Skidåkning är ingen lätt sport, och det kan vara tufft för din kropp – speciellt om du inte tränar. Skidspecifika sträckor och övningar kan hjälpa till att förbättra din styrka och rörlighet i backarna, finslipa din reaktionstid och minska risken för skador.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) fokuserar på att förstå hur kroppen anpassar sig till den fysiska stressen av träning. NISMAT föreslår att du påbörjar följande övningar minst tre veckor innan din nästa skidresa.
Dessa fem övningar hjälper dig att stretcha och stärka viktiga muskelgrupper för en mer framgångsrik skidsäsong. Var noga med att kontakta din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
1. Trunk Rotation Stretch
Denna sträcka fungerar bra på morgonen före skidåkning, såväl som under dina tre veckors förkonditionering. Lägg dig på en matta på ryggen. Böj ditt vänstra knä och för det över din kropp så att ditt vänstra ben rör sig över ditt högra ben. Ditt vänstra ben ska vila på golvet på motsatt sida av kroppen. Stoppa sedan din vänstra fotled under ditt högra ben. Ditt vänstra knä ska röra golvet.
Håll ner vänster knä med höger hand och sträck ut vänster arm diagonalt till vänster sida. Håll posen i 45 sekunder. Upprepa sedan i motsatt riktning.
För en modifierad version av denna sträcka kan du sitta på golvet eller ett bord. Förläng ditt vänstra ben rakt på golvet framför dig. Böj ditt högra ben och steg din högra fot över ditt vänstra ben.
Lås din vänstra armbåge tvärs över utsidan av ditt högra knä. Vrid din bål åt höger. Håll stretchen i 45 sekunder. Upprepa på andra sidan.
2. Vadstretch
Denna övning sträcker ut dinusens muskelmuskel. Stående händer, placera händerna mot en vägg och gå framåt med höger fot. Håll ditt vänstra ben bakåt, med vänster knä något böjt. Denna pose sträcker vaden på ditt vänstra ben.
Håll din vänstra häl i kontakt med golvet och luta dig framåt med dina höfter. Håll posen i 45 sekunder. Byt sedan ben för att sträcka din högra vad.
3. Vägg-sitt-förstärkning
Detta är en isometrisk övning för att stärka dina quadriceps. Stå med ryggen mot en vägg. Böj knäna i 90 graders vinkel och placera ryggen platt mot väggen. Håll dina underben vinkelrätt mot golvet och se till att dina knän inte går ut förbi tårna. Håll posen i 30 sekunder. Upprepa sedan i tre uppsättningar, vila i 30 sekunder mellan varje uppsättning.
När du fortsätter denna övning under veckorna före din skidresa kan du gå vidare i svårigheter. Försök hålla sträckan fem sekunder längre för varje session. Du kan också öka svårigheten genom att böja knäna i 45 graders vinkel.
Var noga med att hålla ryggen platt mot väggen och dina underben vinkelrätt mot golvet. Om du gör övningen korrekt bör du känna en sträckning i dina quad-muskler, men ingen smärta i knäna.
4. Hamstring Stärkande
Hamstrings är viktiga muskler som hjälper till att stabilisera knäna under skidåkning. För denna övning behöver du antingen en partner för att hålla dina fötter eller ett orörligt föremål under vilket du kan låsa hälarna ordentligt.
Lägg en tunn, mjuk kudde på golvet. Knä på dynan. Låt din partner hålla fötterna på plats eller låsa hälarna under ett orörligt föremål. Luta dig något framåt till femtal. Återgå sedan till upprätt läge. Upprepa 10 gånger.
Denna övning kan vara ansträngande, så minimera din framåtlutning de första gångerna du utför den.
5. Stamrotationsförstärkning
Denna övning innebär en kontinuerlig cykelrörelse. Lägg dig på rygg på en matta på golvet. Börja med ditt högra ben böjt och ditt vänstra ben rakt. Lyft båda benen från golvet medan du lämnar cirka 12 tum mellan golvet och din vänstra fot.
Lägg händerna bakom huvudet och rör löst vid dina öron. Genom att hålla händerna lösa hindrar du dig från att dra huvudet och nacken för långt fram. Nå ditt högra knä med vänster armbåge, andas ut när du gör det. Låt inte din övre rygg röra golvet.
Upprepa övningen på motsatt sida av din kropp. Prova 20 repetitioner för att börja och öka antalet repetitioner över tiden. Andas rytmiskt när du utför denna övning, andas ut med varje cross-over och andas in när du återvänder till mitten.
Tips för att undvika skador
När det är dags att träffa backarna, börja med några enkla uppvärmningslopp. Kom ihåg att ta regelbundna pauser, håll dig hydrerad och ät hälsosam mat för att hålla dig pigg. Du bör också stretcha för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
