7 tips för att sova med någon som snarkar

1. Fokusera inte på ljudet av snarkning

Ja, det kan vara lättare sagt än gjort. Ibland kan du dock sätta kraften i sinnet igång och träna dig själv att ignorera eller tona ner ljudet av din partners snarkning.

Det finns några strategier du kan prova för att distrahera dig själv:

• meditera
• lyssna på en podcast
• lyssna på en guidad meditation eller mindfulness-meditation

Du kanske så småningom kan träna dig själv att inte fokusera på ljudet av snarkning – eller åtminstone ställa in det tillräckligt för att somna (och stanna).

2. Använd öronproppar

En av de enklaste och snabbaste lösningarna är att stoppa öronproppar i dina egna öron för att dämpa eller eliminera ljudet av att din partner sågar ved bredvid dig.

Lyckligtvis har du ett bra utbud av val, beroende på dina behov (och mängden snarkning).

Du kan välja billiga öronproppar i mjukt skum som du kan köpa på apoteket. Du kan också köpa ljuddämpande öronproppar av silikon som är designade att bäras av människor som vistas i mycket bullriga miljöer (tänk: rockkonserter eller flygplatser).

Om du inte gillar känslan av att något sätts in i örat, ta på dig dina brusreducerande hörlurar.

3. Lyssna på musik eller vitt brus

En white noise-maskin genererar ett stadigt konsekvent ljud som är lugnande att lyssna på. Om det fungerar rätt kommer du att vaggas in i sömnen.

Vissa white noise-maskiner erbjuder också alternativ. Du kan välja att lyssna på ljudet av havsvågor som slår mot sanden eller ett vattenfall.

Om du inte vill investera i en separat white noise-maskin, ladda ner en white noise- eller mediationsapp till din smartphone och låt den spela istället.

4. Ändra din partners position

För vissa människor, att sova i ryggläge – det vill säga att ligga på rygg – gör snarkningen värre. Forskning bekräftar detta.

Även om det har blivit en klyscha att armbåga sin snarkande partner i revbenen så att de rullar över på magen och (förhoppningsvis) slutar snarka, ibland är det verkligen allt som krävs att byta position.

Positionell terapi (PT) är ett behandlingsalternativ speciellt utformat för att hjälpa snarkare att undvika att ligga på rygg. Det finns flera alternativ du kan prova.

• Snarkreducerande tränare. Föreställ dig ett vadderat viktbälte som du sover i. Det är i grunden premissen bakom tränaren. Det gör det svårt för bäraren att sova på rygg, så de måste rulla över på sidan, där de kan vara mindre benägna att snarka.
• En tennisboll. Mitt i natten, när du är sugen på att prova vad som helst, skjut in en tennisboll (eller något annat smidigt föremål) under din partners rygg, vilket gör det obekvämt för dem att ligga på rygg.
• Huvudpositionerande kudde. En huvudkudde, även kallad en anti-snarkskudde, hjälper till att rikta in användarens nacke korrekt så att de är mindre benägna att snarka. Du kan beställa en online eller hämta en i en lokal butik, beroende på hur desperat du är efter en god natts sömn igen. A 2015 års studie föreslår att din partner också kan få en bättre nattsömn med en.

6. Uppmuntra din partner att bli utvärderad

Låt inte bara din partner komma med ursäkter eller insistera på att de inte snarkar.

Förklara istället din oro och be din partner att besöka en läkare för att bli utvärderad. Försäkra dem att du kommer att följa med dem om de är obekväma att gå ensamma.

En sömnstudie kan både avgöra hur mycket de snarkar och bedöma möjliga orsaker till deras snarkning. Om utvärderingen visar att de lider av obstruktiv sömnapné (OSA) kan de lära sig mer om behandlingsalternativ.

Och det finns verkligen effektiva behandlingsalternativ för personer med OSA. Din partner kan vara en bra kandidat för:

• kontinuerlig positivt luftvägstryck (CPAP) terapi

• binivå-positivt luftvägstryck (BiPAP) terapi
• en oral apparat, liknande ett munskydd, som kan placera din käke eller hålla tungan på plats

Kirurgi är också en möjlighet när andra terapier inte fungerar.

Och anta inte att det bara är män som snarkar. Forskning tyder på att särskilt kvinnor tenderar att underskatta och underrapportera sina snarkningstendenser. De är också mindre benägna att besöka en sömnklinik för att utvärderas.

7. Sov i ett annat rum

Kommer du ihåg det gamla ordspråket om hur desperata tider kräver desperata åtgärder? När allt annat misslyckas kan du behöva lämna rummet på natten.

Må inte dåligt om du väljer det här alternativet, speciellt om det fungerar för dig. Forskning stödjer dig. En studie från 2002 fann att sova isär verkade faktiskt bidra till större tillfredsställelse i äktenskapet när den ena maken snarkade.

Men om du känner dig ensam, se till att låta din partner veta att ni hellre vill vara tillsammans. Detta kan uppmuntra dem att göra justeringar.

Kan det påverka din hälsa att sova med en snarkare?

Att lyssna på din partner som snarkar högt bredvid dig, natt efter natt, kan definitivt skapa förbittring, vilket kan ha en negativ inverkan på ditt förhållande.

Men visste du att secondhand snarkning, som det ibland kallas, också kan ha en skadlig effekt på din hälsa?

Sömnbrist kan orsaka minnesproblem, störa ditt humör och till och med öka risken att utveckla:

• hjärtsjukdom
• diabetes
• högt blodtryck

A 2006 studie noterar även att personer som fick mindre än 6 timmars sömn per natt var mer benägna att ha fetma, vilket också kan öka risken för vissa kroniska hälsotillstånd.

Din sömnförlust kan också förkorta din förväntade livslängd. En analys från 2010 av tre stora befolkningsbaserade studier visade att dödlighetsrisken ökade med 15 procent bland personer som bara sov i 5 timmar eller färre varje natt.

När du behandlar din partners snarkning är det mer sannolikt att du får en bättre nattsömn. Och din egen hälsa förbättras när du får tillräckligt med sömn av hög kvalitet.

Lid inte bara i det tysta om du försöker sova bredvid en partner som snarkar.

Flera strategier för att minska effekten är tillgängliga för dig. Prova dem tills du hittar en som fungerar för dig.

Och var inte rädd för att fråga din partner om potentiella lösningar också. De kanske bara överraskar dig.