Översikt
Envisa fettavlagringar på din midja kan påverka din självbild, din klänningsstorlek och din hälsa. Att minska din midja kan ge dig mer energi och minska risken för vissa hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
Att bära vikt runt din midsektion är
Hur man minskar midjan
Det är viktigt att förstå hur viktminskning fungerar. Tanken att du kan gå ner i vikt från endast en del av din kropp utan att gå ner i vikt totalt sett är en myt. Så kallad “spot reduction” som syftar till att minska magfettet genom enbart magträning
Även om övningar kan tona och stärka musklerna under ditt magfett, kommer du inte att se resultat vid midjan utan total viktminskning som påverkar hela din kropp. En kombination av hälsosamt liv, ätande och motion ger dig de bästa resultaten.
De flesta näringsexperter är överens om att det krävs ett underskott på 3 500 kalorier för att bränna bort ett kilo lagrat fett i kroppen. Kaloribegränsning kan hjälpa dig att uppnå en del av underskottet.
Daglig träning kan också bränna mellan 400 och 500 kalorier, även om det är viktigt att ge din kropp minst en dags vila från träningen per vecka.
Om din kropp förbränner i genomsnitt 750 fler kalorier per dag än du förbrukar, med kaloriintag och träning, kommer du att förlora 1 pund fett var 4,6:e dag. Att gå ner i vikt snabbare än så skulle vara extremt utmanande och, för de flesta, inte särskilt hälsosamt.
Att sikta på att gå ner 1,5 till 2 pund per vecka är ett bra mål. Att gå i den takten är att gå ner 10 pund på 6 veckor ett uppnåeligt mål. En del av den vikten skulle komma från din midja.
Övningar för att minska midjan
Dessa övningar riktar sig mot din midja.
Yoga
I en kontrollerad studiegrupp av kvinnor med bukfetma, 12 veckor i ett intensivt yogaprogram
Yoga kan vara särskilt effektivt för att trimma din midja eftersom det förutom att bränna kalorier hjälper dig att hantera stress. Kom igång med yoga under överinseende av en instruktör eller genom att följa med på ett yogapass hemma.
Plankor
Plankor arbetar dina magmuskler, såväl som musklerna som omger din kärna och hjälper till att stödja en sund hållning.
Börja i en pushup-position med händerna vid sidorna och fötterna axelbrett isär. Det kan hjälpa att göra den här övningen på en tunn yogamatta eller en annan stabil, vadderad yta.
Andas ut, lyft kroppen med underarmarna så att du är parallell med golvet. Försök att stabilisera din kärna när du håller positionen så länge du kan och tar långsamma andetag. Var noga med att inte hålla stressen av denna ställning i nacken eller knäna – det är din kärna som ska stödja din fulla vikt.
Prova den här övningen i steg om 30 sekunder, en minut eller mer om du kan göra det, arbeta upp till flera set och längre tid.
Stående snett knas
En stående snett crunch arbetar med musklerna på dina sidor. Att tona dessa muskler kan ge dig en fastare, trimmare midja.
Börja stå upp med en valfri vikt på 5 eller 10 pund. Stabilisera din vänstra arm genom att röra vid huvudet, sänk din högra arm långsamt medan du håller din kärna stabiliserad. Försök att inte röra på höfterna alls när du sträcker dig mot golvet.
Efter flera upprepningar av detta drag, byt till motsatt sida. Detta är ett bra alternativ till traditionella crunches om du har ont i ryggen eller svårt att ligga på golvet.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT övning
För att prova HIIT, använd ett löpband. Ta reda på din maximala intensitetsinställning på löpbandet och en ”vila”-inställning som känns som 60 procent av ansträngningen.
Efter uppvärmningen, sikta på 30-sekunders steg av din högsta inställning, förskjuten med 60 till 90 sekunder av din lägre intensitetsinställning. Experimentera med hur lång tid du upprätthåller din högre intensitet, och återvänd alltid till din ”vila”.
Äter rätt
Att äta en hälsosam, varierad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker – inklusive lösliga fibrer, vitamin D och probiotika – är den bästa planen för att gå ner i vikt från midjan.
Att undvika raffinerade kolhydrater, socker och bearbetade livsmedel när det är möjligt hjälper dig att minska kalorier och bli av med fett snabbare. Fet fisk, avokado, mandel och cashewnötter är alla kostvaror som ger dig ett tillskott av hälsosamt fett som är bättre för ditt hjärta och lättare för din kropp att smälta.
Håll också ett öga på hur mycket natrium du konsumerar. Salt får din kropp att hålla kvar vatten, vilket kan svälla din midja.
Livsstilsförändringar
Livsstilsförändringar kan påskynda din viktminskning.
Att byta ut kaffe mot grönt te kan förbättra din cirkulation och öka din ämnesomsättning.
Att ta promenader varje dag kan också hjälpa till att påskynda matsmältningen. Att gå utomhus ger dig en vitamin D-boost, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
Att dra ner på alkoholkonsumtionen är ett sätt att omedelbart minska kalorier och socker. Att minska på hur mycket du dricker kan också förbättra din hälsa på andra sätt.
Stresshormoner kan få din kropp att hålla fast vid magfettet. Att hitta sätt att hantera stress så att din kropp är mer avslappnad kan hjälpa dig att minska storleken på din midja.
Hur man mäter framgång
För att hålla dig motiverad är det viktigt att vara realistisk om hur mycket vikt du kan gå ner från midjan. Dina resultat kommer att bero på många saker, inklusive om du var överviktig till att börja med eller helt enkelt bär på lite extra fett på midjan.
Ett sätt att mäta din framgång är det gammalmodiga sättet: genom att använda ett måttband. För att tappa en klänningsstorlek behöver du bara tappa en tum eller så från midjan. Klänningsstorlekar beräknas utifrån antalet tum i din midjas omkrets.
Men att förlora ett halvt kilo fett från midjan betyder att du har gått ner i vikt över hela resten av kroppen också. Resultaten kommer att vara olika för alla, och det finns ingen hård och snabb regel för hur många klänningsstorlekar du kan tappa på sex månader eller ett år.
Sätt en realistisk förväntning om att du skulle vilja se din midja minska med en till två tum under ett år. Detta kanske inte verkar så mycket, men det kan tyda på en total viktminskning på 30 pund eller mer.
Men var snäll mot dig själv och kom ihåg att resultaten på ett måttband inte berättar hela historien om din hälsa eller ditt utseende.
Hämtmat
Att trimma midjan kräver tålamod och viss disciplin. Det bästa tillvägagångssättet är att rikta in dig på kroppsfett överlag istället för att bara koncentrera dig på din midja. Vissa övningar kan hjälpa till att tona och stärka din buk och midja.
Om du har ett realistiskt mål i åtanke och en positiv attityd, är det mer sannolikt att du har långsiktig framgång.
