1. All muskelömhet är inte densamma
När det kommer till muskelömhet finns det två typer:
- akut muskel
ömhet, även kallad omedelbar muskelömhet - försenat debut
muskelömhet (DOMS)
2. Akut muskelömhet känns under eller omedelbart efter träning
Detta beskrivs ofta som en brännande smärta. Det orsakas av en uppbyggnad av metaboliter med muskeln under högintensiv träning. Denna typ av muskelömhet försvinner snabbt.
3. Med fördröjd muskelömhet toppar dina symtom 24 till 72 timmar efter träning
Detta är smärtan och stelheten du känner dagen efter att du tränat. Det härrör från mikroskopiska revor i dina muskelfibrer och den omgivande bindväven under träning.
Detta händer vanligtvis efter att du använt dina muskler på ett sätt de inte är vana vid, som med ett nytt eller mer intensivt träningspass.
4. Ja, du kan uppleva båda
Ordspråket ”ingen smärta, ingen vinst” har viss sanning i sig. Att gradvis öka intensiteten på dina träningspass kan hjälpa till att minimera muskelömhet.
Hur obehagligt det än kan vara, låt inte ömheten få dig ner! Du tar hand om dig själv – ju längre du håller på, desto lättare blir det.
5. Även om NSAID-preparat verkar vara ett bra alternativ för lindring, är resultaten blandade
Muskelsmärtor förbättras när din kropp vänjer sig vid träning. Om du behöver ta något för att lindra smärtan, förmedla de icke-steroida antiinflammatoriska läkemedlen (NSAID).
Varför? Tja, det är oklart om NSAID har någon effekt på muskelömhet, trots att de är antiinflammatoriska. Och även när de tas i låga doser kan NSAID öka risken för gastrointestinala blödningar, hjärtinfarkt och stroke.
Nyare forskning tyder på att paracetamol (Tylenol) kan vara till hjälp.
6. Att äta antiinflammatorisk mat kan vara mer fördelaktigt
Även om mer forskning behövs, tyder vissa bevis på att du kan få lindring från muskelsmärta genom att äta antioxidantrik mat.
Vattenmelon, till exempel, är rik på en aminosyra som heter L-citrullin. Studier gjorda 2013 och 2017 tyder på att denna aminosyra kan minska återhämtningspulsen och muskelsmärta.
Andra antiinflammatoriska livsmedel som har visat sig lovande vid behandling av muskelömhet är:
- körsbärsjuice
- ananas
- ingefära
7. Att ta antioxidanttillskott, som curcumin och fiskolja, kan också hjälpa
Curcumin är en förening som finns i gurkmeja. Det är rikt på antioxidanter och har kraftfulla antiinflammatoriska effekter, så det är ingen överraskning att det har visat sig minska smärtan av fördröjd muskelömhet och påskynda återhämtningen efter träning.
Fiskolja och andra omega-3-fettsyror kan
8. Om du vill bli helt naturlig kan mjölkprotein vara din bästa insats
En studie från 2017 fann att mjölkproteintillskott kan hjälpa till med muskelömhet och styrka vid träningsinducerat muskeltrauma.
Mjölkproteinkoncentrat är en koncentrerad mjölkprodukt som innehåller 40 till 90 procent mjölkprotein. Det används i proteinberikade livsmedel och drycker, men kan även köpas i pulverform hos hälsokoståterförsäljare.
9. Det finns också bevis som tyder på att aktuell arnica kan göra susen
Arnica har använts som ett naturligt botemedel mot muskelömhet i flera år. Det kommer från blomman Arnica montana, somfinns i bergen i Sibirien och Europa.
Även om mer forskning behövs, fann en studie från 2013 att aktuella krämer och salvor som innehåller arnica effektivt lindrade smärta och inflammation orsakad av intensiv excentrisk träning.
10. Du bör välja värmeterapi direkt efter att du tränat
Att applicera värme direkt efter träning kan minska fördröjd muskelömhet. Ett
Utmärkta sätt att njuta av fuktig värmeterapi efter träning inkluderar:
- varma fuktiga handdukar
- våta värmepaket
- en varm
bad
11. Att ta ett varmt Epsom-saltbad kan ge dubbla fördelar
Blötläggning i Epsom-salter har kopplats till minskad muskelsmärta och inflammation. Den fuktiga värmen du får av att sitta i ett varmt bad är en extra bonus.
12. När du har värmt upp saker, byt till kallterapi och fortsätt tills du återhämtar dig
Förkylningsterapi sägs lindra smärta i muskler och leder genom att minska svullnad och nervaktivitet. Du kan applicera kallt med en ispåse eller påse med frysta grönsaker, men blötläggning i ett kallt bad kan vara mer användbart. (Kom bara ihåg, applicera aldrig is direkt på huden!)
