7-stegschecklistan för friska, fertila spermier

Fertilitetsutmaningar kan vara tuffa. Utöver känslorna och inverkan på ditt förhållande har spermiehälsan historiskt sett varit knuten till begreppet manlig virilitet, eller ”manlighet”. Även om det inte är fallet kan det göra spermiehälsa till ett svårt ämne att ta upp. Men att vara proaktiv när det gäller din spermiehälsa är viktigare än någonsin. En analys från 2017 av nästan 43 000 män fann att antalet spermier i världen minskade markant från 1973 till 2011. Sex, fertilitet och graviditet är en knepig process, beroende på många faktorer. Att vidta åtgärder för friska spermier är bara ett litet men positivt steg mot att växa din familj. Här är några förändringar som du kan börja implementera direkt för att hålla dina spermier starka och din sexlust på full fart.

Infertilitet är inte bara en kvinnas problem: En tredjedel av tiden identifieras en manlig faktor som orsaken till infertilitet, konstaterar US National Library of Medicine. Det är klart att det är viktigt att ha friska spermier. Men spermiehälsan går utöver att bara bli gravid. Spermakvaliteten spelar också en roll för hälsan för den övergripande graviditeten och eventuellt barnet. I studier på möss modifierade stress och fetma hos hanmöss generna som bärs i deras spermier. Det gjorde att deras mössbebisar var mer benägna att vara överviktiga och stressade. Ändå behövs fler mänskliga studier för att undersöka denna möjliga länk.

Låt oss nu definiera delarna av friska spermier:

• Kvantitet (volym). Ett hälsosamt antal spermier är cirka 15 miljoner eller mer för varje milliliter (ml) sperma. Ju mer du har, desto mer sannolikt kommer en av dem att ta sig genom det kvinnliga reproduktionssystemet till ett ägg.
• Rörelse (motilitet). Inte alla spermier rör sig effektivt eller ens alls, men detta är normalt. Bara cirka 40 procent eller mer av dem behöver röra på sig för att du ska vara fertil.
• Form (morfologi). Friska spermier har rundade huvuden och långa, starka svansar. Välformade spermier är mer benägna att göra det till ett ägg.

Du har kontroll över flera saker som formar hur friska dina spermier är. Här är vad du kan göra för att få dessa spermier att fungera för dig både nu och senare.

1. Ät bra

Du är vad du äter – och det är dina spermier också. Det finns båda bra näringsämnen och dåliga näringsämnen att överväga för att hålla spermier friska. Människor som äter en ”västerländsk” kost – bestående av bearbetat kött, spannmål, mejeriprodukter, godis, snacks och pizza – påverkas särskilt när det kommer till spermiemotilitet i jämförelse med de som äter en kost som är högre i kyckling, fisk, grönsaker, frukt och fullkorn. Gå lätt på de bearbetade sakerna och ät mer magert kött och hela livsmedel. Prova några av dessa livsmedel och vitaminer för en spermieboost:

• Vitamin B-12. Detta kraftfulla vitamin finns i kött, fisk och mejeriprodukter. Den har alla möjliga positiva effekter i hela din kropp. Vitamin B-12 skyddar bland annat dina spermier från inflammation och oxidativ stress orsakad av skadliga fria radikaler i din kropp.
• C-vitamin. Att äta mer apelsiner, bär, potatis, tomater och spenat kan alla bidra till ett högre spermieantal. I vissa fall kan det till och med fördubblas efter ett par månader.
• Nötter. Nötter har länge förknippats med att gynna sexuell hälsa, och bevisen hopar sig hela tiden. En studie från 2018 av 119 män fann att en diet rik på mandel, valnötter och hasselnötter under en 14-veckorsperiod ökade antalet spermier med upp till 16 procent.
• Lykopen. Lykopen ger livsmedel som tomater och vattenmeloner deras rika röda färg. Det kan också minska reaktiva syrearter (ROS) i din kropp. ROS kan skada DNA och skada spermier. Att ta 4 till 8 milligram (mg) lykopen om dagen var hittades för att förbättra antalet spermier och rörlighet.

2. Träna regelbundet, men överdriv inte

Även lätt träning kan öka mängden spermier, rörelser och form. En studie från 2005 fann att kombinationen av låg aktivitet och högt kroppsmassaindex (BMI) direkt bidrog till dålig spermakvalitet. Övervikt eller fetma kan påverka testosteronnivåerockså, vilket kan minska din sexlust. Träning och viktminskning kan öka ditt spermieantal och kvalitet på bara veckor. Prova att gå en 20-minuters promenad, göra några armhävningar eller avsluta lite trädgårdsarbete. De extra hormonerna, endorfinerna och blodflödet kan också öka din sexlust. Så rör på dig, men bli inte för galen. Intensiv fysisk aktivitet, särskilt cykling, jogging och bergsklättring, är kopplade till försämrad spermakvalitet. Detta kan bero på skada från cykelstolar eller pungens rörelser eller hormonförändringar från stress. Ett 2003 studie hittade hanråttor utsatta för höga höjder hade också lägre spermieantal.

