Det snabbaste sättet att sova?
Lägger du mer tid på att försöka somna istället för att faktiskt sova? Du är inte ensam.
Bara handlingen att försöka för hårt kan orsaka (eller fortsätta) en cykel av orolig, nervkittlande energi som håller våra sinnen vakna.
Och om ditt sinne inte kan sova är det verkligen svårt för din kropp att följa efter. Men det finns vetenskapliga knep du kan prova för att vända strömbrytaren och styra din kropp till ett säkert avstängningsläge.
Vi tar upp några vetenskapsbaserade knep som hjälper dig att somna snabbare.
Hur man sover på 10 sekunder
Det krävs vanligtvis en magisk besvärjelse för att somna så här snabbt och på kö, men precis som trollformler kan du med övning så småningom komma till den söta 10-sekundersplatsen.
Notera: Metoden nedan tar hela 120 sekunder att avsluta, men de sista 10 sekunderna sägs verkligen vara allt som krävs för att äntligen snooze.
Den militära metoden
Den populära militära metoden, som först rapporterades av Sharon Ackerman, kommer från en bok med titeln ”Relax and Win: Championship Performance.”
Enligt Ackerman skapade United States Navy Pre-Flight School en rutin för att hjälpa piloter att somna på 2 minuter eller mindre. Det tog piloterna ungefär 6 veckors träning, men det fungerade — även efter att ha druckit kaffe och med skottljud i bakgrunden.
Denna praxis sägs även fungera för människor som behöver sova sittande!
Om detta inte fungerar för dig kan du behöva arbeta på grunderna för den militära metoden: andning och muskelavslappning, som har vissa vetenskapliga bevis för att de fungerar. Vissa tillstånd som ADHD eller ångest kan också störa denna metods effektivitet.
Fortsätt läsa för att lära dig om teknikerna som denna militära metod är baserad på och hur du kan träna dem effektivt.
Hur man sover på 60 sekunder
Dessa två metoder, som fokuserar på din andning eller muskler, hjälper dig att ta tankarna från ämnet och tillbaka till sängen.
Om du är nybörjare och testar dessa hacks kan det ta upp till två minuter innan dessa metoder fungerar.
4-7-8 andningsmetod
Genom att blanda samman krafterna i meditation och visualisering, blir denna andningsmetod mer effektiv med övning. Om du har ett andningsproblem, såsom astma eller KOL, överväg att kontrollera med din läkare innan du börjar, eftersom detta kan förvärra dina symtom.
För att förbereda, placera tungspetsen mot taket av din mun, bakom dina två framtänder. Håll tungan där hela tiden och dra ihop läpparna om du behöver.
Progressiv muskelavslappning (PMR)
Progressiv muskelavslappning, även känd som djup muskelavslappning, hjälper dig att varva ner.
Utgångspunkten är att spänna – men inte anstränga – dina muskler och slappna av för att släppa spänningen. Denna rörelse främjar lugnet i hela kroppen. Det är ett trick som rekommenderas för att hjälpa mot sömnlöshet.
Innan du börjar, prova att öva på 4-7-8-metoden samtidigt som du föreställer dig spänningen som lämnar din kropp när du andas ut.
När du gör detta, fokusera på hur avslappnad och tung din kropp känns när den är avslappnad och i ett bekvämt tillstånd.
Hur man somnar på 120 sekunder
Om de tidigare metoderna fortfarande inte fungerade, kan det finnas en underliggande blockering som du behöver för att komma ut. Prova dessa tekniker!
Säg till dig själv att hålla dig vaken
Kallas även paradoxal avsikt, att säga till dig själv att hålla dig vaken kan vara ett bra sätt att somna snabbare.
För människor – särskilt de med sömnlöshet – kan försök att sova öka prestationsångest.
Forskning har visat att människor som praktiserade paradoxala avsikter somnade snabbare än de som inte gjorde det. Om du ofta känner dig stressad över att försöka sova, kan denna metod vara effektivare än traditionella, avsiktliga andningsövningar.
Visualisera en lugn plats
Om räkning aktiverar ditt sinne för mycket, försök att engagera din fantasi.
Vissa säger att visualisering av något kan göra det verkligt, och det är möjligt att detta fungerar med sömn också.
I en studie från University of Oxford från 2002 fann forskare att människor som ägnade sig åt ”bilddistraktion” somnade snabbare än de som hade allmän distraktion eller inga instruktioner.
Akupressur för sömn
Det finns inte tillräckligt med forskning för att säkert avgöra om akupressur verkligen fungerar. Den forskning som finns är dock lovande.
En metod är att rikta in sig på områden som du känner till och känner är särskilt spända, som den övre delen av näsryggen eller tinningarna.
Men det finns också specifika punkter i akupressur som rapporteras hjälpa mot sömnlöshet. Här är tre du kan göra utan att sitta upp:
1. Spirit grind
2. Inre gränsport
3. Vindpool
Förbered dig helt innan du tar dig an dessa tekniker
Om du har provat dessa metoder och fortfarande inte kan somna på 2 minuter eller mindre, se om det finns andra tips du kan ta för att göra ditt sovrum till en mer sömnvänlig plats.
Om du tycker att atmosfären i ditt rum är skadlig för din sömn, finns det verktyg du kan använda för att blockera ljudet. Bokstavligen.
Försök att investera i mörkläggningsgardiner, white noise-maskiner (eller lyssna på musik med en auto-stop timer), och öronproppar, som alla kan köpas online.
Å andra sidan är sömnhygien, eller ren sömn, verklig och effektiv.
Innan du verkligen tar på dig den militära metoden eller 4-7-8 andning, se vad du kan optimera för ditt sovrum för ljudlös sömn.
