Vad är en rotatorcuff-skada?
Som både sportfans och idrottare vet är axelskador allvarliga saker. De kan vara extremt smärtsamma, begränsande och långsamma att läka.
Rotatorkuffen är en grupp av fyra muskler som stabiliserar axeln och låter den röra sig. Sjukgymnasten och grundaren av WebPT Heidi Jannenga säger att du bör visualisera armbenets huvud som en golfboll och området på skulderbladet som en golf-tee. Hon säger, ”Rotatorkuffen fungerar som en hylsa som gör att bollen kan snurra och rulla medan den är kvar på tee.”
De vanligaste rotatorcuffskadorna är stötar och revor.
- Impingement: En impingement uppstår när en rotatorcuff-muskel sväller och krampar utrymmet mellan arm- och axelbenen, vilket orsakar klämning. Muskelbelastning, andra överbelastningsskador och bensporre är vanliga orsaker till svullnad.
- Rivning: En mindre vanlig skada, en rotatorcuff-rivning uppstår när en rotatorcuff-sena eller muskel slits. De flesta tårar kräver ingen operation.
Upprepade rörelser ovanför kan slita på rotatorkuffens muskler och är därför en vanlig orsak till skador. Det är därför idrottare som baseball kannor ofta har axelproblem. En traumatisk skada, som att falla på armen, kan också orsaka skada. Oavsett hur det går till ökar risken för att rotatorcuffen går sönder när vi åldras och slitaget på våra kroppar ackumuleras.
Vad ska man göra efter en skada?
Försök att använda ”RICE”-metoden omedelbart efter en skada: Vila, is, kompression, och elevation arbeta tillsammans för att minska smärta och svullnad. När svullnaden har gått ner och din arm inte längre gör ont att röra sig, kan vissa övningar hjälpa dig att läka och förhindra problem som ”frusen axel” eller förlust av rörelseomfång. Dessa övningar inkluderar:
- dörröppningssträcka
- sidoliggande yttre rotation
- hög till låg rad
- omvänd fluga
- gräsklippare dra
Om du är bekväm med att lägga till vikt till dessa övningar, prova att använda en lätt hantel eller motståndsband för repetitioner. Om du inte har en lätt hantel, prova att använda en burk soppa.
1. Dörröppningssträcka
- Värm upp dina muskler genom att stå i en öppen dörr och sträcka ut armarna åt sidan.
- Ta tag i sidorna av dörröppningen med varje hand i eller under axelhöjd, och luta dig framåt genom dörröppningen tills du känner en lätt sträckning.
- Håll rak rygg när du lutar dig och flytta din vikt på tårna. Du ska känna en sträckning på framsidan av axeln. Översträck inte.
2. Sidoliggande utvändig rotation
- Lägg dig på sidan mitt emot din skadade arm.
- Böj armbågen på din skadade arm till 90 grader och vila armbågen på din sida. Din underarm ska vila över magen.
- Håll en lätt hantel i den skadade sidans hand och håll armbågen mot sidan och höj långsamt hanteln mot taket. Sluta rotera armen om du känner dig ansträngd.
- Håll hanteln uppe i några sekunder innan du återgår till startpositionen med armen nedåt.
- Upprepa 3 set om 10 upp till 3 gånger per dag. Öka reps till 20 när en uppsättning av 10 blir lätt.
3. Hög-till-låg rader
- Fäst ett motståndsband på något stadigt i eller över axelhöjd. Se till att den är säker så att den inte tappar bort när du drar i den.
- Gå ner på ett knä så att knäet mittemot din skadade arm höjs. Din kropp och sänkta knä ska vara i linje. Vila din andra hand på ditt upphöjda knä.
- Håll bandet säkert med armen utsträckt, dra armbågen mot kroppen. Håll ryggen rak och kläm ihop skulderbladen medan du drar. Din kropp ska inte röra sig eller vrida sig med armen.
- Återgå till start och upprepa 3 set om 10.
4. Omvänd fluga
- Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Håll ryggen rak och böj dig lite framåt i midjan.
- Med en lätt vikt i varje hand sträcker du ut armarna och lyfter dem bort från kroppen. Lås inte armbågen. Pressa ihop skulderbladen när du gör det. Höj inte armarna över axelhöjd.
- Återgå till start och upprepa 3 set om 10.
5. Gräsklipparen drar
- Stå med fötterna axelbrett isär. Placera ena änden av ett motståndsband under foten mitt emot din skadade arm. Håll den andra änden med den skadade armen, så att bandet går diagonalt över din kropp.
- Håll din andra hand på höften och utan att låsa knäna, böj lätt i midjan så att handen som håller bandet är parallell med det motsatta knäet.
- Som om du startar en gräsklippare i slow motion, räta upp dig samtidigt som du drar armbågen över kroppen till dina yttre revben. Håll axlarna avslappnade och kläm ihop skulderbladen när du står.
- Upprepa 3 set om 10.
När ska man träffa en läkare
Även om dessa övningar kan hjälpa till att bygga styrka efter en mindre skada, kräver en större eller återkommande skada mer uppmärksamhet. Kontakta en läkare om du upplever:
- smärta eller djup värk
- svullnad
- svårt att höja armen
- svårigheter att sova på armen mer än några dagar efter din skada
Dessa är symtom på en allvarligare skada.