3. Boxers eller trosor?

Låt oss komma rätt till saken: Dina underkläder är förmodligen bra, oavsett vad du föredrar. A 2016 års studie hittade i stort sett ingen skillnad i typ av underkläder och antal spermier. Men sedan fann en spännande studie från 2018 att män som bar boxare hade 17 procent mer spermier än män som bar kalsonger. Men kasta inte ut alla dina underkläder ännu. Forskare från 2018 års studie varnade för att resultaten inte är helt avgörande eftersom de inte mätte andra faktorer som påverkar antalet spermier, som typ av byxor eller underkläder. Och de föreslår också att din kropp kan kompensera för den extra värmen på dina testiklar från trosor genom att frigöra mer spermieproducerande follikelstimulerande hormon. Så egentligen är det upp till dig. Bevisen pekar bara lite mer mot boxare som bidrar till högre spermieantal.

4. Tänk efter innan du dricker alkohol eller koffein

A 2017 recension av studier som involverade nästan 20 000 män antydde att koffein i läsk och läsk kan skada sperma-DNA. Detta kan minska antalet spermier. Att konsumera mer än tre koppar koffeinhaltiga drycker om dagen – oavsett om det är kaffe, energidrycker eller läsk – ökar risken för missfall. Det spelade ingen roll om mannen eller kvinnan drack kalla brygger eller inte. Båda föräldrarna var en faktor. Som sagt, recensionen noterar att två koppar koffein om dagen är helt säkert. Ta det lugnt med alkoholen också. En studie från 2014 fann att att ha fem eller fler enheter alkohol per vecka hade lägre spermieantal och rörlighet. Effekterna ökar ju mer du dricker också. Fem enheter är lika med handla om:

• 40 uns öl
• 25 uns vin
• 7,5 uns sprit

Annan 2017 recension av drygt 16 000 män fann att alkohol påverkar hur många spermier som kommer ut i varje utlösning. Du behöver inte gå cold turkey på alkoholen. Håll det bara till fyra drinkar eller mindre per vecka.

5. Ta ett tillägg

Om du försöker öka din spermiekvalitet kan du få i dig flera viktiga vitaminer och mineraler genom maten du äter. Du kan också överväga att lägga till ett dagligt tillskott för att göra befruktningen lite lättare.

Kom ihåg att US Food and Drug Administration inte reglerar kvaliteten eller renheten av kosttillskott som de gör för droger. Tala med din läkare om rätt dosering för dig. De kan också se till att tillägget inte stör några mediciner du för närvarande tar.

6. Undvik vissa kemikalier och produkter

Hormonstörande kemikalier kan gömma sig på din arbetsplats, i luften och kanske till och med i dina personliga vårdprodukter. De är kemikalier som kallas reproduktionsrisker. Centers for Disease Control håller en omfattande lista. De kan påverka alla aspekter av dina spermier: antal, volym, rörlighet och form. De viktigaste att undvika inkluderar:

• leda: finns i rör, färg, jord och damm, särskilt i eller nära gamla hem
• styren och aceton: plast som finns i plastfat, förpackningar, isolering och vanliga byggmaterial
• kvicksilverånga: finns i industriella aerosoler och metalldamm
• dibromklorpropan: finns i vissa bekämpningsmedel och forskningsanläggningar

De flesta av dessa kemikalier finns i höga koncentrationer i fabriker eller andra tunga industriarbetsplatser. Men vissa finns i ditt hem eller är ingredienser i tvål, kroppstvättar och plastbehållare. Delstaten Kalifornien antog till och med en lag, Proposition 65, som kräver att tillverkare varnar konsumenter om några ingredienser som används i deras produkter har kopplats till cancer. Kolla in den senaste listan här. Vad kan du göra?

• Läs ingredienserna innan du köper någon produkt, förbrukningsmaterial eller annat.
• Ersätt alla produkter som innehåller dessa kemikalier med naturliga produkter.
• Försök att byta ut dina plastföremål med alternativ, som glas, rostfritt stål, silikon eller till och med biologiskt nedbrytbar plast.

Om du och din partner har problem med att bli gravida efter att ha provat livsstil och medicinska alternativ, kan du välja att gå vidare med provrörsbefruktning (IVF). IVF består av att använda ett spermieprov för att befrukta ett ägg från din partners eller en donators äggstockar, som sedan implanteras tillbaka i livmodern. Om allt går bra blir du snart pappa. För den högsta chansen till befruktning medan du genomgår IVF, prova alla tips vi redan har diskuterat här. Sikta på att göra dessa förändringar på lång sikt, men de 30 dagarna som leder till att du ger ditt spermieprov är avgörande. Under de tre till fyra dagarna innan du ger ditt spermieprov kan du och din partner busa, men ejakulera inte. Försök också undvika djup penetration så att din partners livmoderhals inte blir irriterad. IVF är en kostsam ansträngning, så du vill ge denna chans vid graviditet bästa möjliga chans. För mer information om livsstilsförändringar du och din partner kan göra under IVF-cykeln, kolla in vår 30-dagars IVF-guide.

Tala med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil. Det är viktigt att mäta ditt spermieantal före och efter dessa förändringar så att du vet om de fungerar eller inte. Och kom ihåg, ta dessa beslut för dig själv och din partner – inte för att du inte känner dig tillräckligt ”manlig” eller tror att ditt spermieantal säger något om din sexuella förmåga. Med dessa förändringar, och eventuellt lite hjälp från tekniken, kan du vara på väg att utöka din familj.

---

Tim Jewell är en författare, redaktör och lingvist baserad i Chino Hills, CA. Hans arbete har dykt upp i publikationer av många ledande hälso- och medieföretag, inklusive Healthline och The Walt Disney Company.