Promenader och träning
Att gå är ett utmärkt, billigt träningsval som kan hjälpa dig att både gå ner i vikt och förbättra din kardiovaskulära hälsa.
Om du vill sänka dig kanske du undrar hur många kalorier du kan bränna med den här aktiviteten. Det finns inget entydigt svar, eftersom din brännskada har att göra med ett antal olika faktorer, inklusive din vikt, tempo, terräng och mer.
Kalorier brände att gå
Det mest grundläggande sättet att ta reda på hur många kalorier du förbränner när du går tar hänsyn till din vikt och gånghastighet:
| Vikt | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 lbs. | 148 kal. | 177 kal. | 195 kal. | 224 kal. | 295 kal. |
| 155 lbs. | 176 kal. | 211 kal. | 232 kal. | 267 kal. | 352 kal. |
| 180 lbs. | 204 kal. | 245 kal. | 270 kal. | 311 kal. | 409 kal. |
| 205 lbs. | 233 kal. | 279 kal. | 307 kal. | 354 kal. | 465 kal. |
Dessa beräkningar är baserade på en timmes gång på plana ytor, som trottoarer. Att gå uppför i en timme ökar din förbränning dramatiskt.
| Vikt | 5,5 km/h — plan yta | 3,5 mph – uppför |
| 130 lbs. | 224 kal. | 354 kal. |
| 155 lbs. | 267 kal. | 422 kal. |
| 180 lbs. | 311 kal. | 490 kal. |
| 205 lbs. | 354 kal. | 558 kal. |
Kalkylator
De flesta miniräknare du hittar på nätet tar mer hänsyn än bara din vikt och gångtakt. De använder en beräkning som tar hänsyn till din basala ämnesomsättning, eller BMR (ålder, kön, längd och vikt), träningsintensitet (MET) och längden på ditt träningspass.
Ekvationen är: förbrända kalorier = BMR x METs/24 x timme
Till exempel:
- En 35-årig kvinna som väger 150 pund, är 5 fot 5 tum lång (BMR = 1 437) och går i 60 minuter i 3,0 mph (3,5 METs) kommer att bränna 210 kalorier.
- En 35-årig man som väger 200 pund, är 5 fot 10 tum (BMR = 1 686) och går i 60 minuter i 3,0 mph (3,5 METs) i 60 minuter kommer att bränna 246 kalorier.
Hur du ökar din förbränning
Utöver din vikt och takt kan andra faktorer öka din kaloriförbränning när du går. Här är sätt att göra promenader mer energisk:
- Försök att integrera böljande kullar i din vandringsväg eller gå i en sluttning på ett löpband.
- Om du inte kan hålla ett högt tempo under hela träningspasset, överväg promenadintervaller där du har hård ansträngning blandat med återhämtningsperioder. Värm till exempel upp i 2,0 mph-takt. Sedan under resten av din promenad, varva en minut i en hastighet av 3,5 till 4,0 mph med en eller två minuter i 2,0 mph.
- Mer tid på fötterna kommer att öka din kaloriförbränning. Ändå kan du ha svårt att få längre promenader under arbetsveckan. Försök ta några längre promenader på helgen, till exempel en timme eller mer.
- Att bära en ryggsäck eller vandra kan också öka din brännskada. Till exempel bränner en person på 155 pund cirka 267 kalorier när han går i måttlig (3,5 mph) takt på en plan yta i en timme. Samma person kunde bränna upp till 439 kalorier i timmen på en mer bergig stig med en viktad ryggsäck på sig.
- När du är ett promenadproffs kanske du till och med vill lägga till lite jogging till din rutin. Prova en promenad/jogga-tillvägagångssätt, där du värmer upp med promenader och varva turer av jogging med promenader för att återhämta dig.
Håll dig motiverad
Du kanske vill överväga att föra en enkel logg över dina promenadsessioner. Om du har en stegräknare, ett verktyg som räknar ut dina steg och avstånd, kan du skriva ner hur många steg du tagit den dagen.
Gick du på ett löpband? Skriv ner din tid, distans och tempo i en anteckningsbok eller ett Excel-kalkylblad. Att se tillbaka på alla dina steg är ett bra sätt att hålla sig motiverad.
Nu behöver du bara ta reda på var du ska gå. Börja med att prova en slinga runt ditt eget kvarter. Webbplatser som MapMyWalk kan hjälpa dig att hitta rutter nära dig genom att dela var andra människor går i ditt område. Du kan till och med ladda ner en app som hjälper dig att logga dina mil och hålla dig på rätt spår. Lyckliga spår!
