Styrketräning, även kallad styrketräning eller styrketräning, är en viktig del av alla träningsrutiner. Det hjälper till att göra dig starkare och bygger även muskeluthållighet.
Med styrketräning rör du din kropp mot någon typ av motstånd, såsom:
- din kroppsvikt
- fria vikter, som hantlar eller skivstänger
- motståndsband, även känd som motståndsslangar eller träningsband
- motståndsmaskiner, som kabelmaskiner, enstaka träningsmaskiner eller multigymsystem
Styrketräning är en mångsidig typ av träning som du kan göra nästan var som helst. Även om det är ett populärt träningsalternativ på många gym, kan du också bygga ett robust styrketräningsprogram som du kan göra i bekvämligheten och avskildheten i ditt hem.
Den här artikeln hjälper dig att förstå vad du behöver för att komma igång med en styrketräningsrutin hemma, tillsammans med exempel på övningar som du kan inkludera i din träningsplan.
Vilka är fördelarna med styrketräning?
Forskning har visat att styrketräning kan gynna din hälsa och kondition på många olika sätt. Enligt Mayo Clinic kan styrketräning hjälpa:
- bygga muskelmassa
- minska kroppsfettet
- bränna kalorier mer effektivt, även efter att du har tränat
- öka ämnesomsättningen och göra viktminskning lättare
- öka bentätheten och förbättra benhälsan
- öka flexibiliteten och förbättra rörelseomfånget
- förbättra hjärnans hälsa och kognitiva funktioner
- minska symptomen på många kroniska tillstånd, inklusive ryggsmärtor, diabetes, artrit och hjärtsjukdomar
- förbättra hållning, balans och stabilitet
- höja energinivåerna
- förbättra humöret och den allmänna känslan av välbefinnande
Vilka är fördelarna med att träna hemma?
En hembaserad träningsrutin kan vara ett superenkelt och bekvämt sätt att passa in i ett träningspass utan att behöva gå till gymmet.
Komma igång
När du är redo att börja sätta ihop ditt styrketräningspass är det första steget att hitta en plats i ditt hem där du kan träna bekvämt. Du kommer att vilja hitta ett område som har tillräckligt med utrymme för dig att röra dina armar och ben fritt.
Du behöver inte investera i mycket utrustning, men om du vill köpa några saker, här är några som kan vara till hjälp:
- en träningsmatta
- motståndsband eller slangar
- hantlar
- en kettlebell
- en stabilitetsboll
- en medicinboll
Istället för att använda hantlar eller en kettlebell kan du improvisera genom att använda vattenflaskor, sandsäckar eller konserver i stället för vikterna.
Om du precis har börjat med styrketräning kanske du vill hitta ett styrketräningspass för nybörjare online. Detta kan hjälpa dig att lära dig hur du gör olika övningar med rätt form, och även värma upp och kyla ner korrekt.
Börja med en uppvärmning
Innan du börjar ditt träningspass, gör en uppvärmningsrutin i minst 5 till 10 minuter. Detta kan inkludera snabba promenader, jogging på plats eller rörelser som tränar dina ben, armar och andra stora muskelgrupper.
Styrketräningsövningar för kroppsvikt
När dina muskler är uppvärmda och redo att röra sig kan du börja med att göra en serie kroppsviktsövningar.
Du behöver ingen utrustning för kroppsviktsövningar, förutom en träningsmatta om golvet är för hårt.
Med var och en av dessa övningar, använd mjuka, stadiga och kontrollerade rörelser.
Utfall
Ett grundläggande utfall arbetar med musklerna i din underkropp, inklusive dina quadriceps, hamstrings, glutes och vader.
Så här gör du den här övningen:
- Börja med att stå upp högt, fötterna axelbrett isär.
- Kliv fram med höger fot och sänk höfterna mot golvet tills ditt högra ben är i en 90-graders vinkel och ditt vänstra knä är parallellt med marken. Se till att ditt främre knä inte går utanför tårna.
- Förläng ryggraden för att hålla överkroppen upprätt.
- Håll denna position i 5 sekunder eller längre.
- Ta sedan din högra fot bakåt för att möta din vänstra, och upprepa denna rörelse med ditt vänstra ben.
- Upprepa 10 till 12 gånger, vila sedan kort och gör ett nytt set.
Utfallsvariationer inkluderar promenadutfall, hoppande utfall, utfall med bålvridning och sidoutfall.
Squat till höjning över huvudet
Om du är ny på styrketräning, börja med att höja armarna över huvudet utan någon vikt. När du kan göra den här övningen med bra form kan du lägga till lätta hantlar och öka vikten när du bygger styrka.
Den här övningen fungerar inte bara på dina sätesmuskler och benmuskler, den fungerar också på musklerna i din core, rygg och axlar, såväl som dina triceps.
Så här gör du den här övningen:
- Stå med fötterna något bredare än höfterna och armarna längs med kroppen.
- Sänk långsamt ner höfterna till en squat position.
- Tryck uppåt för att komma tillbaka till ställning och höj armarna ovanför.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 1–3 set med 8–12 repetitioner.
Plankor
Plankor är en utmärkt övning för att förbättra din kärnstyrka och stabilitet. Denna övning kan också stärka musklerna i rygg, bröst och axlar.
Så här gör du den här övningen:
- Vila endast på dina underarmar och tår, håll din kropp i en rak linje med dina skinkor ihopknutna och magmusklerna engagerade.
