När en utmaning dyker upp för dig har du förmodligen en handfull go-to-strategier som hjälper dig att hantera den. Även om ditt tillvägagångssätt varierar något från problem till problem, hanterar du förmodligen de flesta svårigheter på liknande sätt.
Du kan till exempel vara en problemlösare. När du navigerar efter en utmaning eller stressig händelse går du direkt till källan och jobbar på det tills du antingen har fixat vad som är fel eller fått ner din stress till en mer hanterbar nivå.
Tänk om att vidta omedelbara åtgärder inte är din starka sida? Kanske försöker du hacka dina känslor genom att betrakta situationen ur ett annat perspektiv eller stödja nära och kära.
Dessa två tillvägagångssätt representerar två distinkta copingstrategier:
- Problemfokuserad coping innebär att hantera stress genom att möta den direkt och vidta åtgärder för att lösa den bakomliggande orsaken.
- Känslofokuserad coping innebär att reglera dina känslor och känslomässiga svar på problemet istället för att ta itu med problemet.
Båda strategierna kan ha fördelar, men känslofokuserad coping kan vara särskilt användbar i vissa situationer.
Först, en titt på vad denna coping-stil är bra för
Känslofokuserade coping-färdigheter hjälper dig att bearbeta och arbeta igenom oönskade eller smärtsamma känslor och reaktioner. Med andra ord, detta tillvägagångssätt hjälper dig att hantera dina känslor snarare än yttre omständigheter.
Detta tillvägagångssätt hjälper dig inte att lösa ett problem direkt, men det är ett bra verktyg att ha för att hantera stressiga situationer som du inte kan ändra eller kontrollera.
När du kan hantera ditt känslomässiga svar på en given situation mer effektivt, kan du känna dig något bättre om vad som händer – eller åtminstone mer rustad att hantera det.
1. Meditation
Meditation hjälper dig att lära dig att erkänna och sitta med alla dina tankar och erfarenheter, även de svåra.
Huvudmålet med meditation? Mindfulness: att känna igen tankar när de dyker upp, acceptera dem och släppa dem utan att gnälla över dem eller döma dig själv för att du har dem.
Du kan träna mindfulness när som helst, var som helst, och det kommer inte att kosta dig någonting. Det kan kännas lite jobbigt, till och med ohjälpsamt, i början och det kan ta lite tid innan det känns naturligt. Om du håller fast vid det kommer du i allmänhet att börja se vissa fördelar inom kort.
Om du är ny på meditation, kom igång genom att lära dig mer om olika typer eller prova denna enkla kroppsskanningsövning.
2. Journalföring
Journalföring är ett bra sätt att sortera igenom och komma överens med utmanande känslor.
När något går fel kan du uppleva många komplicerade, motstridiga känslor. De kan känna sig sammansmälta inuti dig, vilket gör tanken på att reda ut dem ansträngande. Eller kanske är du inte ens säker på hur du ska namnge vad du känner med ord.
Utmattning och förvirring är giltiga känslor och kan vara en bra utgångspunkt för att sätta pennan på papper.
Ibland är att skriva ner dina känslor – oavsett hur röriga eller komplexa de är – det första steget i att arbeta igenom dem. Du kanske så småningom upptäcker att journalföring erbjuder en typ av känslomässig katarsis, när du rensar bort dem från ditt sinne och in i din dagbok.
För att få ut så mycket som möjligt av journalföring, prova:
- skriver varje dag, även om du bara har 5 minuter på dig
- skriva vad du än tänker på — oroa dig inte för att redigera eller censurera dig själv
- hålla reda på alla humör eller känslomässiga förändringar du upplever och alla faktorer som kan bidra till mönstret, oavsett om det är din träningsrutin, viss mat eller speciella relationer
3. Positivt tänkande
Optimism löser inte problem ensam, men det kan säkert öka ditt känslomässiga välbefinnande.
Det är viktigt att förstå att optimistiskt eller positivt tänkande gör det inte innebär att du ignorerar dina problem. Det handlar om att ge utmaningarna en positiv snurr och hitta fickor av glädje som hjälper dig att ta dig igenom dem.
