När ett dropp kaffe i IV och en veckolång tupplur inte ens verkar vara tillräckligt för att hjälpa dig ta dig igenom, vad gör du? Prova dessa tips.
Ditt barn har precis gått över till en stor pojksäng, men stannar faktiskt inte i den. Eller så har du flera barn – en som kämpar med nattskräck, som vaknar upp den andra och den tredje är, ja, en nyfödd.
Eller på grund av pandemin och krossade rutiner stressar alla i ditt hushåll mer och sover mindre.
Oavsett din situation har du testat alla tips (kanske anlitat en sömncoach eller två). Men dina barn är fortfarande uppe och du är fortfarande utmattad.
Du kan också känna dig väldigt frustrerad – och kanske till och med lite hjälplös och hopplös (förståeligt!).
När allt kommer omkring är ”sömn ett grundläggande mänskligt behov”, säger Lauren Hartz, LPC, en psykoterapeut i Pennsylvania och mamma till två barn.
Hon vet på egen hand hur det är att livnära sig på lite sömn: Under de senaste nio åren har Hartz gett medicin till sin äldste son var sjätte timme – inklusive klockan 02.00
Oavsett din specifika situation, men det finns många sätt att öka din energi och njuta av mer (eller åtminstone mer vilsam) sömn. Här är hur.
Jobba på att få mer sömn
Medan dagarna av att sova fram till middagstid är en kvarleva från ett annat liv, med lite eftertänksam strategi, kan du äntligen fånga mer blickar.
Inse sömnens kraft
Vi avfärdar ofta de betydande fördelarna med sömn, vilket leder till att vi stannar uppe sent när vi bläddrar igenom våra sociala flöden eller puttar runt i huset. Den LA-baserade terapeuten och mamman Sharon Yu, LMFT, föreslår att du reflekterar över hur sömnbrist verkligen påverkar dig – och det går längre än nästa dag.
Det ”påverkar ditt fokus, din förmåga att anpassa sig väl till dina barns behov och din tolerans och motståndskraft mot små motgångar under dagen”, säger Yu. ”Kumulerat sliter det subtilt bort motivation, kontakter med sig själv och andra, och [your] övergripande förmåga att njuta av din dag till dag.”
Även om detta låter deprimerande, finns det en ljus sida: Att inse vikten av sömn leder till att du prioriterar den, vilket hjälper dig att släppa mindre viktiga uppgifter och aktiviteter.
Så lämna rullningen eller skrubbningen till imorgon, och blunda lite tidigare när du kan.
Omvärdera automatiska antaganden
Yu uppmuntrar föräldrar att utvärdera alla alternativ när det gäller roller, ansvar och outsourcing – även de som verkade förbjudna före pandemin och som känns som en lyx under den.
Till exempel växlar en hemmavarande förälder som tidigare var ansvarig för att gå upp hela natten nu nätter med den arbetande föräldern. Terapeuten och mamman i Kalifornien, Catherine O’Brien, LMFT, uppmuntrar klienter att få minst 5 till 6 timmars oavbruten sömn och att omväxlande vila eller sova på helgerna.
I ett annat exempel kan föräldrar som för närvarande arbetar hemifrån anlita ett gräsmattaföretag för utomhusunderhåll, skicka ut sin tvätt för tvätt eller använda en måltidsleveransservice för vissa middagar för att lindra tid som spenderas på hushållssysslor.
Lägg strategier med ditt supportsystem
Kan ditt stödsystem hjälpa dig att få mer sömn eller vila? Till exempel, säger Hartz, ”finns det en familjemedlem, vän eller granne som kan stanna en timme för att låta dig ta en kort tupplur?”
Med nuvarande bekymmer kanske du måste vara kreativ för att få detta tips att fungera säkert.
Fundera på om du kan lasta din bebis i vagnen för att underlätta en hand med låg kontakt till en maskerad vän för en grannpromenad utomhus. Eller kanske kan en favoritfamiljemedlem schemalägga en videochatt med ditt förskolebarn för att läsa böcker tillsammans. Du kan stanna i samma rum och vila ögonen medan någon annan sköter underhållningen en stund.
Lek med olika arrangemang
Brainstorma en tillfällig förändring du kan göra så att nätterna blir lite lättare.
Till exempel, om du har flera barn, placera dem i ett rum så att föräldern i tjänst lätt kan hantera dem på samma plats, säger Angel Montfort, PsyD, en Florida-baserad psykolog och mamma till fyra barn.
