9 överkroppsövningar för transpersoner och transmaskulina personer

Tips att tänka på

Bedöm din kost

Oavsett dina specifika hälso- och fitnessmål måste du äta för att uppfylla dem. När det gäller träning betyder det i allmänhet att man konsumerar tillräckligt med protein och kalorier.

“Du måste förse din kropp med tillräckligt med protein för att bygga musklerna med tonvikt på överkroppsträning”, säger Olson.

Typiskt betyder det 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Men för att ta reda på den bästa matplanen för dig, överväg att arbeta med en nutritionist.

Börja enkelt

“Du vill bli en elev av klassiska lyft som bänkpress och overheadpress”, säger Lizzy Bristow, ägare till Body by Daddy, som specialiserat sig på fitness för LGBTQIA+-samhällen.

Detta kommer att hjälpa dig finslipa rörelsemönstren och bygga den grundstyrka du behöver för mer komplexa övningar längre fram.

Gör bröstövningar

Vissa människor som försöker minimera storleken på sina bröst undviker bröstövningar av rädsla för att övningarna ska få bröstet att se större ut. Det finns ingen anledning att göra det, enligt Bristow.

“Även om du försöker undvika en ökning av bröst- eller bröstvävnad, bör du göra bröstövningar”, säger hon. “Ökande styrka i bröstgördeln kommer inte att påverka volymen av bröstvävnad eller fettvävnad i bröstet.”

När du är redo, gå tungt

“För att göra ditt päron fyrkantigt måste du lyfta tungt”, säger Bristow.

Med andra ord, för att lägga på maximal mängd mager muskelvävnad på din ram och samtidigt minska mängden kroppsfett runt dina höfter, vill du lyfta tungt.

Att lyfta tungt, förklarar hon, ger den största mängden muskelmassa. Muskler är en metaboliskt aktiv vävnad, så ju mer muskler du lägger på dig, desto mer fett kan du tappa.

Exempel på träningsrutin

I slutändan kommer hur du införlivar övningarna nedan i din rutin att bero på hur ofta du tränar, dina andra träningsmål och mer.

Om du gör träningspass kan du dela upp dem i två olika dagar baserat på vilken muskelgrupp de främst riktar sig till.

Dag 1: Bröst, axlar och triceps

• bänkpress
• armhävningar
• overheadpress
• triceps pull-ups

Dag 2: Rygg och biceps

• rader
• pull-ups
• biceps lockar

4 överkroppsövningar utan utrustning

“Om ett gympass inte finns i din framtid finns det en ton av utrustningsfria övningar du kan göra”, säger Bristow.

Standard push-up

1. Kom i en hög plankposition med händerna på golvet och handlederna staplade under axlarna.
2. Pressa magen mot taket för att dra ihop din kärna, och klämma dina glutes och quads för att skapa spänningar i hela kroppen.
3. Andas in medan du böjer armbågarna bakåt för att sänka dig till golvet. Fortsätt sänka tills ditt bröst nuddar marken.
4. Andas ut och tryck genom handflatorna för att höja dig tillbaka till startpositionen. Det är en rep.

Diamant push-up

“En av de mest underskattade och förbisedda överkroppsövningarna är tricepsövningar”, säger Figz. Och diamantarmhävningar är en av de bästa kroppsviktsövningarna för att slå den där bak-av-armen-muskeln.

1. Kom in i en hög plankposition.
2. Flytta händerna närmare varandra så att tummarna och pekfingrarna berör varandra och bildar en diamantform.
3. Böj armbågarna bakåt för att sänka dig mot marken.
4. Tryck ner i marken för att återgå till startpositionen. Det är en rep.

Stol uppdrag

1. Kryp under en (köks)stol och lägg dig på rygg.
2. Sträck ut benen och “skruva” hälarna i marken. Placera händerna på vardera sidan av stolen.
3. Spänn din mittlinje så att din kropp gör en rak linje från topp till tå.
4. Dra din kropp uppåt som om du skulle göra en ringrad och rör din bröstkorg mot sätets underbuk.
5. Räta ut armarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep.

Biceps lockar

“För utseendet på större armar vill du lägga lite tid på att fokusera på dina biceps”, säger Figz.

“Bicepcurls är en klassisk övning som kommer att öka storleken på dina armar över tiden”, så länge du fortsätter att lyfta tyngre och tyngre, säger de.

Denna övning kan göras med hantlar. Men om du inte har tillgång till fria vikter, ta två vattenflaskor. Ju mer fyllda de är med vatten eller sand, desto tyngre kommer de att kännas.

1. Håll en i varje hand, armarna raka, handflatorna uppåt. Plantera dina fötter under dina höfter, kläm ihop dina sätesmuskler och dra ihop din kärna.
2. Håll armbågarna hårt åt sidan och ryggen, och koppla in bicepsmusklerna för att dra båda flaskorna mot deras motsvarande axlar tills flaskorna nästan nuddar dina deltoider.
3. Sänk tillbaka flaskorna till din sida med kontroll. Det är en rep.

5 överkroppsövningar med utrustning

Om du har ett gymmedlemskap – eller tillgång till ett hemmagym – prova dessa viktade överkroppsövningar.

Skivstångsbänkpress

“Den huvudsakliga bröstövningen för att öka bröststyrkan och storleken är bänkpressen”, säger Figz.

Börja med standard, platt-bänk skivstång bänkpress. När du väl är bekväm med övningen rekommenderar de bänkpress i olika vinklar.

