9 drag för det bästa ryggpasset någonsin

Intro

Att stärka din rygg har uppenbarligen estetiska fördelar, men ännu viktigare, det är absolut nödvändigt för bättre daglig funktion, inklusive hållning och förebyggande av skador. (För vem gillar ryggsmärtor, eller hur?)

Om du är fast besluten att utveckla en starkare rygg men inte är säker på vad du ska göra eller var du ska börja, har vi dig täckt. Här är sex övningar och tre sträckor för att säkerställa att du ger dessa ryggmuskler lite TLC.

Styrkande övningar

Gör 3 set av dessa styrkeövningar med 1 till 2 minuters vila emellan. Du behöver några utrustningar, inklusive ett motståndsband, två uppsättningar lätta hantlar (3 till 5 pund och 8 till 10 pund borde fungera bra för de flesta), samt en måttlig hantel (cirka 12 pund) .

Kom ihåg att andas under varje rörelse. Håll ryggraden i linje och fokusera på att dina ryggmuskler drar ihop sig för att etablera den där sinne-muskel-kopplingen och få ut det mesta av ditt träningspass.

Redo?

1. Högt roterande planka

Roterande plankor är en rörelse för hela kroppen. De är en bra uppvärmning för ett ryggpass.

1. Anta en hög plankposition: Bilda en rak linje från topp till tå, med fötterna ungefär axelbrett isär. Stapla händerna under axlarna och håll nacken i neutralt läge. Engagera din nedre rygg och kärna.
2. Börja på vänster sida, lyft upp handen från marken och sträck ut armen och öppna bröstet och rikta blicken uppåt. Pausa i 1 sekund och återför handen till startpositionen.
3. Upprepa steg 2 på höger sida.
4. Fortsätt, alternerande sidor, i 30 sekunder. Komplettera 3 set.

2. Hög kabelrad

Ta ett motståndsband för denna kabelrad med höga remskivor. Välj en nivå som utmanar dig, men inte tillräckligt för att kompromissa med din form. Känn hur dina lats och romboider – en nyckelmuskel för en bra hållning – arbetar under denna rörelse.

1. Förankra bandet ovanför ditt huvud och sitt, ta tag i det med båda händerna, armarna utsträckta.
2. Håll båda fötterna på marken och ryggen rak, dra armbågarna rakt bakåt och kläm ihop skulderbladen. Släpp, sträck ut armarna bakåt för att starta.
3. Gör 3 set med 12 reps.

3. Hanteltröja

Du behöver en yogaboll eller -bänk för den här övningen samt en hantel med måttlig vikt. Börja med 10 eller 12 pund om du är nybörjare. Den här hanteltröjan kommer inte bara att rikta sig mot dina lats, den kommer att kräva att du arbetar övertid.

1. Håll hanteln med båda händerna. Placera dig själv på bollen eller bänken så att din övre rygg stöds på ytan och dina knän är böjda i en 90-graders vinkel.
2. Sträck ut armarna över huvudet så att de är parallella med marken.
3. Håll armarna utsträckta och inkopplade i kärnan, dra hanteln upp och över huvudet. När dina armar når vinkelrätt mot marken, sänk dem bakåt för att starta.
4. Gör 3 set med 12 reps.

4. Böjd rad

En böjd rad är ett måste i ett ryggpass eftersom det är inriktat på flera nyckelmuskler, inklusive fällor, lats och romboider. Ta en uppsättning lätta till medelviktiga hantlar för detta drag. För nybörjare räcker 8 eller 10 pund.

1. Håll en hantel i varje hand. Gångjärn framåt i midjan till en 45-graders vinkel. Håll din kärna stärkt, knäna mjuka och nacken neutral.
2. Böj armarna, dra armbågarna rakt upp och bakåt, och kläm ihop skulderbladen. Pausa och återgå till start.
3. Gör 3 set med 12 reps.

5. Bakre deltfluga

Den bakre deltoidflugan riktar sig mot din övre del av ryggen, inklusive dina fällor, romboider och bakre deltoider. Du kan utföra denna övning stående eller knästående. Den knästående versionen kräver mer stabilitet genom kärnan. Hantlar på tre eller fem pund kommer att fungera här.

1. Knäböj på en matta, håll en hantel i varje hand. Gå framåt i midjan så att din överkropp bildar en 45-graders vinkel mot marken. Låt armarna hänga framför dig.
2. Håll din nacke neutral och inkopplad i kärnan, tryck hantlarna upp och ut från din mittlinje och kläm ihop skulderbladen upptill. Pausa och sänk armarna.
3. Gör 3 set med 12 reps.

6. Stålmannen

Arbeta nedre delen av ryggen med en superman. Denna kroppsviktsövning är en utmaning som kräver styrka och kontroll.

1. Ligg på mage med armarna utsträckta över huvudet.
2. Aktivera din core och glutes, lyft överkroppen och benen från marken så högt du kan. Pausa i 1 sekund längst upp och återgå till startpositionen.
3. Gör 3 set med 12 reps.

Sträck ut det

Efter att du har slutfört styrkan i denna rutin, glöm inte att stretcha. Dessa tre ryggspecifika sträckor hjälper till att återställa dina muskler och leder och förhindrar ömhet nästa dag.

1. Barnställning

1. Knä på golvet med fötterna under din botten och knäna spridda lika brett som dina höfter.
2. Andas in och böj dig framåt, lägg överkroppen mellan låren och sträck ut armarna ovanför huvudet.
3. Placera handflatorna på golvet. Andas här i 30 sekunder till en minut och sjunk ner i bålböjen när du går.

2. Vrid

1. Ligg på rygg och för benen till bordsskivan, armarna rakt ut på sidorna.
2. Aktivera din kärna, låt dina knän sakta sjunka åt sidan. Andas här i 30 sekunder.
3. Aktivera din kärna igen, lyft upp benen tillbaka till bordsskivan och släpp knäna till andra sidan. Andas här igen i 30 sekunder.

3. Katt-ko

1. Börja på alla fyra med en neutral ryggrad. Andas in och titta upp mot himlen, släpp din bål till marken.
2. Andas ut och böj ryggen, för din blick ner mot marken.
3. Upprepa denna sekvens 5 gånger.

Takeawayen

Genom att slutföra denna rutin en eller två gånger i veckan får du en starkare rygg på bara en månad. Kom ihåg att gradvis lägga till vikt och motstånd så att du fortsätter att utmana dina muskler och öka din styrka.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.