Vad är fågelhundsövningen? Plus, dess kärnfördelar och hur man gör det

Hur man gör fågelhundsövningen

För denna övning behöver du en träningsmatta. Lägg en platt kudde eller vikt handduk under knäna för extra dämpning. Du kan använda en spegel för att kontrollera din inriktning.

1. Börja på alla fyra i bordsposition.
2. Placera knäna under höfterna och händerna under axlarna.
3. Behåll en neutral ryggrad genom att engagera dina magmuskler.
4. Dra ihop skulderbladen.
5. Lyft din högra arm och vänster ben, håll dina axlar och höfter parallella med golvet.
6. Förläng baksidan av nacken och stoppa in hakan i bröstet för att titta ner i golvet.
7. Håll denna position i några sekunder och sänk sedan tillbaka till startpositionen.
8. Lyft din vänstra arm och höger ben, håll denna position i några sekunder.
9. Återgå till startpositionen. Det här är en omgång.
10. Gör 2-3 set med 8-12 repetitioner.

Rätt teknik och uppriktningstips

För att se till att du får ut så mycket som möjligt av träningen med fågelhundar måste du anpassa din kropp korrekt och använda rätt tekniker.

Följande tips kan tyckas vara mycket att ta till sig när du gör den här övningen för första gången. Försök att fokusera på några av dessa tips åt gången, istället för att försöka lära dig alla på en gång.

• Håll höfterna i nivå och rotera inte bäckenet.
• Undvik att lyfta benet för högt eller låta ryggraden böja sig förbi sin naturliga position.
• Känn en linje av energi från fingertopparna, längs hela kroppen och ut genom tårna.
• Håll din ryggrad neutral och koppla in din core för att förhindra att ryggen hänger.
• Låt inte bröstet sjunka ner mot golvet.
• Dra skulderbladen bakåt, neråt och bort från öronen.
• Håll baksidan av nacken i linje med ryggraden.
• Rör dig långsamt och med kontroll.
• Bibehåll en jämn och jämn andning.

Variationer av fågelhundsövningen

Det finns flera varianter av fågelhundsövningen som du kan göra när du vill blanda ihop din rutin. Här är några att prova:

Viktad fågelhund

1. För armbågen till knäet efter varje förlängning.
2. Vrid din överkropp varje gång du sträcker ut armen och benet.
3. För att lossa dina leder, rotera din förlängda handled och fotled.
4. Använd fotled eller fria vikter för ökat motstånd.
5. Använd ett motståndsband runt foten eller handen.
6. Pulsera din förlängda arm och ben. Gör sedan små cirklar åt båda hållen.

Pushup-läge

Du kan också prova att göra fågelhundsövningen i pushup-position.

Om du tycker att det är utmanande att lyfta både armen och benet samtidigt, gör övningen med endast en extremitet åt gången.

Testa din stabilitet genom att placera en pappersmugg som är tom eller full med vatten på bäckenet. Försök att förhindra att koppen faller eller rinner. Om det faller eller spills, aktivera dina nedre magmuskler för att stabilisera din kropp.

Du kan också placera en ljusstång eller foam roller över dina axlar för att se till att de är parallella med golvet.

För att stabilisera ditt bäcken och se till att din nedre rygg inte sträcker sig för mycket, gör den här övningen över en låg bänk eller stabilitetsboll. Öka din uthållighet genom att göra fler repetitioner med mindre vila mellan seten.

Muskler riktade till fågelhundsövningen

Fågelhundsövningen arbetar med erector spinae, rectus abdominis och glutes. Detta möjliggör korrekt rörelse, kontroll och stabilitet för hela kroppen.

Det är en idealisk träning för personer med ryggproblem, inklusive överrörlighet, och det kan hjälpa till att utveckla bra balans och hållning.

När du gör övningen, fokusera på att röra din kropp som helhet istället för att isolera musklerna eller rörelserna.

Fågelhunden lär dig att engagera magen och stabilisera din ländrygg medan du rör dina extremiteter. Detta möjliggör större lätthet och rörlighet i många av dina dagliga och atletiska rörelser.

Alternativa övningar som riktar sig mot samma muskler

Det finns flera övningar som riktar sig mot samma muskler som fågelhundsövningen. Du kan göra dessa övningar utöver eller i stället för fågelhunden. Här är några för att komma igång.

Gungande baklänges stretch

Gör den här övningen, även kallad den gungande baklängessträckningen, för att lindra åtstramning och smärta i ländryggen och höfterna. Det hjälper till att lossa upp kroppen innan svårare sträckningar.

Bro poserar

Gör den här kärnövningen för att stärka och mobilisera din ländrygg. Håll fötterna i linje med höfterna med tårna vända framåt. Efter att ha gjort dynamiska spinal rolls, placera ett block under din nedre rygg. Håll denna position i 3-5 minuter.

Bäckenet lutar

Denna övning stöder ländryggen, sätesmusklerna och magen. Placera en kudde under huvudet eller axlarna för extra stöd. Håll din kropp avslappnad och använd rörelsen för att försiktigt massera din rygg.

Åsnesparkar

Denna övning hjälper till med din balans och stabilitet och stärker dina sätesmuskler, mage och höfter. Fördela din vikt jämnt och lyft inte benet högre än höften.

Kolla in några varianter av åsnespark för att ändra din rutin.

Hämtmat

Fågelhunden är en effektiv träning som passar de flesta. Tala med din läkare innan du börjar med någon träningsrutin om du har några medicinska problem eller tar några mediciner.

Gör fågelhunden på egen hand i några minuter per dag, eller lägg till den i ditt nuvarande träningsprogram.

Se till att du använder rätt form, teknik och andning. Ändra gärna övningen för lite variation eller för att göra den svårare.

Fågelhundsövningen bygger styrka och minskar smärta i ländryggen. Det är OK att göra stretchningar när du upplever smärta så länge du är försiktig och inte pressar dig själv för mycket.

Om du utvecklar smärta eller obehag under eller efter träningen, avbryt träningen och prata med en läkare.