Om du är intresserad av att testa andningsövningar för att minska stress eller ångest, eller förbättra din lungfunktion, har vi 10 olika att prova. Du kanske upptäcker att vissa övningar tilltalar dig direkt. Börja med dem så att träningen blir roligare.
Hur du lägger till andningsövningar till din dag
Andningsövningar behöver inte ta mycket tid av din dag. Det handlar egentligen bara om att avsätta lite tid för att vara uppmärksam på din andning. Här är några idéer för att komma igång:
- Börja med bara 5 minuter om dagen och öka din tid när träningen blir enklare och bekvämare.
- Om 5 minuter känns för långa, börja med bara 2 minuter.
- Träna flera gånger om dagen. Schemalägg fasta tider eller träna medveten andning när du känner behov.
1. Andning med sammanpressad läpp
Denna enkla andningsteknik gör att du sänker din andningstakt genom att låta dig anstränga dig medvetet i varje andetag.
Du kan när som helst öva på att andas med läpparna. Det kan vara särskilt användbart under aktiviteter som att böja, lyfta eller gå i trappor.
Öva på att använda detta andetag 4 till 5 gånger om dagen när du börjar för att korrekt lära dig andningsmönstret.
Att göra det:
- Slappna av i nacken och axlarna.
- Håll munnen stängd, andas in långsamt genom näsan i 2 räkningar.
- Rynka eller dra ihop läpparna som om du skulle vissla.
- Andas ut långsamt genom att blåsa luft genom dina sammandragna läppar för en räkning av 4.
2. Diafragmatisk andning
Magandning kan hjälpa dig att använda ditt diafragma på rätt sätt. Gör magandningsövningar när du känner dig avslappnad och utvilad.
Öva diafragmaandning i 5 till 10 minuter 3 till 4 gånger per dag.
När du börjar kan du känna dig trött, men med tiden ska tekniken bli lättare och ska kännas mer naturlig.
Att göra det:
- Ligg på rygg med lätt böjda knän och huvudet på en kudde.
- Du kan placera en kudde under knäna för stöd.
- Placera en hand på din övre del av bröstet och en hand under bröstkorgen, så att du kan känna rörelsen av ditt membran.
- Andas långsamt in genom näsan och känn hur magen pressas in i handen.
- Håll din andra hand så stilla som möjligt.
- Andas ut med spända läppar när du spänner magmusklerna, håll överhanden helt stilla.
Du kan placera en bok på magen för att göra övningen svårare. När du väl lärt dig hur man andas liggande kan du öka svårigheten genom att prova det medan du sitter i en stol. Du kan sedan träna på tekniken medan du utför dina dagliga aktiviteter.
3. Andningsfokusteknik
Denna teknik för djupandning använder bilder eller fokusord och fraser.
Du kan välja ett fokusord som får dig att le, känna dig avslappnad eller som helt enkelt är neutral att tänka på. Exempel inkluderar fred, släpp taget, eller koppla av, men det kan vara vilket ord som helst som passar dig att fokusera på och upprepa genom din träning.
När du bygger upp din andningsfokusövning kan du börja med ett 10-minuterspass. Öka gradvis varaktigheten tills dina sessioner är minst 20 minuter.
Att göra det:
- Sitt eller lägg dig på en bekväm plats.
- Ta med din medvetenhet till dina andetag utan att försöka ändra hur du andas.
- Växla mellan normala och djupa andetag några gånger. Lägg märke till eventuella skillnader mellan normal andning och djupandning. Lägg märke till hur din mage expanderar med djupa inandningar.
- Observera hur ytlig andning känns jämfört med djupandning.
- Öva din djupa andetag i några minuter.
- Placera en hand under naveln, håll magen avslappnad och lägg märke till hur den stiger för varje inandning och faller för varje utandning.
- Släpp ut en hög suck vid varje utandning.
- Börja övningen av andningsfokus genom att kombinera denna djupa andning med bilder och ett fokusord eller en fras som kommer att stödja avslappning.
- Du kan föreställa dig att luften du andas in ger vågor av frid och lugn i hela din kropp. Säg mentalt: ”Inandas lugn och ro.”
- Föreställ dig att luften du andas ut tvättar bort spänningar och ångest. Du kan säga till dig själv, ”Andas ut spänning och ångest.”
4. Lejonets andetag
Lion’s breath är en energigivande yogaandningsövning som sägs lindra spänningar i bröstet och ansiktet.
Det är också känt inom yoga som Lion’s Pose eller simhasana på sanskrit.
Att göra detta:
- Kom till en bekväm sittställning. Du kan luta dig tillbaka på hälarna eller korsa benen.
- Pressa handflatorna mot knäna med fingrarna breda.
- Andas in djupt genom näsan och öppna ögonen.
- Öppna samtidigt munnen på vid gavel och stick ut tungan, för spetsen ner mot hakan.
- Dra ihop musklerna längst fram i halsen när du andas ut genom munnen genom att göra ett långt ”ha”-ljud.
- Du kan vända blicken för att titta på utrymmet mellan dina ögonbryn eller nässpetsen.
- Gör detta andetag 2 till 3 gånger.
