele. Det finns många olika typer, inklusive omslag, selar, ryggsäckar och mjukstrukturerade bärare. De mjuka strukturerade designerna är bäst för träning eftersom de ger ergonomiskt stöd för mamma och en bekväm åktur för ditt barn.
Nya mjukstrukturerade bärare varierar i pris från cirka $35 till $150 och uppåt. Om du inte kan hitta en ny som passar din budget, besök en lokal sändning eller secondhand-butik för att hitta skonsamt använda vagnar till ett billigt pris. Hur som helst, att köpa en är sannolikt billigare än ett gymmedlemskap!
När du har din bärsele, se till att du vet hur du får ditt barn i och ur den på ett säkert sätt. Kontrollera även storlek, val och slitage på din bärsele för att minska risken för skador. Följ paketinstruktionerna, fråga en butiksexpert eller rådfråga en ”expert” vän som bär barn. Medan du tränar, se till att din bärsele är tillräckligt tät så att ditt barn inte glider ut. Du bör också kunna se ditt barns ansikte (för att övervaka andningen) och ha henne tillräckligt nära för att kyssas. Med dig och din lilla redo är det dags att börja svettas!
Känn din kropp
Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram efter ditt barns födelse. Kvinnor som hade okomplicerade vaginala förlossningar kanske kan börja träna lätt inom några dagar eller veckor. Om du fick ett kejsarsnitt, omfattande vaginal reparation eller en på annat sätt komplicerad förlossning, kan du behöva vänta lite längre. Dessutom, om du upplever svåra perineala lacerationer eller diastas recti, bör vissa av dessa övningar undvikas eller modifieras.
Men om du är redo att utmana dig själv bortom att gå, se till att fråga din läkare vilken träning som är lämplig efter ditt fyra till sex veckors besök efter förlossningen.
Träningspass
Gående
En av de enklaste övningarna du kan göra när du bär baby är enkel promenad. Ta på dig några sneakers, lägg din lilla i bärselen och gå ut genom dörren. Om vädret är kallt eller regnigt, överväg att gå till en lokal galleria eller ett annat stort inomhusområde så att du kan logga några mil inuti. Det bästa med det här träningspasset är att du vanligtvis kan börja göra det strax efter förlossningen. Om promenader inte är en utmaning nog för dig, gå på en vandring eller slå några kullar.
Yogaboll studsar
Vissa kvinnor investerar i yogabollar för att lindra rygg- och bäckensmärtor under graviditeten. Denna utrustning kan också användas långt efter leverans. New Age Hippy Mama kom med ett fantastiskt träningspass med yogaboll som studsar vid tupplur som till och med kan få din lilla att sova. Med ditt barn i bärselen, sitt på bollen med knäna öppna i ett V (tänk klockan 10 och 2). Börja studsa, men låt inte gravitationen ta kontroll. Engagera din core och quads och införliva några vändningar också.
Postnatal CARiFiT
När du är redo att öka ditt träningspass är CARiFiT Post-Natal Foundations från BeFIT ett bra ställe att börja. Den snäva blandningen av rörelser är designad för att få dig tillbaka till träningen försiktigt, och den är speciellt utformad för att göra med din bebis. Det tar bara 15 minuter att slutföra och inkluderar en uppvärmning, armhöjningar, alternerande utfall, stående sidokrypningar, knäupphöjningar, knäböj och nedkylningssträckor.
Barre
För lite grace och dansinspirerad svettning, prova detta 30-minuters babys at the barre-träning av Brittany Bendall. Du behöver en lätt uppsättning handvikter och en stol för att fungera som en balettstång. Börja med en serie benbrännande pliéer innan du går in i klassiska pulse-squats och andra rörelser som hjälper till att förlänga, stärka och förbättra hållningen. Om din bebis inte riktigt klarar av hela 30 minuter, överväg att dela upp sessionen i 10-minutersbitar under dagen.
Hela kroppen
Ta tag i din bebis och ett set med vikter på 5 till 12 pund för att slutföra Sterling Jacksons 20-minuters träning för att bära hela kroppen. Du börjar med några marklyft och curl-to-press, går vidare till gående utfall och rader och avslutar sedan med knäböj till bakspark och stolsdipp. Det finns tre ”supersets” totalt innan du tar av dig ditt barn för att göra några magövningar. Gå igenom varje set totalt tre gånger med 10 till 15 repetitioner av varje drag.
Yoga
Denna 10-minuters babywearing yoga-sekvens av Eva K. är designad helt med stående ställningar för att hjälpa till att stärka dina ben och bäckenområdet. Du kommer att flöda genom utfall, stolpose, trädposition, gudinnapose och mer. Slutligen, avsluta med en stående Savasana avslappningspose. Se till att inkludera regelbunden, fokuserad andning hela tiden och koppla dina andetag till dina rörelser.
Andra alternativ
Du kanske också vill kolla på lokala gym och studior för att se om de erbjuder barnkläder eller barnvagnsträning. Variationer dyker upp över hela USA och utanför. Tustin, Kalifornien har en fantastisk balett som bär barn. Prairie Crossfit i Winnipeg, Kanada erbjuder en babywearing bootcamp. Det finns till och med en babyklädd Zumba-klass i Lusby, Maryland. Se dig omkring och du kan bli förvånad över vad du hittar!
Takeaway: Ta tid för dig
Du kanske tar hand om ditt barn, men det behöver inte betyda att du inte kan ta hand om dig själv. Med ett verktyg som en bärsele kan du knyta an till ditt barn och bli en otroligt vältränad mamma. Å andra sidan, om du får väldigt lite sömn och har svårt att träna, var inte hård mot dig själv. Även detta ska gå över. Även ett snabbt 10-minuters svettpass då och då kan ge dig en välbehövlig boost.