1. Placera en bänk under en skivstång så att ditt huvud och nacke får stöd när du trycker på stången.
2. Lägg dig på bänken och placera händerna precis utanför axeln.
3. Plantera dina fötter på vardera sidan av bänken och stöd din mittdel för stabilitet. (Om du inte kan nå golvet med fötterna, placera vikta plattor under fötterna så att du kan trycka in dem).
4. Ta ut stången och placera den i nippelhöjd.
5. Håll armbågarna instoppade mot bröstkorgen och dra ner stången mot bröstet.
6. Andas ut i botten och tryck ner fötterna i marken för att trycka tillbaka stången för att starta. Det är en rep.

Skivstångspress

“Overheadpressen fungerar på axlarna men kräver också bålstabilisering”, säger Bristow. Det betyder att om du trycker på tillräckligt med vikt ofta nog, “blir du lika stark som en ek”, säger hon.

1. Placera J-pinnar så att skivstången bekvämt kan komma in i den främre ställningen.
2. Ta ut stången med armbågarna utåt och axlarna nedåt.
3. Ta ett steg bakåt så att dina fötter är under dina höfter. Spänn din mittlinje.
4. Pressa upp på stången tills dina armar är låsta ovanför, luta hakan bakåt och ur vägen som du gör.
5. Böj armarna för att sänka stången tillbaka på samma väg. Det är en rep.

Uppdragbar hängning

“Pull-ups hjälper till att bygga en större rygg och lats”, säger Bristow. Detta gör att din överkropp ser bredare ut framifrån, vilket visuellt minskar utseendet på bröstvävnad, säger hon.

1. Placera en tramppall under dragstången. Målet är att du ska kunna få ett stadigt överhandsgrepp om stången från pallen utan att behöva hoppa.
2. Ta tag i stången med händerna strax utanför axelhöjd. Håll sedan fötterna på plattformen och böj knäna bara en smula.
3. Böj långsamt dina knän mer och mer för att låta din vikt dra ner dig.
4. Håll i 20 till 30 sekunder, andas som du gör. Det är en rep.

Skivstång böjd över raden

Den här klassiska övningen fungerar främst på dina lats, men den fungerar också på dina traps, delts och greppmuskler.

Om du inte har tillgång till en skivstång kan detta drag även utföras med hantlar. Faktum är att Bristow rekommenderar att du då och då införlivar ensidiga hantelrader i din rutin för att lösa eventuella muskelobalanser i överkroppen.

1. Ta en skivstång med händerna axelbrett isär med ett överhandsgrepp. Plantera fötterna höftbrett isär.
2. Spänn din mittlinje och skruva in din pinkies i stången för att aktivera dina lats.
3. Böj lätt på knäna och tryck tillbaka rumpan (som om du stänger en dörr med rumpan) tills överkroppen är nästan parallell med marken.
4. Pressa ihop musklerna i mitten av ryggen, skjut upp armbågarna mot taket och dra stången upp till bröstet.
5. Pausa längst upp innan du rätar ut armarna. Det är en rep.

Triceps repförlängningar

“Triceps repförlängningar på kabelmaskinen är idealiska för att isolera triceps”, säger Figz.

“Använd ett ljus[er] vikt medan du gör dem så att du kan kontrollera den excentriska och koncentriska rörelsen och verkligen känna hur dina triceps klämmer på toppen av träningen”, säger de.

1. Byt ut handtaget i maskinen så att det blir ett tvådelat rep. Lyft upp repet så att det är på högsta inställningen.
2. Vänd dig mot maskinen och ta sedan tag i ena änden av repet med varje hand så att handflatorna är vända mot varandra.
3. Ta ett steg bakåt för att höja vikten och justera sedan dina fötter till höftbredd. Engagera din rygg och lats genom att tänka på att pressa citroner under armhålorna. Spänn din mittlinje.
4. Kläm på triceps och böj upp armbågen för att dra i repet tills dina armar är raka.
5. Återgå långsamt vikten för att börja med att böja armbågarna igen. Det är en rep.

Träning före eller efter toppoperation

“Om någon planerar att genomgå en toppoperation rekommenderar jag alltid att de börjar träna styrketräning, speciellt bröstförstärkande övningar”, säger Bristow. “Det finns många fördelar med att börja lyfta innan operationen, men den största är återhämtningen.”

Om du läser detta efter den senaste toppoperationen, se till att du får grönt ljus från din kirurg innan du börjar.

Sjukvårdspersonal rekommenderar i allmänhet att du väntar minst 3 till 4 veckor innan du får upp din puls på något sätt, form eller form, och minst 5 till 6 veckor innan du återupptar viktbärande övningar.

Allt beror på din individuella återhämtningsprocess.

Poängen

Övningar i överkroppen är ett utmärkt sätt att öka muskelmassan, minska mängden kroppsfett och gradvis ändra formen på din kroppsbyggnad.

Som sagt, prata med en trans-inkluderande vårdpersonal innan du ändrar din träningsrutin. De kan erbjuda mer personliga råd och säkerhetsöverväganden.

Gabrielle Kassel (hon/hon) är en queer sexpedagog och friskvårdsjournalist som är engagerad i att hjälpa människor att må så bra de kan i sina kroppar. Förutom Healthline har hennes arbete dykt upp i publikationer som Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, och mer! På fritiden kan Gabrielle hittas som coachning av CrossFit, recenserar nöjesprodukter, vandrar med sin border collie eller spelar in avsnitt av podcasten som hon är med som värd som heter Bad In Bed. Följ henne på Instagram @Gabriellekassel.