Har du diabetes? Tja, semesterätande kan fortfarande vara kul
Jul, Hannukah, nyår – ta med festligheterna! Det är säsongen av firande … och för de flesta människor är det också säsongen av mat: Hembakat, jobbluncher, familjemiddagar, cocktailpartyn — de är alla en stor del av semestern. Men att njuta av alla festliga måltider och godsaker är en annan historia när du har diabetes.
Som någon som lever med diabetes vet jag att det kan vara riktigt utmanande att hitta balans under semestern. Att försöka slappna av och njuta, samtidigt som du håller ditt blodsocker i schack, är ingen lätt bedrift. Men att hantera blodsockret har aldrig varit smidigt. Det är mer som att ta rollen som kapten 24/7 istället för att sätta på autopiloten. Med diabetes är det viktigt för långsiktig hälsa att hålla koll på ditt blodsocker. Det är också nyckeln till att må bra, hålla sig energisk och att faktiskt kunna släppa taget och njuta!
Under mina 11 år som levt med typ 1-diabetes – med många upp- och nedgångar och massor av försök och misstag – har jag kunnat hitta det som fungerar bäst för mig för att behålla och kontrollera mitt blodsocker, särskilt under semesterperioden. Här är några av mina tips som kan vara till hjälp för att hantera både typ 1- och typ 2-diabetes.
Fem semestertips att följa
1. Bekanta dig med kolhydraterna i mat du ofta äter eller ser
Det här tipset är en riktig livräddare när det gäller att hantera diabetes. Lär känna din kropp och hur vissa livsmedel påverkar ditt blodsocker. Sötpotatis, brunt ris och fruktsmoothieskålar är min vardag, så jag har verkligen blivit bekant med hur mycket insulin jag behöver för att täcka dessa livsmedel. Men vet att din kropps reaktioner kan vara annorlunda än mina. Till exempel vet jag att för min kropp behöver jag lite mer insulin när jag äter stärkelsehaltiga, kokta kolhydrater, i motsats till samma mängd råa fruktkolhydrater.
För att lära dig mer om din kropp, var proaktiv och ta reda på vilka livsmedel som orsakar en reaktion. Denna inlärningsupplevelse är en av nyckelkomponenterna för att hantera blodsockret och kommer verkligen att göra ditt liv så mycket enklare. Dessutom betyder det att du inte går miste om allt det roliga!
2. Håll en rutin
Semestern varar från november till januari. Det är tre månaders firande! Men ju mer du kan hålla fast vid din rutin, desto mer sannolikt kommer du att kunna hålla koll på ditt blodsocker och i sin tur må så bra som möjligt. Hoppa inte över måltider som förberedelser för en stor helgmiddag. Detta kan orsaka lågt blodsocker och öka dina chanser att äta för mycket senare. Det är viktigt att sprida ditt kolhydratintag över dagen och undvika att äta för många kolhydrater på en gång. För att hantera blodsockret är den idealiska mängden kolhydrater 30-60 gram (g) per huvudmåltid och 15-30 g per mellanmål.
Om du kommer ur din rutin en liten stund är det okej. Stressa inte, försök bara komma tillbaka till en rutin så fort du kan. Naturligtvis kommer dina specifika behov att variera beroende på din längd, vikt, aktivitetsnivå och mediciner, så att upptäcka och behålla din rutin är nyckeln under festligheterna.
3. Testa ditt blod lite extra
Som de säger, bättre en gång för mycket, sedan en gång inte tillräckligt – och detta gäller definitivt för att testa ditt blodsocker! När jag är mer aktiv än vanligt, eller äter annan mat utanför schemat, brukar jag testa mitt blodsocker några extra gånger bara för att vara på den säkra sidan. Tre timmars intervall, innan man äter eller före och efter träning, är ett måste för mig, liksom när jag känner mig lite yr. Om du ska dricka, se till att ta ett mellanmål eftersom för mycket alkohol (med för lite kolhydrater) kan orsaka lågt blodsocker.
Om du har druckit några drinkar eller varit särskilt aktiv, skulle jag föreslå att du kontrollerar ditt blodsocker under natten också, eftersom det är då lågt blodsocker (hypoglykemi) är vanligt. Och ta alltid med dig massor av extra förnödenheter vart du än går. Detta inkluderar teststickor, nålar eller pumpinfusionsset, en extra glukosmätare och naturligtvis massor av kolhydratsnacks om du upplever lågt blodsocker. Det rekommenderas att konsumera 15 g kolhydrater och sedan kontrollera ditt blodsocker igen efter 15 minuter. Om du inte är i det normala intervallet, ät ett annat mellanmål som har 15 g kolhydrater.
4. Var beredd när det kommer till mat
Förberedelser är nyckeln till framgång under semestern. Om du är inbjuden till familj eller vänner för en måltid, fråga dem vilken mat som kommer att serveras så att du kan räkna ut kolhydratinnehållet i förväg. Till exempel kan du uppskatta att en kopp av en gryta är cirka 30 g kolhydrater, och en två-tums fyrkant av ofristad kaka har cirka 15 g kolhydrater. Nu kan du portionera dina måltider därefter!
