Den bästa dieten för typ 2-diabetes för dig: 7 saker att tänka på

Mat att äta med typ 2-diabetes

Du kan följa många olika ätmönster och dieter för att möta dina hälsobehov.

Med typ 2-diabetes, se till att välja en diet rik på näringstät mat, som kan hjälpa till att ge de fibrer, vitaminer och mineraler som din kropp behöver.

Du bör också vara säker på att njuta av en mängd olika hjärthälsosamma fetter, inklusive enkelomättade och fleromättade fettsyror. Dessa kan hjälpa till att minska dina kolesterolnivåer för att stödja hjärthälsa, enligt a 2017 års forskningsöversikt.

På samma sätt kan att äta mycket mat med hög fiberhalt förbättra blodsockerhanteringen och hjälpa dig att känna dig mätt längre för att förhindra att du äter när du inte är hungrig.

Din kost ska också vara hållbar och lätt att följa. Kostplaner som är alltför restriktiva eller som inte passar din livsstil kan vara mycket svårare att hålla sig till i det långa loppet.

Här är några exempel på näringsrik mat som din kost bör innehålla:

• frukt (äpplen, apelsiner, bär, meloner, päron, persikor)

• grönsaker (som broccoli, blomkål, spenat, gurka, zucchini)

• fullkorn (quinoa, havre, brunt ris, farro)

• baljväxter (bönor, linser, kikärter)
• nötter (mandel, valnötter, pistagenötter, macadamianötter, cashewnötter)
• frön (chiafrön, pumpafrön, linfrön, hampafrön)

• proteinrik mat (fjäderfä utan skinn, skaldjur, magra rött kött, tofu, tempeh)

• hjärthälsosamma fetter (olivolja, avokado, rapsolja, sesamolja)

• drycker (vatten, svart kaffe, osötat te, grönsaksjuice)

Livsmedel att undvika med typ 2-diabetes

Det finns inte många livsmedel som du behöver undvika helt när du har typ 2-diabetes.

Vissa livsmedel är dock mer näringstäta val än andra. Detta betyder att de är rikare källor till vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller de mindre fett, socker och kolesterol.

Att begränsa din konsumtion av livsmedel som innehåller mycket mättat fett, transfetter och tillsatt socker kan hjälpa till att stödja bättre blodsockerhantering och förhindra hälsokomplikationer relaterade till diabetes, enligt 2019 års forskning.

Här är några av de livsmedel du bör begränsa med typ 2-diabetes:

• kött med högt fettinnehåll (feta styckningsdelar av fläsk, nötkött och lamm, fjäderfäskinn, mörk köttkyckling)

• helfeta mejeriprodukter (helmjölk, smör, ost, gräddfil)

• godis (godis, kakor, bakverk, glass, desserter)

• sockersötade drycker (juice, läsk, sött te, sportdrycker)

• sötningsmedel (bordssocker, farinsocker, honung, lönnsirap, melass)

• bearbetade livsmedel (chips, mikrovågspopcorn, bearbetat kött, färdigmat)

• transfetter (vegetabiliskt matfett, friterad mat, mjölkfria kaffegräddare, delvis hydrerad olja)

Kolhydraträkning för typ 2-diabetes

Kolhydraträkning är ett tillvägagångssätt som du kan använda för att hantera dina blodsockernivåer. Vid kolhydraträkning lägger du ihop antalet gram kolhydrater som du äter under varje måltid.

Med noggrann spårning kan du lära dig hur många gram kolhydrater du behöver äta för att upprätthålla en säker blodsockernivå när du tar insulininjektioner. En läkare, sjuksköterska eller dietist kan hjälpa dig att komma igång.

Många livsmedel innehåller kolhydrater, inklusive:

• vete, ris och andra spannmål och spannmålsbaserade livsmedel
• torkade bönor, linser och andra baljväxter
• potatis och andra stärkelsehaltiga grönsaker
• frukt och fruktjuice
• mjölk och yoghurt
• bearbetade snacks, desserter och sötade drycker

Det finns många böcker och onlineresurser som du kan använda för att lära dig hur många gram kolhydrater som finns i portioner av vanliga livsmedel. Du kan också kontrollera näringsdeklarationerna för förpackade och bearbetade livsmedel.

Vilka är för- och nackdelarna med keto-dieten för typ 2-diabetes?

Keto-dieten är en lågkolhydratdiet som betonar mat rik på protein och fett, såsom kött, fågel, skaldjur, ägg, ost, nötter och frön. Det innehåller också icke-stärkelsehaltiga grönsaker, såsom broccoli, blomkål, kål, grönkål och andra bladgrönsaker.

Det begränsar livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, inklusive spannmål, torkade baljväxter, rotfrukter, frukt och godis. Typiskt innehåller ketogen dieter endast mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag.

Enligt a 2017 recension av nio studier kan lågkolhydratdieter hjälpa till att förbättra blodsockerhanteringen hos personer med typ 2-diabetes samtidigt som de förbättrar nivåerna av triglycerider och HDL (bra) kolesterol.