För att lägga till mer positivt tänkande i ditt liv, prova:
- bygga upp dig själv med positivt självprat istället för att prata ner till dig själv
- erkänna dina framgångar istället för att fokusera på ”misslyckanden”
- skrattar bort misstag
- påminna dig själv om att du alltid kan försöka igen
Alla dessa saker är lättare sagt än gjort, men med lite övning kommer de att börja kännas mer naturliga.
4. Förlåtelse
Det är lätt att fokusera på känslor av orättvisa eller orättvisa när någon gör dig fel eller gör något ovänligt.
För det mesta kan du dock inte göra någonting för att förändra den skada du har ådragit dig. Skadan är med andra ord skedd och det finns inget att göra än att släppa taget och gå vidare.
Förlåtelse kan hjälpa dig att släppa skadan och börja läka från den. Naturligtvis är förlåtelse inte alltid lätt. Det kan ta lite tid att komma över din smärta innan du känner att du kan förlåta.
Att utöva förlåtelse kan gynna ditt känslomässiga välbefinnande på flera sätt. Du kanske märker:
- minskad stress och ilska
- ökad medkänsla
- större empati
- starkare mellanmänskliga relationer
Letar du efter tips om att praktisera förlåtelse? Kolla in vår guide för att släppa taget om det förflutna.
5. Reframing
När du omformulerar en situation ser du på den från ett annat perspektiv. Detta kan hjälpa dig att överväga den större bilden istället för att fastna i små detaljer, lika svåra eller obehagliga som dessa detaljer ibland är.
Säg till exempel att ditt förhållande har varit kämpigt under de senaste månaderna, främst för att du och din partner inte har haft mycket tid att göra saker tillsammans eller kommunicera om problem.
Plötsligt förlorar du ditt jobb och upptäcker att du nu spenderar massor tid hemma.
Att inte arbeta är naturligtvis inte idealiskt, men för tillfället finns det inget du kan göra för att ändra den situationen. Istället för att låta frustration och tristess byggas upp kan du se på den ljusa sidan av situationen: Du har nu gott om tid att återknyta kontakten med din partner och stärka din relation.
6. Att prata ut det
Att begrava eller trycka bort negativa känslor gör vanligtvis inte mycket för att förbättra dem.
Du kanske inte aktivt lägger märke till dessa oönskade känslor om du arbetar mycket hårt med att hålla dem dolda, men de tenderar så småningom att dyka upp igen.
Under tiden kan de sippra ut i form av:
- humörförändringar
- känslomässigt lidande
- fysiska symtom som muskelspänningar eller huvudvärk
Det är generellt sett en bra idé att prata om dina känslor med andra som är inblandade i situationen. De kanske inte ens inser att de hade en inverkan på dig om du inte berättar för dem.
Att kommunicera dina svårigheter kommer inte alltid att lösa dem, men om det finns ett sätt att lösa det är det mer troligt att ni upptäcker det tillsammans.
Att prata om dina känslor med någon du litar på kan också hjälpa dig att må bättre, speciellt när det inte finns någon bra lösning på ditt problem. Vänner och familj kan ge socialt och känslomässigt stöd genom att lyssna med empati och bekräfta dina känslor.
7. Arbeta med en terapeut
Vissa allvarliga bekymmer kan orsaka mycket ångest, särskilt när du inte kan göra något för att förbättra din situation.
Kanske går du igenom ett uppbrott, står inför ett livshotande hälsoproblem eller hanterar sorg.
Det finns inte mycket du kan göra för att förändra dessa omständigheter och att hantera de smärtsamma känslor som kommer upp på egen hand kan vara svårt. Men det finns ingen anledning att göra det ensam.
En betrodd mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att hantera känslomässig ångest genom att erbjuda vägledning om någon av de känslofokuserade copingstrategierna ovan. De kan också ge stöd som är mer specifikt anpassat till din situation.
Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.
Poängen
I en idealisk värld skulle du kunna möta alla dina problem direkt och lösa dem direkt. Men i verkligheten ligger många utmaningar utanför vår kontroll. Känslofokuserad coping kan hjälpa dig att klara dessa utmaningar och bygga motståndskraft.
Medvetna rörelser: 15 minuters yogaflöde för ångest
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
