Populariteten av chiafrön (Salvia hispanica) i västra dieter har soared över de mest sena flera åren.
De små, näringsspäckade ”överfröna” är nu en stapelvara i många hälsomedvetna hushåll. Tack vare deras ringa storlek, milda smak och mångsidighet är det lätt att införliva chiafrön i din kost.
Näringsfördelar med chiafrön
Enligt American Society for Nutrition ger chiafrön olösliga fibrer som hjälper till att hålla dig mättare längre och bulkar upp avföringen för att förhindra förstoppning. De levererar också hälsosamma fetter, protein och cellskyddande antioxidanter. Chiafrön är en bra källa till mineraler, såsom:
- kalcium
- järn
- zink
- koppar
- mangan
- niacin
- magnesium
Chiafrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret. En randomiserad kontrollerad studie publicerad i Diabetes Carefastställt att tillsats av chiafrön till normala behandlingar för typ 2-diabetes förbättrar risken för hjärt-kärlsjukdomar och hjälper till att upprätthålla god glukos- och lipidkontroll.
Inga negativa biverkningar rapporterades.
Enligt Dr Andrew Weil på sin hemsida har chiafrön mer omega-3-fettsyror än linfrön. Omega-3-fettsyror kan minska risken för kranskärlssjukdom och förbättra kolesterolnivåerna. Till skillnad från linfrön är chiafrön rika på antioxidanter och har längre hållbarhet.
Sätt att äta chiafrön
Chiafrön har en mild smak och antar smaken av vilken mat eller dryck de tillsätts. När de tillsätts till vätska, fyller de upp flera gånger sin storlek och bildar en gelatinös beläggning som är lätt att svälja och smälta.
Du kan lägga till chiafrön direkt i produkter som innehåller vätska, som juice eller yoghurt. Att äta med syfte föreslår att man gör chiagel. Du kan göra chia gel genom att röra 1/3 kopp chiafrön i 2 koppar varmt vatten och låta blandningen tjockna. Ju längre gelen sitter, desto tjockare blir den. Chiafrön kan också malas.
Det finns ingen anledning att dra sig för att äta chiafrön eftersom du aldrig har förberett dem. Det är lätt att utnyttja deras hälsofördelar under hela dagen.
1. Smoothies
Ett populärt sätt att använda chiafrön är i smoothies. En matsked eller mindre färska frön eller chia gel är allt du behöver för att lägga till textur och näringsämnen till dina frukt- och grönsaksmoothies.
Denna dekadenta chokladmandel chiafrösmoothie är förvånansvärt hälsosam. Mandel ger den en punch av protein och medjool-dadlar och banan tillsätter en hälsosam dos kalium. Försök att använda mörkt kakaopulver för extra rikedom.
Se receptet.
2. Salladsdressingar
Chiafrön blandar sig bra med ingredienser i salladsdressing som olivolja, vinäger, honung och citronsaft. Tillsätt ungefär en matsked frön till nästan alla recept på salladsdressing. Ju fler frön du tillsätter, desto tjockare blir dressingen.
Undvik de konstgjorda ingredienserna och mononatriumglutamat (MSG) som finns i många salladsdressingar genom att göra denna chiafrönaigrette. Den kombinerar chiafrön med honung, dijonsenap och äppelcidervinäger.
Se receptet.
3. Pudding
Du kan hitta chiapudding på menyn på ekologiska kaféer och hälsokostbutiker, men det är enkelt att göra dina egna varianter hemma. Chiapudding liknar tapioka i konsistensen. Den är enkel nog att göra till frukost men ändå elegant nog att servera till efterrätt på nästa middagsfest.
Allt du behöver för att göra chiapudding med vaniljstång är mandelmjölk, chiafrön och vaniljbönor. Toppa denna mångsidiga maträtt med en skvätt kanel, chokladspån, citronskal eller en klick lönnsirap. Du kan också varva puddingen med färsk frukt för att skapa en smakrik parfait.
Se receptet.
