Förebyggande strategier för osteoporos kan hjälpa till att bromsa benförlust och minska risken för försvagande frakturer.
Osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av svaga, sköra ben, är mycket vanligt hos äldre vuxna – men det är inte oundvikligt. Det finns ett antal saker du kan göra idag för att förhindra osteoporos. Från kalciumtillskott till övningar, den här artikeln kommer att täcka strategier som du kan omsätta i praktiken idag. Det är aldrig för tidigt, eller för sent, att börja stödja din benhälsa.
Förebygga osteoporos
Osteoporos är ett tillstånd som gör att dina ben blir svagare än de brukade vara. När dina ben tappar täthet och blir ömtåligare ökar risken för frakturer. Osteoporos leder ofta till frakturer i handleder, ryggrad och höfter.
Benförlust uppstår eftersom dina ben är i ett konstant tillstånd av ombyggnad. Under hela ditt liv tar din kropp bort äldre, skadat ben och ersätter det med nytt ben. När du blir äldre börjar din kropp förlora ben snabbare än den kan göra nytt ben.
Visste du?
Termen osteoporos betyder poröst ben.
När ben tappar täthet och blir mer porösa, blir det svårare för dem att behålla sin form och struktur.
Osteoporos är ett “tyst” tillstånd som inte orsakar några symtom. Du kanske inte vet att du har det förrän du bryter ett ben. Tidiga insatser kan förhindra eller minimera risken för att detta händer.
Känn till dina riskfaktorer för osteoporos
Osteoporos är vanligare hos kvinnor än hos män. Men enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har mer än hälften av alla vuxna över 50 år redan osteoporos eller löper ökad risk för det.
Den primära riskfaktorn för osteoporos är stigande ålder. Men det finns några andra saker som kan ytterligare
- sex: postmenopausala personer löper störst risk
- kroppsstorlek: människor som har en liten ram
- lopp: vita och asiatiska kvinnor har störst risk
- familjehistoria: om en förälder har osteoporos
- hormoner: låga nivåer av östrogen eller testosteron
- diet: brist på kalcium och vitamin D, överdriven diet eller dåligt proteinintag
- vissa medicinska tillstånd: endokrina och hormonella sjukdomar, tillstånd som påverkar upptaget av näringsämnen, reumatoid artrit, cancer, anorexi och HIV
- vissa mediciner: långvarig medicinering, inklusive vissa antidepressiva medel, cancerläkemedel, protonpumpshämmare och mer
- livsstilsfaktorer: som alkoholmissbruk, låga nivåer av fysisk aktivitet och rökning
Att vidta åtgärder för att begränsa eller minska dessa risker kan hjälpa till att förebygga osteoporos. Följande tips kan hjälpa dig att bibehålla benstyrkan och förebygga osteoporos.
1. Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium
Att konsumera tillräckligt med kalcium är avgörande för att förebygga osteoporos. Kalcium lagras i dina ben. Om du inte konsumerar tillräckligt med kalcium kommer din kropp att göra det
De
| Ålder | Male | Kvinna |
|---|---|---|
| 19–50 år | 1000 milligram (mg) | 1000 mg |
| 51–70 år | 1000 mg | 1200 mg |
| 70+ år | 1200 mg | 1200 mg |
Språket är viktigt
Det är viktigt att notera att inte alla som tilldelats man eller kvinna vid födseln identifierar sig med etiketter som “man/kvinna” och “man/kvinna”. Men ibland använder vi “man” eller “kvinna” för att spegla språket i en studie eller statistik. När det är möjligt strävar vi efter att vara inkluderande och skapa innehåll som speglar mångfalden hos våra läsare.
Källor till kalcium
Kostkällor för kalcium inkluderar:
- mejeri med låg fetthalt
- mörkgröna bladgrönsaker
- broccoli
- sardiner
- lax med ben
- kalciumberikade livsmedel som sojamjölk, tofu, apelsinjuice, flingor och bröd
Ett kalciumtillskott kan vara en bra idé om du inte kan få i dig tillräckligt med kalcium genom din vanliga kost. Detta kan vara en speciell utmaning för personer som är laktosintoleranta eller veganer, såväl som personer vars kroppar inte absorberar näringsämnen bra, som de som har genomgått en bariatrisk operation.
