7 bästa livsmedel för friska ögon

Översikt

Att upprätthålla en välbalanserad, hälsosam kost är nyckeln till att hålla dina ögon friska och kan bidra till att minska risken för att utveckla ögonsjukdomar. Allvarliga ögonsjukdomar kan undvikas om du inkluderar livsmedel som innehåller en rad vitaminer, näringsämnen och mineraler, så kallade antioxidanter. Ögonåkommor som du kanske kan förebygga med en hälsosam kost inkluderar:

  • grå starr, som orsakar grumlig syn
  • åldersrelaterad makuladegeneration, vilket kan begränsa din syn
  • glaukom
  • torra ögon
  • dåligt mörkerseende

Dessa antioxidanter avvärjer oxidanter som kan påverka din hälsa på negativa sätt.

Dina ögon behöver många typer av antioxidanter för att hålla sig friska. Dessa inkluderar:

  • lutein
  • zeaxantin
  • vitaminerna A, C, E
  • betakaroten
  • Omega-3 fettsyror
  • zink

En balanserad kost skapas bäst med en mängd olika proteiner, mejeriprodukter, frukter och grönsaker. Försök att äta en regnbåge under dagen, med många typer av mat i många olika färger. Du bör begränsa konsumtionen av ohälsosamma livsmedel som är bearbetade, innehåller mättade fetter eller innehåller mycket socker.

Här är sju av de bästa matarna för dina ögon. De flesta är allmänt tillgängliga året runt och till ett rimligt pris. Du kan njuta av dem på egen hand eller i mer komplexa recept.

1. Fisk

7 bästa livsmedel för friska ögon

Fisk, särskilt lax, kan vara ett bra livsmedel att äta för ögonhälsan. Lax och annan fisk har omega-3-fettsyror. Dessa är ”hälsosamma” fetter. Omega-3-fettsyror kan bidra till synutveckling och hälsan hos näthinnan i bakre delen av ögat. De kan också hjälpa till att förhindra torra ögon.

Överväg att inkludera fisk i din måltidsplan några dagar i veckan. När du köper lax, välj en vildfångad variant istället för odlad lax. Det beror på att odlad lax har mer mättat fett och mindre omega-3 än vildfångad lax.

Lax, och de flesta fiskar, kan grillas eller stekas. Prova att smaksätta den med färska örter, citroner och salt och peppar för en enkel och utsökt middag.

2 ägg

Ägg är bra att äta för ögonhälsan. Gulorna innehåller vitamin A, lutein, zeaxantin och zink, som alla är viktiga för ögonhälsan. Vitamin A skyddar hornhinnan. Hornhinnan är ögats yta. Lutein och zeaxantin minska chansen att få allvarliga ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr. Zink bidrar till näthinnans hälsa. Näthinnan är baksidan av ögat. Zink hjälper också ögonen att se på natten.

Ägg är extremt mångsidiga och kan fungera till frukost, lunch och middag. Ett enkelt sätt att njuta av ägg är att hårdkoka dem. Prova dem i sallader och smörgåsar. Du kan till och med äta ett hårdkokt ägg till mellanmål.

3. Mandel

Mandel, liksom andra nötter och frön, är i allmänhet bra för ögonhälsan. Mandlar innehåller vitamin E. Detta vitamin skyddar mot instabila molekyler som riktar sig mot frisk vävnad. Att konsumera regelbundna mängder vitamin E kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad makuladegeneration samt grå starr. Du bör sikta på cirka 22 internationella enheter (IE), eller 15 mg vitamin E om dagen. En portion mandel är cirka 23 nötter, eller ¼ kopp, och har 11 IE. Andra nötter och frön som innehåller vitamin E inkluderar solrosfrön, hasselnötter och jordnötter.

Man kan njuta av mandel som mellanmål när som helst. De är också goda i dina frukostflingor, yoghurt eller i sallader. Kom bara ihåg att hålla ett öga på serveringsstorleken. Mandel innehåller mycket kalorier, så försök att begränsa ditt intag till en till två portioner om dagen.

