Översikt
Soppa är en lättlagad måltid och ett utmärkt sätt att lägga till några näringsrika och fiberpackade grönsaker till din kost. För personer med diabetes, ju mer grönsaker du kan äta, desto bättre. Grönsaker är fulla av massor av det goda din kropp behöver, såsom antioxidanter, vitaminer, mineraler och till och med fibrer. Många grönsaker är också låga i kalorier och kolhydrater, vilket är ett måste för personer med diabetes.
”Fokus för diabetiker bör ligga på icke-stärkelsehaltiga grönsaker istället för de stärkelsehaltiga varianterna, eftersom stärkelsehaltiga grönsaker innehåller fler gram kolhydrater per portion”, säger Sarah Hallenberger, ledande dietist på bistroMD.
Det innebär att lägga till mat som bladgrönsaker, gröna bönor, aubergine, svamp eller paprika till din kost när du kan, istället för att förlita dig på livsmedel som majs, ärtor och potatis. Som sagt, bönor och linser är ett utmärkt val för kolhydrater. Detta beror på att de är mycket fiberrika, långsamma att smälta och har en mild inverkan på blodsockret jämfört med andra kolhydrater.
Här är fem soppor packade med tillräckligt med grönsaker och smak att dela.
Marockansk linssoppa
Denna linsbaserade soppa är inte bara fettsnål, den är också hög i fiber och protein. Linser är också en bra källa till dessa vitaminer och mineraler:
- folat
- järn
- fosfor
- kalium
En portion är 1 1/4 koppar som bara innehåller 27 gram kolhydrater. Om du vill minska kolhydratinnehållet ytterligare, skär portionen av soppan och servera den med en sida av sauterade mörka bladgrönsaker eller en sallad.
Få receptet från EatingWell.
Curry butternut squash soppa
En stor vinst för den här soppan är dess huvudingrediens, butternut squash, som är laddad med vitamin A. Butternut squash innehåller dock högre kolhydrater än vissa andra grönsaker, så tänk på vad mer du konsumerar tillsammans med denna soppa. Överväg att para ihop det med ett grillat kycklingbröst eller en sallad med lägre kolhydrater laddad med protein. Substituera hälften och hälften för kokosmjölk för att göra detta till en mejerifri soppa.
Se receptet på The Comfort Kitchen.
Slow-cooker kyckling-tortillasoppa
Med 26 gram (g) protein och 18 g kolhydrater per portion, är denna soppa laddad med smak. Den är också fullproppad med dessa grönsaker:
- paprika
- tomater
- gröna bönor
- gul squash
- grön chili
Hoppa bara över sidan av tortillachips och titta på kaloririk toppings som gräddfil. För att sänka natriumhalten, leta efter lågnatrium kycklingfond. Prova att servera den med en sallad till för ännu mer grönsaksgodhet.
Få receptet från Country Living.
Grönkålskornsoppa
Korn ger denna soppa en rejäl, nötaktig smak. Inte bara är det högt i protein och fiber, en nyligen genomförd studie i British Journal of Nutrition visade att korn kan hjälpa till att förbättra blodsockernivåerna och minska risken för diabetes. Korn är också billigt och har ett av de lägsta glykemiska indexen av alla spannmål, med ett betyg på 25. Servera denna soppa med en sida av kokta icke-stärkelsehaltiga grönsaker för att balansera ut måltiden.
Se receptet på Clean Eating.
Broccolispenat quinoasoppa
Quinoa är ett utmärkt val för personer med diabetes. Den har protein och fibrer och hjälper dig att hålla dig mätt längre än ett mer bearbetat vitt korn. Dessutom kan quinoa hjälpa dig att hantera din typ 2-diabetes, enligt en studie publicerad i Journal of Medicinal Food. Detta recept är laddat med fibrer och antioxidanter från gröna grönsaker. För minskat natriumintag, halvera mängden salt.
Få receptet från Wendy Polisi.
Hämtmat
Soppa kan vara ett gott, billigt sätt att äta bra och hålla blodsockret under kontroll. De flesta soppor håller bra, och att göra extra kan ge dig dagar av snabba måltider som hjälper dig att hålla dina blodsockernivåer under kontroll.
Göra
- Leta efter soppor som innehåller icke-stärkelsehaltiga grönsaker som gröna bönor, morötter och svamp, eller diabetesvänlig stärkelse som bönor, korn och quinoa.
- Soppor som innehåller mindre än 30 gram kolhydrater per portion är de bästa valen.
- Servera sidor av rostade icke-stärkelsehaltiga grönsaker eller mörkgröna sallader till dina soppor.
Gör inte
- Soppor med mycket stärkelsehaltiga grönsaker som majs, ärtor eller potatis kan höja blodsockret.
- Undvik högkaloripålägg som bacon, chips, ost eller gräddfil.