Prata med en läkare om kalciumtillskott är rätt för dig.
Vill du få i dig mer kalcium?
- En dietists val: De 13 bästa kalciumtillskotten
- Topp 15 kalciumrika livsmedel (många är icke-mejeri)
- Hur mycket kalcium och vitamin D behöver du för att förhindra benskörhet?
2. Träna regelbundet
Träning påverkar benstyrka och benmassa under alla skeden av livet. Enligt
-
övningar med hög effekt
- joggning
- aerobicsklasser
- dans
- vandring
- övningar med låg effekt
- snabb promenad
- aerobics med låg effekt
- med hjälp av en elliptisk maskin
- med hjälp av en trappstegsmaskin
-
muskelförstärkning
- tyngdlyftning
- med hjälp av elastiska träningsband
- använder viktmaskiner
- kroppsviktsövningar
3. Lägg till mer magra proteiner i din kost
Enligt International Osteoporosis Foundation är högre proteinintag associerat med högre bentäthet, långsammare benförlust och minskad risk för höftfraktur (så länge du får i dig tillräckligt med kalcium). Äldre vuxna med otillräckligt proteinintag löper större risk för muskelsvaghet, skörhet och fall.
För optimal benhälsa, försök att införliva massor av magra proteiner. Dessa alternativ inkluderar:
- magert nötkött
- fjäderfän
- mejeri med låg fetthalt
- fisk
- baljväxter
- sojaprodukter
- ägg
- spannmål, nötter, frön
4. Kom ihåg att få i dig tillräckligt med D-vitamin
Kroppen absorberar D-vitamin genom mat och exponering för solljus. Endast ett fåtal livsmedel innehåller D-vitamin, så kroppen får 70 % till 80 % av sitt nödvändiga intag från solljus.
Hur mycket tid du spenderar inomhus, var du bor och vilken årstid det är kan alla påverka hur mycket D-vitamin du tar upp.
Kostkällor för D-vitamin inkluderar:
- mjölk och växtmjölk
- flingor
- apelsinjuice
- yoghurt
- fet fisk
- äggulor
- ost
- svamp
5. Begränsa din alkoholkonsumtion
Alkohol påverkar balansen av kalcium i din kropp, vilket påverkar hälsan hos dina ben. Alkohol kan också försämra din kropps förmåga att producera D-vitamin när du utsätts för solljus.
Drickande kan skapa hormonbrister som kan öka risken för benskörhet. Berusning leder också till ökad risk för fall och frakturer.
De
6. Håll en hälsosam vikt
Människor som är överviktiga eller feta har en ökad risk för osteoporos. Ditt kroppsmassaindex (BMI), som är en beräkning baserad på din längd och vikt, är kopplat till din risk för benskörhet.
A
7. Om du röker, sluta
Rökning är en riskfaktor för osteoporos. Studier har funnit ett direkt samband mellan tobaksanvändning och förlust av bentäthet. Människor som röker tenderar också att ha andra riskfaktorer för osteoporos, inklusive alkoholanvändning, dålig kost och mindre fysisk aktivitet. Kvinnor som röker kan också uppleva tidigare klimakteriet, vilket påverkar benhälsan.
Rökning kan också öka risken för frakturer. Och det har visat sig påverka läkningen negativt efter en fraktur.
Osteoporos gör att benen försvagas och blir sköra. Ben tappar täthet, vilket gör dem mer spröda och benägna att frakturer.
Osteoporos uppstår ofta med åldern, men även kost- och livsstilsfaktorer spelar in. För benhälsa, ät en kost rik på kalcium och vitamin D, gör viktbärande övningar, drick med måtta och rök inte.