4. Mejeri

Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt kan vara bra för ögonen. De innehåller vitamin A samt mineralet zink. Vitamin A skyddar hornhinnan medan zink hjälper till att föra vitaminet till ögonen från levern. Zink finns i hela ögat, speciellt näthinnan och åderhinnan, som är den kärlvävnad som ligger under näthinnan. Denna viktiga mineral hjälper till med mörkerseende samt förebyggande av grå starr. Mejeri från gräsmatade kor ger de flesta fördelarna.

Mejeriprodukter kan konsumeras under hela dagen. Du kan dricka ett glas till en måltid eller njuta av det i kaffe och te, eller frukostflingor. Yoghurt är ett hälsosamt alternativ till frukost eller som mellanmål.

5. Morötter

Morötter är välkända för att vara bra för ögonhälsan. Liksom äggulor har morötter vitamin A och även betakaroten. Vitamin A och betakaroten hjälper ögats yta och kan också hjälpa till att förhindra ögoninfektioner och andra allvarliga ögonsjukdomar.

Morötter är lätta att äta på språng. Julianne hela morötter eller ha en påse babymorötter till hands för ett eftermiddags- eller kvällsmellanmål. Kasta dem i sallader och soppor för lite extra näring, eller strimla dem och lägg dem i muffins- eller pannkakssmet.

6. Grönkål

Grönkål är känt som en superfood av många eftersom den innehåller så många viktiga vitaminer, näringsämnen och mineraler. Det är extremt bra för ögonhälsan. Grönkål har antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som även finns i ägg och andra livsmedel. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att förhindra allvarliga ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr. Lutein och zeaxantin görs inte i kroppen, så du måste införliva dem i din kost. En portion grönkål på 100 gram, vilket är cirka 1 ½ koppar, innehåller 11,4 mg lutein och det rekommenderas att du får i dig 10 mg per dag. Andra grönsaker med hög luteinhalt är röd paprika och spenat.

Grönkål kan göras till snackchips. Tvätta först bladen, riv dem sedan i små bitar; släng den i olivolja och grädda den i 20 minuter eller så, tills grönkålen blir krispig. Du kan krydda dem med ett lätt salt. Du kan också sautera grönkål till tillbehör eller servera den i en sallad.

7. Apelsiner

Apelsiner och andra citrusfrukter innehåller vitamin C, vilket är nyckeln till ögonhälsan. Vitaminet, som främst finns i färsk frukt och grönsaker, bidrar till friska blodkärl i dina ögon. Det kan bekämpa utvecklingen av grå starr, och i kombination med andra vitaminer och näringsämnen, åldersrelaterad makuladegeneration.

För att njuta av apelsiner kan du dricka apelsinjuice, skala en som ett mellanmål eller lägga till dem i en fruktsallad.

Syn

En hälsosam kost är avgörande för ögonhälsan. Att hålla en diet rik på antioxidanter kommer att förhindra utvecklingen av allvarliga ögonsjukdomar och se till att dina ögon fungerar på bästa sätt. Försök att äta en mängd olika hela, obearbetade livsmedel på en daglig basis. Se din läkare om du får problem med dina ögon, eftersom tidig intervention kan förhindra att allvarligare tillstånd utvecklas.

Tips för ögonhälsa

Det är viktigt att du tar hand om dina ögon regelbundet för att upprätthålla ögonhälsan. Att äta hälsosam mat för ögonen är inte det enda sättet att skydda dina ögon. Andra sätt att hålla dina ögon friska inkluderar:

  • besöka en ögonläkare vartannat till vartannat år
  • bär solglasögon när du är utomhus
  • undvika rökning
  • bibehålla en hälsosam vikt
  • bära skyddsglasögon när du ägnar dig åt sport, hobbyer, hemprojekt eller arbetsrelaterade aktiviteter
  • hantera blodsockret

Ögonhälsa: Frågor och svar

Veta mer

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *