9 enkla sätt att sänka ditt kolesterol

1. Lär dig din släkthistoria

Om högt kolesterol eller hjärtsjukdom förekommer i din familj kan du ha en ökad risk för dessa tillstånd. Prata med dina släktingar för att ta reda på om någon har en historia av högt kolesterol. Ta också reda på om något av följande tillstånd finns i din familj:

• diabetes
• fetma
• åderförkalkning
• metabolt syndrom

Om du har en familjehistoria av något av dessa tillstånd, rådgör med din läkare om dina kolesterolnivåer och den bästa livsstilsplanen för dig.

2. Håll en hälsosam vikt

Även en liten mängd extra vikt kan bidra till höga kolesterolnivåer. Lyckligtvis, om du är överviktig, behöver du inte förlora allt; att avskaffa bara 5 till 10 procent av din kroppsvikt kan orsaka en betydande minskning av kolesterolnivåerna, enligt Obesity Action Coalition. Du går upp och ner i vikt beroende på om du äter mer eller färre kalorier än du förbränner varje dag. Ta reda på vad ditt dagliga kaloribehov är genom att använda denna praktiska matplankalkylator från US Department of Agriculture (USDA).

3. Träning

Även om du inte är överviktig kan träning fortfarande hjälpa till att minska högt kolesterol. Det kan också höja nivåerna av HDL-kolesterol, det ”goda” kolesterolet. US Surgeon General rekommenderar minst två timmar och 30 minuters träning i veckan, vilket är cirka 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Även en liten mängd fysisk aktivitet kan hjälpa. Testa att ta en 10 minuters promenad under lunchrasten eller ta trappan istället för hissen.

4. Kontrollera näringsfakta

Läs etiketterna på din mat.

Försök att begränsa mängden mättat fett du äter. Mättat fett finns i:

• ost
• fett kött, som bacon och kycklingskinn
• äggulor
• helmjölk
• spannmåls- och mejeribaserade desserter

Byt till magert kött utan skinn och skummjölk och begränsa ditt dessertintag.

5. Eliminera transfetter

Transfetter höjer ditt ”dåliga” kolesterol och sänker ditt ”bra” kolesterol. De finns ofta i stekt mat såväl som i kommersiellt förpackade bakverk, såsom kakor och kex. Mängden transfett i livsmedel har minskat sedan FDA utfärdade en preliminär varning mot transfetter 2013. Den fastställde att den tillverkade sorten av transfetter som finns i förpackade livsmedel, som kallas delvis hydrerade oljor, inte är ”allmänt erkända som säkra” (GRAS). Var noga med att kontrollera ingredienslistorna på alla förpackade livsmedel du väljer. Se till att transfettprocenten är noll gram och att ingredienslistan inte innehåller några hydrerade oljor.

6. Byt ut dina oljor

Du behöver inte helt ta bort fett från din kost. Byt istället till omättade fetter, vilket kan sänka ditt ”dåliga” kolesterol och höja dina ”bra” kolesterolnivåer. Istället för smör eller majonnäs på bröd, prova att använda olivolja. Jordnöts-, avokado- och rapsolja är bra alternativ för matlagning. Fetter som är fasta eller halvfasta vid rumstemperatur, såsom kokosolja och smör, kallas mättade fetter. De American Heart Association (AHA) rekommenderar att du begränsar konsumtionen av mättade fetter till mindre än 5–6 procent av ditt dagliga kaloriintag.

7. Ät frukt, nötter och grönsaker

Nötter och avokado är bra källor till omättade fetter och ger hälsosamma mellanmål. Dessa kategorier av livsmedel är alla rika på lösliga fibrer, som fångar kolesterol och hjälper kroppen att eliminera det:

• frukter
• grönsaker
• bönor

Prova följande livsmedel, som innehåller mycket lösliga fibrer:

• linser
• kidneybönor
• edamame (sojabönor)
• mörka bladgrönsaker
• päron
• äpplen

Edamame innehåller också isoflavoner, som kan sänka kolesterolnivåerna. Ett annat kolesterolstoppande näringsämne är lykopen, som finns i tomater. Se till att du får i dig tillräckligt med portioner grönsaker varje dag.

8. Sluta röka

Enligt National Heart, Lung and Blood Institute, är rökning en viktig riskfaktor för högt kolesterol och hjärtsjukdomar. Rökning av tobak gör att artärerna hårdnar och leder till åderförkalkning. Det gör också artärernas väggar ruggare, vilket gör att kolesterol fastnar lättare och börjar bilda plack.

Om du röker, dra ner eller sluta helt. Undvik upprepad exponering för passiv rökning.

9. Ta medicin

Om livsstilsförändringar inte räcker för att få dina kolesterolvärden under kontroll, kan du behöva ta en kolesterolsänkande medicin. Den vanligaste typen av läkemedel för att sänka kolesterolet kallas statiner. Statiner blockerar vägen din kropp använder för att skapa kolesterol från fetter i din kost.

Andra alternativ finns tillgängliga, inklusive:

• gallsyrabindare
• nikotinsyra
• fibrinsyra
• kolesterolabsorptionshämmare

Prata med din läkare för att ta reda på om du skulle ha nytta av medicinering.