Annan 2018 års studie hade liknande fynd och rapporterade att den ketogena kosten kunde förbättra blodsockernivåerna och minska insulinresistensen.

Men beroende på vilken proteinrik mat du väljer kan keto-dieten och många andra lågkolhydratdieter innehålla mycket mättat fett. Du kan minska din konsumtion av mättat fett genom att begränsa mängden rött kött, feta styckningsdelar av fläsk och ost med hög fetthalt som du äter.

Det kan också vara svårt att få i sig tillräckligt med fibrer när man följer keto-dieten. Av denna anledning är det viktigt att äta mycket lågkolhydratmat som är rikt på fiber, inklusive nötter, frön och bladgrönsaker.

Ändå behövs mer forskning för att lära sig om de långsiktiga fördelarna och riskerna med keto-dieten och andra lågkolhydratmetoder för att äta.

Är medelhavsdieten till hjälp för typ 2-diabetes?

Medelhavsdieten är ett ätmönster som betonar växtbaserad mat, inklusive frukt, grönsaker, torkade baljväxter, fullkorn, nötter, frön och olivolja. Det begränsar också rött kött och innehåller små portioner av fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter.

Medelhavsdieten syftar till att vara rik på vitaminer, mineraler, fibrer och hälsosamma fetter. Det är lågt i kolesterol, mättat fett, transfetter och tillsatta sockerarter.

A 2014 års genomgång av forskning fann att personer med typ 2-diabetes som följer medelhavsdieten tenderar att ha lägre blodsockernivåer än de som följer en konventionell amerikansk diet. Medelhavsdieten har också kopplats till minskad vikt och sänkta kolesterol- och blodtrycksnivåer.

Vad mer, en 2017 recension noterade att att följa medelhavsdieten på lång sikt kunde kopplas till en 20–23 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes och en 28–30 procent lägre risk för hjärtproblem.

Är DASH-dieten till hjälp för typ 2-diabetes?

DASH-dieten, som står för Dietary Approach to Stop Hypertension, designades för att sänka blodtrycket.

Liksom medelhavsdieten betonar DASH-dieten växtbaserade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, torkade baljväxter, fullkorn, nötter och frön.

Det inkluderar även fisk, fjäderfä och mejeriprodukter med låg fetthalt. Det begränsar rött kött, godis och livsmedel som innehåller mycket mättat fett, natrium eller tillsatt socker.

Enligt en recension publicerad 2017 kan DASH-dieten vara en näringsrik och hållbar kostplan för personer med typ 2-diabetes. Det kan också hjälpa till att minska:

• blodtryck
• kolesterol i blodet
• insulinresistens
• kroppsvikt

A 2019 års studie hos 80 personer med typ 2-diabetes fann att efter DASH-dieten i 12 veckor ledde till betydande minskningar av kolesterol- och triglyceridnivåer, vilket skulle kunna hjälpa till att skydda mot diabetesrelaterade komplikationer på lång sikt.

Kan jag följa en vegetarisk eller vegansk kost med typ 2-diabetes?

Vegetarisk kost innehåller inget rött kött eller fågel, och de innehåller ofta inte skaldjur.

Vegansk kost innehåller inga animaliska produkter alls, inklusive kött, fågel, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter.

Istället betonar dessa dieter växtbaserade proteinkällor, som:

• tofu
• tempeh
• bönor
• linser
• delade ärtor
• nötter
• frön
• korn

De innehåller också en mängd olika frukter och grönsaker. Vegetarianer äter vanligtvis ägg och mejeriprodukter, men veganer gör det inte.

Ett 2014 recension av sex studier fann att vegetariska dieter var associerade med lägre nivåer av fasteblodsocker och långsiktig blodsockerhantering.

Enligt a 2018 års recensionatt äta mer växtbaserad mat och färre animaliska produkter kan minska risken för insulinresistens, prediabetes och diabetes.

Men även om det är möjligt att följa en vegetarisk eller vegansk kost samtidigt som du tillgodoser dina näringsbehov med typ 2-diabetes, är inte alla vegetariska och veganska dieter lika. Dessutom, bara för att ett livsmedel är vegetariskt eller veganskt betyder det inte att det innehåller nyttiga näringsämnen.

Ibland, när människor försöker följa en vegetarisk eller vegansk kost, äter de inte tillräckligt med protein eller källor till vitaminer och mineraler.

För optimal hälsa, ät en mängd olika livsmedel och se till att du får i dig de viktigaste näringsämnena du behöver. Om du är osäker kan en dietist ge dig råd om vilken mat du ska inkludera i din måltidsplan för att möta dina näringsbehov.

Poängen

Oavsett vilken diet eller ätmönster du väljer att följa, är det bäst att äta en mängd olika näringsrika livsmedel och träna portionshantering.

Gör ett försök att begränsa din konsumtion av mättade fetter, transfetter, livsmedel med högt kolesterol och tillsatta sockerarter.

Din läkare eller dietist kan också hjälpa dig att utveckla en hållbar måltidsplanering som passar dina hälsobehov och livsstil.

Läs denna artikel på spanska.