Prediabetes är där ditt blodsocker är högre än normalt men inte tillräckligt högt för att diagnostiseras som typ 2-diabetes.
Den exakta orsaken till prediabetes är okänd, men det är förknippat med insulinresistens. Det är då dina celler slutar svara på hormonet insulin.
Bukspottkörteln producerar insulin, vilket gör att socker (glukos) kan komma in i dina celler. När din kropp inte använder insulin på rätt sätt kan socker ackumuleras i ditt blodomlopp.
Prediabetes orsakar inte alltid symtom, även om vissa människor utvecklar mörkare hud runt armhålorna, nacken och armbågarna.
Ett enkelt blodprov kan diagnostisera prediabetes. Detta inkluderar ett fastande plasmaglukostest (FPG). Resultat mellan 100 och 125 kan indikera prediabetes.
Din läkare kan också använda ett A1C-test, som övervakar ditt blodsocker under 3 månader. Testresultat mellan 5,7 och 6,4 procent kan också indikera prediabetes.
En prediabetesdiagnos betyder dock inte att du kommer att utveckla typ 2-diabetes. Vissa människor har framgångsrikt vänt prediabetes genom att ändra sin kost och livsstil.
1. Ät en ”ren” kost
En riskfaktor för prediabetes är en kost rik på bearbetade livsmedel, som har tillsatta fetter, kalorier och socker utan näringsvärde. En diet rik på rött kött ökar också din risk.
Att äta en ”ren” kost, som består av hälsosammare val, kan hjälpa till att återställa normala blodsockernivåer. Detta kan vända prediabetes och hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes.
Införliva mat med låg fetthalt och lågt kaloriinnehåll i din kost. Dessa inkluderar:
- frukter med komplexa kolhydrater
- grönsaker
- magert kött
- fullkorn
- hälsosamma fetter, som avokado och fisk
2. Träna regelbundet
Brist på fysisk aktivitet är en annan riskfaktor för prediabetes.
Träning är inte bara bra för energi och mental hälsa, det kan också sänka ditt blodsocker genom att öka insulinkänsligheten. Detta gör att cellerna i din kropp kan använda insulin mer effektivt.
Enligt American Diabetes Association (ADA) kan träning minska blodsockret i upp till 24 timmar efter ett träningspass.
Om du börjar en ny träningsrutin, börja långsamt. Utöva lätt fysisk aktivitet i 15 eller 20 minuter och öka sedan gradvis intensiteten och längden på träningspassen efter några dagar.
Helst vill du ha 30 till 60 minuters måttlig fysisk aktivitet minst 5 dagar i veckan. Övningar kan inkludera:
- gående
- cykling
- joggning
- simning
- aerobics
- utöva sport
3. Gå ner i övervikt
En fördel med en vanlig träningsrutin är att den hjälper dig att gå ner i vikt.
Faktum är att förlora så lite som 5 till 10 procent av kroppsfettet kan förbättra din blodsockernivå och hjälpa till att vända prediabetes. För vissa människor är detta cirka 10 till 20 pund.
Insulinresistens ökar när du har en större midja också. Detta är 35 tum eller mer för kvinnor och 40 tum eller mer för män.
Hälsosam kost och en regelbunden träningsrutin är båda nycklarna till att gå ner i vikt. Du kan ta andra steg också. Detta kan inkludera att skaffa ett gymmedlemskap, arbeta med en personlig tränare eller ha en kompis med ansvar, till exempel en vän eller familjemedlem.
Det kan också hjälpa att äta fem eller sex mindre måltider under dagen, snarare än tre stora måltider.
4. Sluta röka
Många vet att rökning ökar risken för hjärtsjukdomar och lungcancer. Men rökning är också en riskfaktor för insulinresistens, prediabetes och typ 2-diabetes.
Du kan få hjälp att sluta röka. Använd receptfria produkter som nikotinplåster eller nikotintuggummi. Eller fråga din läkare om program för att sluta röka eller receptbelagda mediciner för att dämpa nikotinsuget.