- Försök att hålla denna position i 30 sekunder. Om det är för svårt, börja med 20 sekunder.
- När du får styrka och kondition, försök att hålla plankpositionen i 1 minut eller längre.
När du är redo för en mer utmanande version av plankan kan du prova att lyfta ett ben i taget medan du håller plankpositionen.
Armhävningar
Standard armhävningar arbetar med bröstmusklerna (pectorals), såväl som axelmusklerna, triceps och mage.
Så här gör du den här övningen:
- Börja i plankposition med handflatorna direkt under axlarna.
- Håll ryggen platt och stärk din kärna, sänk ner kroppen genom att böja armbågarna tills bröstkorgen nästan nuddar golvet.
- Tryck omedelbart tillbaka din kropp till utgångspositionen.
- Upprepa 8–12 gånger. Börja med 1–2 set och bygg upp till 3 set när du blir starkare.
En mindre utmanande version av armhävningen kan göras genom att lägga din vikt på dina knän istället för på tårna.
Mer utmanande pushup-varianter inkluderar plyo-pushups, pushups för nära ställning och nedgångs-pushups.
Friviktsövningar
Följande två övningar använder hantlar. Börja med en 5-kilos hantlar. När du bygger upp din styrka kan du byta till att använda 8- eller 10-punds hantlar.
Du kan också använda konserver eller vattenflaskor i stället för hantlar. Se bara till att greppa dem ordentligt för att undvika skador.
Hantel axelpress
Den här övningen riktar sig till musklerna i dina axlar och armar och kan också stärka dina kärn- och bröstmuskler.
Så här gör du den här övningen:
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Plocka upp hantlarna och höj dem till axelhöjd. Handflatorna kan vara vända framåt eller mot kroppen.
- Lyft hantlarna över ditt huvud tills dina armar är helt utsträckta.
- Pausa i denna position i några sekunder och för sedan tillbaka hantlarna till axelhöjd.
- Gör 1–3 set med 8–12 repetitioner.
Hantel triceps kast
Den här övningen tränar dina triceps såväl som dina axelmuskler.
Så här gör du den här övningen:
- Ta två hantlar och håll en i varje hand.
- Böj din bål i en 45-graders vinkel och böj armbågarna så att de bildar en 90-graders vinkel.
- Räta sedan ut armarna rakt bakom dig och koppla in triceps medan du går.
- Du kan antingen göra en arm i taget, eller båda tillsammans.
- Om du är nybörjare, börja med 1–2 set med 8–12 reps och bygg upp till 3 set när du blir starkare.
Motståndsbandsövningar
Motståndsband är ett annat bra verktyg för ditt styrketräningspass. De är lätta och mångsidiga, och en
Motståndsband dras isär
Denna övning tränar musklerna i din rygg, axlar och armar.
Så här gör du den här övningen:
- Stå med armarna utsträckta framför dig i brösthöjd.
- Håll ett motståndsband hårt med båda händerna. Bandet ska vara parallellt med marken.
- Håll armarna raka, dra bandet mot bröstet genom att föra armarna utåt åt sidorna. Initiera denna rörelse från mitten av ryggen.
- Pressa ihop skulderbladen och håll ryggraden rak och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Gör 1–3 set med 15–20 reps.
Höftförlängning
Denna övning tränar musklerna i dina höfter och ben. Du behöver ett band med lätt till medelhögt motstånd för att göra den här övningen.
- Dra motståndsbandet runt båda dina anklar. Du kan använda en stol eller vägg för balans.
- Håll en rak linje i kroppen, dra vänster ben bakåt så långt du kan, håll det så rakt som möjligt.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Gör 12 reps med ditt vänstra ben, upprepa sedan med ditt högra ben.
- Slutför 2 set på varje sida för att börja, och arbeta upp till att göra 3 set medan du bygger upp din styrka.
Motståndsband benpress
Den här övningen fungerar på dina quadriceps, hamstrings, vader och glutes. Som en benpress på en viktmaskin gör denna övning dig att arbeta mot gravitationen.
- Ligg på rygg och lyft upp fötterna från marken.
- Böj dina knän och skapa en 90-graders vinkel. Böj dina fötter, peka tårna uppåt.
- Linda motståndsbandet runt dina fötter och håll i ändarna.
- Pressa fötterna mot banden tills dina ben är helt utsträckta.
- Böj dina knän för att återgå till en 90-graders vinkel.
- Gör 1–3 set med 10–12 reps.
Hur man kyler ner
Avsluta ditt träningspass genom att kyla ner i cirka 5 till 10 minuter. Detta gör att din andning och hjärtfrekvens övergår till ett viloläge. Alternativen inkluderar promenader på plats och mjuka sträckor.
Poängen
Att styrketräna 30 till 45 minuter två till tre gånger i veckan är ett utmärkt sätt att bygga muskelmassa, bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Detta i sin tur kan hjälpa dig att bränna kroppsfett och göra viktminskning lättare.
Dessutom kan styrketräning stärka dina skelett och leder, minska risken för kroniska sjukdomar, förbättra flexibiliteten, hållningen och balansen samt öka ditt humör och energinivåer.
Många styrketräningsövningar kan göras i bekvämligheten och avskildheten i ditt hem, med bara din kroppsvikt eller grundläggande, billig utrustning som motstånd.
Om du har några hälsoproblem eller en skada som gör det svårt att träna, prata med din läkare eller en certifierad personlig tränare innan du påbörjar en styrketräningsrutin hemma.