Öka dina chanser att sova gott
Om du inte kan öka antalet timmar du sover kan du fortfarande göra sömnen till dig är bli genuint vilsam – och hjälp dig själv att somna snabbare.
För att göra det föreslår Hartz att du skapar en kort läggdagsrutin med aktiviteter som gör att du känner dig lugn och avslappnad jämfört med att sugas in i tanklösa eller stressframkallande uppgifter (som att skanna rubriker).
För vissa människor, säger hon, kan detta innebära att de tittar på ett favoritprogram medan de smuttar på varmt te. För andra kan det vara ett varmt bad och en bra bok.
Hantera den dagliga utmattningen
Att öka din energi kräver inga komplicerade strategier; små och enkla metoder – som de nedan – kan hjälpa dig att vara närvarande med dina barn, få saker gjorda och må bra.
Ta hand om dina grundläggande behov
Att bara hålla sig hydrerad och äta tillräckligt med näringsrik mat kan ge energi, eftersom uttorkning och en tom mage kan efterlikna utmattning, säger Montfort, som betonar vikten av att tillgodose dina mest väsentliga behov.
Om du tenderar att glömma att äta eller dricka vatten, ställ in påminnelselarm på din telefon.
Fyll din kopp
Eftersom brist på sömn dränerar vår ”energikopp”, säger Hartz, tänk på små sätt att fylla den igen.
”Om du märker att du känner dig upprörd eller överväldigad, fråga ’Vad kan jag göra rätt i detta ögonblick för att må 5 till 10 procent bättre?'” säger hon.
Till exempel, enligt O’Brien, kan du dansa till musik du älskar eller applicera eterisk pepparmyntaolja i dina öron och tinningar, eftersom det är ”känd för att förbättra mental klarhet och höja energinivåerna.” Du kan också smsa till din bästa vän eller bara blunda för en minut.
Omvärdera din dag
Tänk på vad du kan ta av din tallrik för att göra din dag enklare, säger O’Brien. Tänk på dessa frågor:
- Vad måste absolut göras idag?
- Vad är egentligen valfritt?
- Vad kan du delegera?
Gå ut
Hartz föreslår att du står barfota i gräset och lägger märke till din omgivning: ett vackert träd, en molnig himmel eller solens värme på din hud.
”Dessa saker tar bara ett ögonblick men kan göra stor skillnad”, säger hon.
Naturligtvis är det också bra att komma ut för att engagera och lugna rastlösa barn.
Utnyttja din andning
Vi kan använda olika andningstekniker för att öka vår energi. Testa till exempel Lion’s Breath eller den snabba, rytmiska Kundaliniyogaövningen Breath of Fire, säger O’Brien.
Rör på din kropp
”Även om fysisk ansträngning kan verka kontraintuitiv, har det visat sig höja energinivåerna och förbättra humöret”, säger Montfort. Det hjälper också vissa människor att somna snabbare, vilket förbättrar sömnkvaliteten, tillägger hon.
Att röra på kroppen behöver inte vara en formell rutin på 30 minuter.
Du kan börja dagen med att träna några yogaställningar. Om du verkligen är pressad för tid, prova progressiv muskelavslappning: spänn och slappna av olika muskelgrupper, från dina fötter till ditt huvud, samtidigt som du tar djupa, långsamma andetag, säger Montfort.
Inrätta tyst tid
Om du är hemma med dina barn (som inte tar en tupplur), gör tyst tid till en del av dagen. Till exempel kan dina barn färglägga, läsa eller leka tyst i sitt rum medan du bokför, vilar på din säng eller gör något annat som lugnar dig, säger O’Brien.
Poängen
Att inte få tillräckligt med sömn kan kännas hemskt och till och med rent av demoraliserande. Men med lite kreativitet, hjälp från andra och egenvård kan du öka din energi, effektivt vila och må bättre.
Nyckeln är att först och främst inse att sömn – vilket är avgörande för din känslomässiga, mentala och fysiska hälsa – förtjänar en första plats på ditt schema.
Margarita Tartakovsky, MS, är frilansskribent och biträdande redaktör på PsychCentral.com. Hon har skrivit om mental hälsa, psykologi, kroppsuppfattning och egenvård i över ett decennium. Hon bor i Florida med sin man och deras dotter. Du kan lära dig mer på www.margaritatartakovsky.com.