Jag älskar också att fråga om jag kan ta med en maträtt att dela med mig av, till exempel en stor vegetarisk aptitretare som har alla regnbågens färger, bakad sötpotatis, rostad pumpa eller en hälsosam efterrätt, som fruktsallad. På så sätt kommer det definitivt att finnas några av dessa blodsockervänliga, utsökta baslivsmedel som du kan njuta av med dina nära och kära.
Om du ska äta på en restaurang, ta en titt på menyn i förväg eller ring i förväg och fråga vad de kan förbereda åt dig. Många restauranger har näringsfakta tillgänglig, så kolla hur mycket kolhydrater det finns i rätterna du är intresserad av. Ladda på grönsaker, fokusera på magert kött och portionera ut fullkorn och baljväxter. Det andra alternativet är alltid att ta med egen mat eller äta innan. Enligt min erfarenhet är folk alltid stöttande och förstår att jag, som någon med diabetes, har vissa speciella behov av mat.
Dessutom, om du ska vara ute och gå hela dagen, ta alltid med dig några hälsosamma, kolhydrathaltiga mellanmål. Dessa har (bokstavligen) räddat mitt liv ett antal gånger när intet ont anande lågt blodsocker slår till. Jag brukar packa frukt, som bananer, apelsiner, dadlar och torkad frukt, eller havrebars.
Kom ihåg att att hålla sig frisk betyder inte att gå miste om något! Jag handlar om att byta ut snarare än att ta bort mat så att du fortfarande kan unna dig själv. Att återskapa dina favoritmåltider med hälsosam mat resulterar inte bara i bättre blodsockerkontroll, utan det får dig också att må bra efteråt. Det finns ingen bättre tid att börja bli kreativ och experimentera i köket än semestern. Det finns ett överflöd av hälsosamma, nyttiga, näringsrika och läckra festliga recept där ute – från julkakor och pumpapajer, till mos och sås, kassler och sallader.
5. Var snäll mot dig själv
Detta är det viktigaste steget av dem alla. Det är okej att göra misstag, glömma saker och falla ur spår ibland. Det är en del av livet och livet är inte perfekt. Var försiktig med dig själv och kom ihåg att att göra ditt bästa är allt du kan begära av dig själv. Det viktigaste med den här tiden på året är att du kan njuta av festligheterna och sällskapet med dina nära och kära. Tro på dig själv och visa dig själv den villkorslösa kärlek, egenvård och näring du förtjänar!
Och att njuta av sig själv och nära och kära är av en slump något man kan göra med julkakor. Scrolla ner för mitt favoritmellanmål: Hallonsyltfyllda tumavtryckskakor.
Hallonsylt fyllda kakor med tumavtryck
Detta är receptet på mitt favoritmåltid med jultema, hallonsyltfyllda tumavtryckskakor. Den är fri från raffinerat socker och oljor, gjord av hela livsmedel och fortfarande supergott!
Förberedelsetid: 20 minuter
Tillagningstid: 35 minuter
Serveringar: Gör 12 kakor
Ingredienser:
Till sylten:
- 1 dl frysta hallon
- 1 msk. chiafrön
- 1 tsk. vanilj extrakt
Till degen:
- 1/2 kopp bovetemjöl
- 1 kopp havregryn (eller quinoaflingor)
- 3/4 tsk. bakpulver
- 1/2 kopp osötad äppelmos
- 1 msk. linfrömjöl
- 1 tsk. vanilj extrakt
- 1/2 tsk. mald ingefära
- 1 tsk. kanel
- frivillig: 1-2 msk. dadelpasta eller lönnsirap
Vägbeskrivning:
- Värm hallonen med vaniljen i en kastrull och låt puttra under omrörning i 5 minuter för att absorbera den vattniga vätskan.
- Rör ner chiafröna och ställ åt sidan i 15 minuter så att de tjocknar till en syltkonsistens.
- Värm ugnen till 180°C (350°F) och klä en plåt med bakplåtspapper.
- Blanda bovetemjöl, havre, lin, bakpulver, ingefära och kanel i en skål.
- Tillsätt äppelmos och vanilj, blanda väl till en kladdig deg. Du kanske vill använda dina händer för detta och vända ut den på ytan av din köksbänk för att forma kakdegen.
- Forma blandningen till 12 golfbollsstora bollar och lägg på bakplåten, använd sedan tummen för att trycka ner dem till kakor, gör en tummestor indragning i mitten.
- Fyll varje indrag med hallonsylt.
- Grädda kakorna i ca 30 minuter tills de är gyllene.
- Lägg på galler och låt svalna. Njut av!
Och om du undrade, här är näringsfakta för en kaka.
Om du väljer att inte lägga till dadelpasta eller lönnsirap, skulle kolhydratantalet faktiskt vara 15,9 g per portion, vilket gör denna kaka till ett perfekt kolhydratsnack för att hålla ditt blodsocker i schack. Jag hoppas att du har kunnat ta något från den här artikeln, och framför allt hoppas jag att din julhelg är den bästa hittills!
Nina Gelbke är en schweizisk-australiensare som har typ 1-diabetes, är hälsobloggare och går sista året som närings- och kostmedicinstudent. Hennes passioner ligger i allt relaterat till hälsa, välbefinnande och kost, som hon delar med världen genom henne Instagram och blogg. Hennes mål är att inspirera, stärka och utbilda andra till att ge näring till sin kropp, sinne och själ med nyttig och utsökt mat, självkärlek och en medkännande och aktiv livsstil.
