Hur skräddarsytt kan hjälpa till att lindra smärta under graviditeten

Steg-för-steg-instruktioner för skräddarsydd sittande

Termen ”skräddarsittande” kanske är obekant för dig. Men du har sannolikt hört talas om att sitta ”på kors och tvärs” eller kanske till och med ”sitta med benen i kors.”

Dessa positioner är alla i huvudsak desamma. Du sitter med rumpan på golvet. Dina knän är böjda åt sidorna med fötterna och anklarna korsade framför dig.

För att komma in i denna position:

1. Börja med dina sitsben (rumpan) på golvet eller på en yogamatta med fötterna framför dig. Se till att fokusera på att göra svanskotan rak. Vissa människor kanske till och med tycker att den här positionen är mer bekväm med dina sittben vilande ovanpå en vikt filt eller tjock matta.
2. För din högra fot inåt – nära ditt vänstra sittben – med ditt högra knä ut mot sidan av kroppen. För sedan in din vänstra fot mot ditt högra sittben och korsar dina smalben. Återigen, båda knäna ska vara utåt mot sidorna av din kropp.
3. Sitt högt och slappna av i axlarna. Dra kronan på ditt huvud upp mot taket, förläng halsen i båda riktningarna. Om du känner att du behöver extra ryggstöd, överväg att flytta din plats så att du kan rikta ryggen rakt upp mot en vägg.
4. När du sitter, fokusera på att låta knäna slappna av ner mot golvet. Om dina höfter känns obehagligt sträckta kan du stödja dina knän genom att lägga yogablock eller rullade handdukar/filtar under dem.
5. Andas. Börja sitta i denna position i bara 30 sekunder. Arbeta upp dig mot längre tidsperioder – koppla av i positionen i flera minuter.

När du är bekväm med att sitta så här kan du till och med prova en skräddarsydd press:

1. Börja med att komma i samma grundläggande skräddarsyttställning.
2. Placera sedan händerna under knäna.
3. Andas in medan du försiktigt trycker ner med knäna och uppåt med händerna, vilket skapar mottryck.
4. Håll intryckt i fem sekunder innan du släpper.
5. Upprepa några gånger efter önskemål.

Relaterat: Gravidyoga sträcker sig för rygg, höfter och ben

Fördelar med skräddarsittande under graviditeten

Skräddarsittande är en del av det som kallas skräddarövningar – och är ganska fördelaktiga under graviditeten. Denna position ingår som en av fem nyckelövningar att göra som en del av Bradley Methods naturliga förlossningsmetod.

Några fördelar:

• Skräddarsittande uppmuntrar till en bra hållning, vilket i sin tur kan lindra ryggsmärtor och förbättra cirkulationen längs kroppens mittlinje.
• Bra hållning hjälper också till att flytta livmodern framåt. Varför är detta viktigt? Tja, extra vickningsutrymme kan hjälpa ditt barn att flytta sig till en mer gynnsam position för födseln.
• Utöver det kan sitta på det här sättet hjälpa dig att få styrka i dina bäcken-, höft- och lårmuskler. I själva verket kan skräddarsydda sittande vara användbart även efter att ditt barn har fötts när du arbetar för att bygga upp styrkan tillbaka i bäckenbotten.
• Samtidigt som du gör allt det där förstärkningen kan du också sträcka ut dina inre lår och ljumskar, vilket ger dig lite extra flexibilitet i dessa viktiga områden.
• Bäckenbottenarbete, inklusive skräddarsydd sittande, kan till och med hjälpa till att förhindra livmoderframfall och urininkontinens efter att ditt barn har fötts.

Bradley Method-instruktörer på Sweet Pea Births förklarar att skräddarsittställningen också är ett bra ställe att träna Kegel-övningar på.

När ska man göra skräddarsittande

Du kan säkert komma in i en skräddarsitt när som helst under din graviditet. Du kanske upptäcker att det blir bekvämare än andra sittställningar när magen växer.

Hur länge du sitter i den här positionen, det är upp till dig. Du kanske vill börja bara vistas i en skräddarsitt i 30 sekunder eller så. När du blir mer bekväm, öka din tid i positionen till 10 minuter, upp till två eller tre gånger (eller mer) varje dag.

Skräddarsittande vs ringsittande

Ringsittande liknar skräddarsittande. Den stora skillnaden är fotens placering.

Med skräddarsittande korsas dina fötter över varandra. Med ring sittande vilar dina fötter sula mot sula och bildar en ring. Och om du är en yogi kanske du märker att ringsittning liknar den populära Bound Angle Pose eller Baddha Konasana.

Fördelarna med ringsittande liknar dem med skräddarsittande. Du stärker och sträcker fortfarande samma delar av kroppen. Det är bara mer en personlig preferens för hur du placerar dina fötter.

Relaterat: De bästa prenatal yogavideorna att prova

Försiktighetsåtgärder vid skräddarsittande

Denna sittställning är troligen säker för de flesta. Men om du har några tidigare skador på dina knän eller ljumskar, kanske du vill fråga en läkare om ändringar. Till exempel kan du stödja dina knän/lår med hjälp av rullade filtar, handdukar eller yogablock.

Skräddarsittande ska inte skada. Om det gör det, sänk din intensitet ett snäpp eller två, eller avbryt och fråga din läkare om råd om andra positioner eller övningar som kan vara mer bekväma.

Tänk på att ryggsmärtor och bäckenvärk/tryck kan vara tecken på tidig eller för tidig förlossning. Kontakta din läkare om du upplever smärta eller om du har andra tecken på förlossning, som:

• regelbundna/tidsanpassade sammandragningar
• magkramper
• vätska som kommer från slidan
• fläckar eller blödningar
• en plötslig förändring i din vaginal flytning

Att sitta i en skräddarsydd position till och med några minuter om dagen kan hjälpa dig att arbeta med din hållning och stretcha och stärka ömma muskler.

Om du är särskilt upptagen eller stressad, ger skräddarsyttningen också en lugn tid för att verkligen stämma in på dig själv och ditt växande barn. Det kan till och med hjälpa till med ditt förlossningsarbete genom att låta ditt barn komma in i en mer optimal förlossningsposition.

I vilket fall som helst, överväg att ge skräddare ett försök. Se bara till att ta upp eventuella ryggsmärtor, tryck eller andra problem med för tidigt förlossning till din vårdgivare.