Översikt
Översikt
Har du någonsin undrat varför kroppsbyggare tenderar att ha så böjda, skulpterade halsar?
Det beror på att de har arbetat hårt på sin trapezius, en stor, stingrockaformad muskel. Trapezius börjar precis nedanför skallen, löper ner i nacken och över axlarna och fortsätter sedan längs ryggraden i en ”V”-form.
Trapezius arbetar för att stabilisera dina axlar och övre delen av ryggen. Bodybuilding kanske inte är något för dig, men för att behålla en bra hållning och undvika ryggsmärtor är det viktigt att hålla trapezius stark.
Vi pratade med två experter för att lära dig några enkla sätt att träna din trapezius, oavsett om du är en vanlig på gymmet eller föredrar att träna i ditt vardagsrum.
Dr. Matthew Gammons är en primärvårdsläkare för idrottsmedicin vid Vermont Orthopedic Clinic och andra vicepresident för American Society for Sports Medicine.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS är en prestationsfysiolog, sport- och träningsforskare och verkställande direktör för International Tennis Performance Association.
Här är fyra övningar de rekommenderar för att hålla din trapezius stark.
1. Skulderbladspressning
”Om du inte är en kroppsbyggare som försöker få en stor trapezius, behöver du övningar för att hjälpa trapezius att göra sitt jobb bra, stabilisera axeln och övre delen av ryggen,” säger Gammons.
Skulderbladspressningen är ett enkelt sätt att göra det.
- Stå med bra hållning.
- Pressa sakta ihop skulderbladen och håll kvar i 3 sekunder.
- Släpp sakta skulderbladen tillbaka till deras avslappnade positioner.
- Den här övningen kan också göras med hjälp av kablar, ett motståndsband eller att hålla armarna framme i en målstolpeposition.
2. Rycka på axlarna
Enkla axelryckningar är en annan bort för att hålla din trapezius stark. ”Axelryckningen är mycket vanlig och lätt att implementera, och det är en av de bästa övningarna för att aktivera trapezius”, säger Kovacs. För en extra utmaning, gör den här övningen med vikter i händerna.
- Stå upp med bra hållning.
- Lyft dina axlar så högt du kan få dem, som om du försöker röra vid öronen med axlarna.
- Håll för en räkning av två.
- Släpp tillbaka dem till deras avslappnade positioner.
- Upprepa 20 gånger.
3. Upprätt rad
Detta är en populär övning för att stärka trapezius. Du kan också prova detta med hantlar eller en skivstång i händerna.
- Stå upp rakt.
- Med knutna nävar drar du upp nävarna så högt du kan samtidigt som du böjer armbågarna och håller händerna nära framsidan av kroppen.
- Håll för en räkning av två.
- Släpp tillbaka armarna till en avslappnad position, nävarna fortfarande knutna.
- Upprepa 20 gånger.
4. Pushup
Det finns några olika varianter av pushupen. Gör den version som är enklast för dig: En vanlig armhävning, en armhävning medan du knäböjer på golvet eller en stående armhävning mot en vägg.
- Lägg händerna platt på golvet eller väggen.
- Sänk ner kroppen mot händerna samtidigt som du håller ryggen rak och magen spänd. Låt inte ditt huvud falla; håll nacken i linje med resten av ryggraden.
- Sänk ner kroppen tills du är nära golvet eller väggen och tryck sedan tillbaka till upprätt position. Andas in när du går ner och andas ut när du trycker upp.
Nyckeln med armhävningen är att ”verkligen koncentrera sig på att trycka ihop axlarna” under träningen, säger Gammons. ”Få din mellersta och nedre trapezius att fungera för att göra jobbet.”
Är det möjligt att skada min trapezius?
Att riva eller anstränga trapezius händer inte särskilt ofta, säger Kovacs. Det händer vanligtvis bara kroppsbyggare som försöker arbeta med trapezius med för mycket vikt.
”En annan typ av skada skulle vara när du tvingar motstånd i en riktning och du rör dig mycket snabbt i motsatt riktning, till exempel med de friktionskrafter som ibland inträffar i en akut, våldsam krasch”, tillägger han.
Detta kan hända i en bilolycka eller för linjemän som kolliderar när de spelar fotboll.
Gammons noterar att du, som med all träning, bör börja försiktigt när du tränar din trapezius. Överdriv inte.
Slutsats
En hälsosam trapezius är inte bara för de starkaste i passformen.
Gravida kvinnor kämpar ofta med en föränderlig tyngdpunkt som drar dem framåt, så de behöver en stark trapezius för att balansera dem tillbaka.
Äldre vuxna kan också dra nytta av att ha en stark trapeziusmuskel för att hjälpa till med eventuella balanseringsproblem.
”När de flesta tänker på trapezius, tänker de på en kroppsbyggares mogna nackmuskel”, säger Kovacs. ”Men det gör mycket mer än att kontrollera nackens rörelser. Muskeln är väldigt viktig när man plockar upp något från marken eller lyfter något.”
Kom ihåg: När du utför någon övning, se till att använda rätt form. Om du är osäker, kontakta en personlig tränare eller annan fitnessproffs.