5. Ät färre kolhydrater
Även om du är angelägen om att äta hälsosamt är det viktigt att välja dina kolhydrater noggrant. Du kommer också att vilja äta färre av vissa kolhydrater för att hjälpa till att vända prediabetes.
För det mesta vill du äta komplexa kolhydrater, som är obearbetade kolhydrater. Dessa inkluderar:
- grönsaker
- fullkorn
- bönor
Dessa kolhydrater är rika på fibrer och håller dig mätt längre. De tar också längre tid att bryta ner, så de absorberas i din kropp i långsammare takt. Detta hjälper till att förhindra blodsockerhöjningar.
Undvik eller begränsa enkla kolhydrater, som absorberas snabbt och orsakar en omedelbar ökning av blodsockret. Enkla kolhydrater inkluderar:
- godis
- yoghurt
- honung
- juicer
- vissa frukter
Raffinerade kolhydrater är också snabbverkande och bör begränsas eller undvikas. Dessa inkluderar:
- vitt ris
- vitt bröd
- pizzadeg
- frukostflingor
- bakverk
- pasta
6. Behandla sömnapné
Tänk också på att sömnapné har associerats med insulinresistens.
Med detta tillstånd stannar andningen upprepade gånger under natten på grund av avslappning av halsmusklerna.
Tecken på sömnapné inkluderar:
- högljutt snarkande
- kippar efter luft under sömnen
- kvävning under sömnen
- vaknar med huvudvärk
- sömnighet dagtid
Behandlingen innebär vanligtvis användning av en oral apparat medan du sover för att hålla halsen öppen.
Du kan också använda en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Detta håller den övre luftvägspassagen öppen hela natten.
7. Drick mer vatten
Dricksvatten är ett annat utmärkt sätt att hjälpa till att vända prediabetes och förhindra typ 2-diabetes.
Vatten hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna, och det är också ett hälsosamt substitut för läsk och fruktjuicer. Dessa drycker är vanligtvis höga i socker.
8. Arbeta med en dietist nutritionist
Att veta vad man ska äta med prediabetes kan vara knepigt. Även om din läkare ger kostförslag, är det bra att konsultera en registrerad dietist som nutritionist (RDN).
Ett RDN kan ge näringsvägledning och råd om vilken mat man ska äta och vilken man bör undvika.
De kan hjälpa dig att utveckla en måltidsplan som är specifik för ditt tillstånd och erbjuda andra praktiska strategier för att upprätthålla en hälsosam kost. Målet är att stabilisera ditt blodsocker.
Kan mediciner hjälpa om du har prediabetes?
Även om vissa människor vänder på prediabetes med livsstilsförändringar, är detta inte tillräckligt för alla.
Om ditt blodsocker inte förbättras och du löper hög risk att utveckla diabetes, kan din läkare ordinera medicin.
Läkemedel för att sänka blodsockret och vända prediabetes inkluderar metformin (Glucophage, Fortamet) eller ett liknande läkemedel.
Metformin har visat sig minska risken för diabetes med upp till
När ska du träffa din läkare
Prediabetes kan utvecklas till typ 2-diabetes. Så det är viktigt att övervaka dina symtom och tala med din läkare om du utvecklar några tidiga tecken på diabetes.
Dessa tecken varierar från person till person men kan inkludera:
- ökad urinering
- ovanlig hunger
- suddig syn
- Trötthet
- ökad törst
Poängen
En prediabetesdiagnos betyder inte att du kommer att utveckla typ 2-diabetes. Men du måste vidta snabba åtgärder för att vända tillståndet.
Att få ditt blodsocker till ett hälsosamt intervall är nyckeln. Du kommer inte bara att undvika typ 2-diabetes, utan också komplikationer i samband med detta tillstånd som hjärtsjukdomar, stroke, nervskador och andra.