4. Bakverk
Om du inte är ett fan av chiafröns gelatinliknande konsistens, försök att lägga till dem i bakverk. Chia gel hjälper till att hålla bakverk fuktiga och kan användas istället för ägg eller som förtjockningsmedel. Du kan också toppa muffins eller snabba bröd med chiafrön innan du gräddar dem. Ersätt ett helt ägg i ett recept med 1 matsked chiafrön blandat med 3 matskedar vatten.
Banan chia frukostmuffins är gjorda med havremjöl, grekisk yoghurt, chiafrön, lönnsirap, bananer och dadlar. Prova dem för en bärbar frukost eller mellanmål efter skolan för dina barn.
Se receptet.
5. Granola, Proteinbars eller Energibars
Chiafrön ger hemgjord granola, energi eller proteinbarer en fiberboost. Prova att göra chiafrönenergibars gjorda av dadlar, kokosolja, chiafrön, vanilj och alla tillägg du väljer som mörk choklad, kokosnöt och torkad frukt.
Se receptet.
6. Chia drycker
Dyra chia-drycker är på modet i hälsokostbutiker och juicebarer. Spara pengar och gör din egen genom att tillsätta 2 till 3 matskedar chiafrön till 2 dl vatten eller kokosvatten och 1 dl fruktjuice eller mosad färsk frukt. Låt blandningen stå tills den tjocknat och rör om innan du dricker.
Chia fresca, även känd som ”mexikansk lemonad”, är ett uppfriskande sätt att använda chiafrön. Denna naturliga energidryck är gjord av vatten eller kokosvatten, citron- eller limejuice, chiafrön och sötningsmedel. För extra smak, tillsätt några kvistar mynta.
Se receptet.
7. Popsicles
Om du letar efter ett sätt att smyga näringsämnen till kräsna ätare, lägg till chiafrön till hemgjorda popsicles. De flesta butiksköpta popsicles är laddade med socker, konstgjorda färger och konstgjorda smakämnen, så att skapa din egen är ett hälsosammare val.
Ta dina ispopformar och gör blåbärs-chia-glassar av mandelmjölk, chiafrön, avokado och frysta blåbär. Dina barn kommer aldrig gissa att de äter hälsosamt!
Se receptet.
8. Brödsmulor
Chiafrön är ett bra lågkolhydratersättning i recept som använder ströbröd som bindemedel. Du kommer vanligtvis att behöva använda mindre chia än ströbröd. För de flesta recept är 1 till 2 matskedar allt som behövs.
Detta hälsosamma, spannmålsfria köttfärslimparecept innehåller nötfärs (eller mald kalkon eller mald kyckling), chiafrön, lök, Worcestershire och hackade grönsaker.
Se receptet.
9. Jam
Chiafrön och sylt kan verka som en udda kombination, men fröna fungerar som ett naturligt gelförtjockningsmedel. Chiafrösylt är tunnare än traditionell sylt, men lätt att breda på rostat bröd och muffins, eller ringla över yoghurt, varma flingor och glass.
För att göra en enkel chiafrösylt, tillsätt 2 matskedar chiafrön till cirka 2 koppar mosad färsk frukt. Tillsätt sötningsmedel som honung eller agave efter önskemål och låt blandningen sitta i minst 10 minuter. När blandningen sitter får den en syltliknande konsistens.
För en tjockare sylt, koka den mosade frukten och sötningsmedlet på låg till medelhög värme i cirka fem minuter innan du tillsätter chiafröna. Detta recept på jordgubbschiasylt innehåller endast jordgubbar, chiafrön, vatten och naturligt sötningsmedel.
Se receptet.
Takeaway
Chiafrön förtjänar en plats på vilken supermatlista som helst. De är höga i fiber, ger hälsosamt fett och är en källa till antioxidanter. Att äta chiafrön är ett enkelt sätt att öka näringen i din kost.
Enligt Cleveland Clinic Wellness är chiafrön säkra att äta, men kan orsaka en allergisk reaktion hos vissa människor. De varnar för att fröna kan interagera med blodförtunnande mediciner som Coumadin och warfarin. Personer som tar blodtrycksmediciner bör äta chiafrön med försiktighet. Tala med din läkare om du är orolig.