13. Du kan skumrulla
Foam rolling är i grunden en form av självmassage. Forskning har visat att skumrullning kan lindra fördröjd muskelömhet. Det kan också hjälpa mot muskeltrötthet och flexibilitet.
Foam rollers finns att köpa var du än köper träningsredskap.
För att skumrulla placerar du rullen på golvet under den ömma muskeln och rullar långsamt kroppen över den. Du kan söka på nätet efter videor om hur man foam roll för olika muskelgrupper.
14. Eller använd detta som en ursäkt för att unna dig en massage
Massage är inte bara avslappnande, massage har också visat sig lindra DOMS och förbättra muskelprestanda. Resultaten av en studie från 2017 tyder på att massage är mest effektiv när den utförs 48 timmar efter träning.
15. Att bära ett tryckplagg kan hjälpa till att förhindra att symtomen förvärras
Att bära ett kompressionsplagg i 24 timmar efter träning kan minska DOMS och påskynda återhämtningen av muskelfunktionen. Kompressionsplagg håller musklerna på plats och ökar blodflödet för snabbare återhämtning.
Du kan få kompressionsplagg för de flesta muskelgrupper. Typer av kompressionsplagg inkluderar ärmar, strumpor och leggings.
16. Att träna mer kan faktiskt hjälpa till att minska ömhet
Låt inte muskelsmärta hindra dig från att träna. Muskelömhet är en naturlig process som hjälper din kropp att vänja sig vid träningen. När du väl framkallar denna ömhet kommer det inte att hända igen om du inte ökar intensiteten.
Om smärtan är kraftig, träna med lägre intensitet eller byt till en annan muskelgrupp för en dag eller två.
17. Alla sträckor är inte skapade lika
Vi hör ofta att stretching före och efter ett träningspass kan hjälpa till att förebygga skador och smärta, men forskning tyder faktiskt på annat.
En studie från 2011 fann att stretching hade liten eller ingen effekt på muskelömhet efter träning.
18. Om du måste stretcha, gör det i förväg och håll dig till dynamiska rörelser
En studie från 2012 fann att statiska sträckningar kan hämma muskelprestanda. Statisk stretching innebär att man sträcker ut en muskel till en punkt av minimalt obehag och håller den under en viss tid.
Välj istället dynamisk stretching där du upprepade gånger rör dina muskler och leder. Att gå utfall och armcirklar är bra ställen att börja.
Dynamisk stretching förbereder din kropp genom att öka din puls, förbättra blodflödet och förbättra din flexibilitet.
19. Svalka dig med lätt aerob aktivitet, som en promenad eller joggingtur
En nedkylning efter ett träningspass hjälper din andning och puls att återgå till det normala.
Det kan också hjälpa till att hålla blodflödet till de utövade musklerna, vilket kan underlätta reparationsprocessen och potentiellt förbättra fördröjd muskelömhet. Svalka dig genom att gå eller cykla stillastående i 5 eller 10 minuter.
20. Kom ihåg: Smärta är inte en indikator på hur vältränad du är
Muskelömhet händer nybörjare och konditionerade idrottare. Det är ett naturligt adaptivt svar på ny aktivitet eller en ökning i intensitet eller varaktighet.
21. DOMS bör vara mindre frekventa när tiden går
Du kan fortfarande känna brännskador av akut muskelömhet från träning, men DOMS kommer att förbättras med tiden och din kropp anpassar sig till dina träningspass.
22. Återfuktning, korrekt form och medveten träning är det enda sättet att förhindra framtida ömhet
Att vara uppmärksam på din kropp och träning är det bästa sättet att förebygga framtida ömhet och få ut det mesta av träningen.
Förbered din kropp för träning genom att få i en adekvat uppvärmning och kyla ner varje gång. Lär dig rätt form och håll dig till en rutin som gradvis ökar i intensitet och varaktighet för att minska ömhet och minska risken för skador.
Måttliga doser av koffein kan minska din smärta efter träning med nästan 50 procent, så fortsätt och ta en kopp kaffe innan ditt träningspass. Kom bara ihåg att återfukta med vatten efteråt. Att hålla sig hydrerad kan också bidra till att minska muskelsmärta.
23. Kontakta din läkare om dina symtom är återkommande eller varar i mer än 7 dagar
DOMS kräver vanligtvis ingen medicinsk behandling och bör försvinna inom några dagar. Du bör dock se din läkare om din smärta varar mer än en vecka eller fortsätter att komma tillbaka, eller om du upplever extrem svaghet, yrsel eller andningssvårigheter.
