Anterior bäckenlutning
Ditt bäcken hjälper dig att gå, springa och lyfta vikten från marken. Det bidrar också till rätt hållning.
En främre bäckenlutning är när ditt bäcken roteras framåt, vilket tvingar din ryggrad att böjas. Det orsakas ofta av överdrivet sittande utan tillräckligt med träning och stretching för att motverka effekterna av att sitta hela dagen. Om du har en främre bäckenlutning kan du märka att musklerna på framsidan av ditt bäcken och lår är spända, medan de baktill är svaga. Dina sätesmuskler och magmuskler kan också vara svaga. Allt detta kan orsaka:
- smärta i nedre delen av ryggen
- höft- och knävärk
- felaktig hållning
- tvingade höft- och knärotationer
Som tur är finns det flera övningar som du kan göra hemma för att hjälpa ditt bäcken att återgå till en smärtfri neutral position.
Hur vet man om man har en främre bäckenlutning?
Du kan utföra något som kallas Thomas-testet för att se om du har en främre bäckenlutning.
- Sitt på kanten av ett stadigt bord.
- Luta dig tillbaka på bordet så att dina ben hänger från bordet vid knäet.
- Dra ett av dina ben mot dig, håll under ditt knä och böj benet tills det vilar mot bröstet.
- Upprepa med det andra benet.
Om ditt bäcken är korrekt inriktat kommer baksidan av ditt vilande ben att vidröra bordet när du kommer in i denna position.
Om du behöver förlänga det vilande benet eller rotera benet eller höften för att röra vid bordet, är dina främre lårmuskler spända. Detta signalerar sannolikt ett lutande bäcken.
Halvknästående höftböjarstretch
Denna övning hjälper till att slappna av höftböjarna och öka din höftflexibilitet.
- Kliv ut ditt vänstra ben framför dig och gör ett utfall tills ditt högra knä vilar på marken. Lägg en handduk under ditt knä om det är obehagligt. Ditt vänstra ben ska göra en 90-graders vinkel mot ditt knä.
- För bäckenet framåt genom att spänna dina gluteus- och magmuskler.
- Luta dig framåt från ditt högra ben tills du känner spänning i höftböjaren och innerlåret på höger ben
- Håll i 30 sekunder, släpp och upprepa upp till 5 gånger.
- Byt ben.
Medan du är i denna sträcka bör du inte känna någon spänning på framsidan av låret. Sträckningen ska inte göra ont, men du ska känna en lätt spänning i dina höftböjare. Se till att hålla bäckenet något lutat under hela sträckan.
Bro
Denna övning kommer att stärka dina hamstrings och dina gluteusmuskler.
- Ligg platt på rygg med böjda ben och fötterna platt på golvet och höftbrett isär, armarna vid sidorna.
- Tryck ner hälarna i golvet medan du lyfter upp bäckenet från golvet tills överkroppen och låren bildar en rak linje.
- Håll i 2 sekunder, sänk ner långsamt och upprepa 8 till 12 gånger.
Se till att du spänner dina sätesmuskler och magmuskler när du är i denna position för att bibehålla en korrekt broinriktning.
Knästående benlyft med ryggstretch
Den här övningen hjälper till att spänna magen och sträcka ut ryggen och dina sätesmuskler.
- Gå ner på händer och knän.
- Placera händerna på golvet axelbrett isär. Rikta in dina höfter med dina knän.
- Se till att din rygg är parallell med marken så att bäckenet är i neutralt läge.
- Dra in naveln mot ryggraden och böj ryggen när du andas ut.
- Håll i 2 sekunder och för sedan tillbaka ryggraden till neutral position.
- Förläng ett ben bakåt och lyft det tills det når samma höjd som din kropp, så att ditt lyfta ben och din kropp är i linje. Håll ryggraden i ett neutralt läge.
- Håll denna position i upp till 5 sekunder, sänk benet och upprepa upp till 10 gånger.
- Byt ben.
Denna övning kommer att stärka dina mag- och gluteusmuskler och konditionera dina ryggmuskler.
Se till att hålla ditt förlängda ben i linje med din kropp. Att böja ryggen för mycket kan orsaka ryggsmärtor.
Knäböj
Detta är en helkroppsövning som hjälper till att stärka gluteusmusklerna, hamstrings och quadriceps, bland annat.
- Placera fötterna axelbrett isär, tårna pekar framåt.
- Sänk dig till sittande tills dina lår är parallella med golvet. Se till att du håller magen spänd och ryggen i neutralt läge.
- Skjut upp till en stående position och flytta bäckenet något framåt genom att spänna dina sätesmuskler.
- Upprepa 15 till 20 gånger.
När du sitter på huk, låt inte dina knän gå över tårna eller rotera inåt. Håll ryggen i neutralt läge. Platta inte ut kurvan på din nedre rygg eller böj ryggen för mycket. Kläm dina mag- och sätesmuskler.
Tips: titta rakt fram och visualisera att du är på väg att sitta på en stol.
Bäckenlutning
Denna övning hjälper till att stärka dina magmuskler och sträcker ut musklerna i nedre delen av ryggen.
- Ligg med ryggen på golvet i neutralt läge med böjda ben och tårna vända framåt.
- Dra in naveln mot ryggraden och tryck upp bäckenet mot taket.
- Spänn dina gluteus- och höftmuskler när du lutar bäckenet framåt. Håll i 5 sekunder.
- Gör 5 set med 20 repetitioner.
Den här övningen hjälper din ryggrad att komma i rätt neutral position, så se till att övervaka dina framsteg.
Vad är utsikterna för främre bäckenlutning?
Att sitta under längre perioder utan tillräckliga stretch- och stärkande övningar kan orsaka en främre bäckenlutning, vilket leder till att din ryggrad får en överdriven krökning. Förutom att påverka din hållning kan detta tillstånd orsaka rygg- och höftvärk. Du kan korrigera en främre lutning genom att använda träning, stretching och massage.
Om ditt jobb innebär att sitta under långa perioder, se till att gå upp och göra några enkla sträckor, eller prova att ersätta en sittande lunch med en promenad.