5. Alternativ näsborrsandning
Alternativ näsborrsandning, känd som nadi shodhana pranayama på sanskrit, är en andningsövning för avslappning.
Alternativ näsborrsandning har visat sig förbättra kardiovaskulär funktion och sänka hjärtfrekvensen.
Nadi shodhana utövas bäst på fastande mage. Undvik övningen om du känner dig sjuk eller överbelastad. Håll andan jämn och jämn under hela träningen.
Att göra detta:
- Välj en bekväm sittställning.
- Lyft upp din högra hand mot näsan, tryck din första och långfingret ner mot din handflata och lämna dina andra fingrar utsträckta.
- Efter en utandning, använd höger tumme för att försiktigt stänga höger näsborre.
- Andas in genom din vänstra näsborre och stäng sedan vänster näsborre med din högra pinky och ringfingrar.
- Släpp tummen och andas ut genom din högra näsborre.
- Andas in genom din högra näsborre och stäng sedan denna näsborre.
- Släpp fingrarna för att öppna vänster näsborre och andas ut genom denna sida.
- Detta är en cykel.
- Fortsätt med detta andningsmönster i upp till 5 minuter.
- Avsluta ditt pass med en utandning på vänster sida.
6. Jämlik andning
Lika andning är känt som sama vritti på sanskrit. Denna andningsteknik fokuserar på att göra dina in- och utandningar lika långa. Att göra din andedräkt smidig och stadig kan bidra till att skapa balans och jämnmod.
Du bör hitta en andningslängd som inte är för lätt och inte för svår. Du vill också att det ska vara för snabbt, så att du kan behålla det under hela träningen. Vanligtvis är detta mellan 3 och 5 punkter.
När du väl har vant dig vid samma andning när du sitter kan du göra det under din yogaövning eller andra dagliga aktiviteter.
Att göra det:
- Välj en bekväm sittställning.
- Andas in och ut genom näsan.
- Räkna under varje inandning och andas ut för att se till att de är jämna i varaktighet. Alternativt kan du välja ett ord eller en kort fras att upprepa under varje inandning och utandning.
- Du kan lägga till en liten paus eller andningsretention efter varje inandning och andas ut om du känner dig bekväm. (Normal andning innebär en naturlig paus.)
- Fortsätt att öva detta andetag i minst 5 minuter.
7. Resonant eller koherent andning
Resonant andning, även känd som koherent andning, är när du andas med en hastighet av 5 hela andetag per minut. Du kan uppnå denna hastighet genom att andas in och andas ut för ett antal av 5.
Att andas i denna takt maximerar din hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), minskar stress och kan enligt en studie från 2017 minska symtom på depression i kombination med Iyengar yoga.
Att göra detta:
- Andas in för ett antal av 5.
- Andas ut för ett antal 5.
- Fortsätt med detta andningsmönster i minst några minuter.
8. Sitali andetag
Denna yogaandningsövning hjälper dig att sänka din kroppstemperatur och slappna av i sinnet.
Dra ut andan något i längd, men tvinga den inte. Eftersom du andas in genom munnen under Sitali-andning, kanske du vill välja en plats att träna som är fri från alla allergener som påverkar dig och luftföroreningar.
Att göra detta:
- Välj en bekväm sittställning.
- Stick ut tungan och böj tungan för att få ihop de yttre kanterna.
- Om din tunga inte gör detta, kan du dra ihop läpparna.
- Andas in genom munnen.
- Andas ut genom näsan.
- Fortsätt att andas så här i upp till 5 minuter.
9. Djupa andetag
Djupa andning hjälper till att lindra andnöd genom att förhindra att luft fastnar i dina lungor och hjälper dig att andas in mer frisk luft. Det kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och centrerad.
Att göra detta:
- När du står eller sitter drar du armbågarna något bakåt så att bröstkorgen kan expandera.
- Ta en djup inandning genom näsan.
- Håll andan 5 gånger.
- Släpp långsamt andan genom att andas ut genom näsan.
10. Brummande biandedräkt (bhramari)
Den unika känslan av denna yogaandningsövning hjälper till att skapa omedelbart lugn och är särskilt lugnande runt din panna. Vissa människor använder brummande biandad för att lindra frustration, ångest och ilska. Naturligtvis vill du öva på det på en plats där du är fri att göra ett brummande ljud.
Att göra detta:
- Välj en bekväm sittställning.
- Blunda och slappna av i ansiktet.
- Placera dina första fingrar på tragusbrosket som delvis täcker din hörselgång.
- Andas in och tryck försiktigt in fingrarna i brosket medan du andas ut.
- Håll munnen stängd, gör ett högt brummande ljud.
- Fortsätt så länge det är bekvämt.
Takeawayen
Du kan prova de flesta av dessa andningsövningar direkt. Ta dig tid att experimentera med olika typer av andningstekniker. Tillägna en viss tid åtminstone några gånger i veckan. Du kan göra dessa övningar under hela dagen.
Kontakta din läkare om du har några medicinska problem eller tar några mediciner. Om du vill lära dig mer om andningsövningar kan du konsultera en andningsterapeut eller en yogalärare som är specialiserad på andningsövningar. Avbryt träningen om du upplever några känslor av obehag eller upprördhet.
