15 läggdagssnacks som hjälper dig att sova hela natten

Oleksii Polishchuk/Getty Images

När det gäller god hälsa hänger faktorer som kost, fysisk aktivitet, stress och sömn ihop.

Som sagt, det är inte förvånande att det du äter kan påverka din nattvila.

Även om maten du äter under dagen kan ha en viss inverkan på din sömn, är din bästa chans att småäta dig till bättre shuteye precis innan du vänder in.

Att äta rätt mat (eller en kombination av mat) på kvällstimmarna kan betyda skillnaden mellan rastlös och vilsam sömn.

Ta reda på varför och hur mat kan hjälpa dig att sova, plus 15 läggdagssnacks som kan hjälpa dig att snooza.

Hur mat kan hjälpa dig att sova

Kopplingen mellan mat och sömn beror på vad du äter.

Enligt a 2016 studieblodnivåer av mikronäringsämnen som magnesium, järn och zink, till exempel, har kopplats samman med längre sömnvaraktighet.

En studie från 2021 visade att fetter som omega-3-fettsyror kan minska tiden det tar att somna.

Enligt forskning från 2016högre proteindieter kan också bidra till förbättrad sömnkvalitet.

För vissa människor är ett racing sinne eller känslor av ångest orsaken till sömnlöshet.

En äldre 2008 års studie noterade att serotoninrika livsmedel kan vara särskilt användbara i det fallet, eftersom serotonin kan vara inblandat i att reglera ett oroligt humör.

Om du någonsin har hört att kalkon gör dig sömnig, är du förmodligen bekant med effekterna av tryptofan. Denna aminosyra omvandlas till serotonin och melatonin, som båda hjälper kroppen att slappna av.

Hur mat kan störa sömnen

Precis som vissa livsmedel kan främja sömn, kan andra störa den.

Du vet förmodligen att mat som kaffe och energidrycker inte är bra nattmössor på grund av koffein och vanliga energitillskott som ginseng och yerba mate.

Dessa är inte de enda valen att undvika innan sänggåendet.

Att äta kryddig eller sur mat strax före sänggåendet kan orsaka matsmältningsbesvär eller sura uppstötningar, vilket kan få dig att vända och vända dig.

En annan boven är sockerrik mat. Forskning från 2020 fann att en kost med högt glykemiskt index, eller en diet med hög sockerhalt, är kopplad till en högre risk för sömnlöshet.

“Att äta mat med hög sockerhalt precis innan sänggåendet kan få dig att känna dig sömnig, vilket gör det lättare att somna, men kommer också att öka chanserna för en orolig nattsömn”, säger Kelsey Lorencz, RDN och grundare av Graciously Nourished.

Detta beror på en kraftig ökning av blodsockret som frisätter insulin och andra hormoner för att hjälpa till att få ner blodsockret igen. Denna hormonella aktivitet kan störa sömnen.

Mat att äta innan läggdags, plus snabba förberedelsetips

När hungern slår till på natten, gå till köket för något av dessa pro-sömnsnacks. Observera bara att äta för nära att klättra i säng kan slå tillbaka.

“Gör ditt bästa för att undvika att äta nära läggdags”, säger Rebecca Robbins, PhD, sömnexpert för Oura sömnspårningsenheter. Robbins rekommenderar att du avslutar ett mellanmål minst en timme innan du slår i höet.

Syrlig körsbärsjuice smoothie

Några små 2018 och 2010 års studier fann att att dricka syrlig körsbärsjuice kan hjälpa till att minska sömnlöshet. Den andra studien föreslår att man dricker två 8-ounce portioner om dagen på morgonen och kvällen.

Du kanske inte gillar den rynkande smaken av syrlig körsbärsjuice i sig, men att använda den i en smoothie med yoghurt och ett sötningsmedel med lägre glykemiskt halt som lönnsirap kan ge lite tilltalande.

Proffstips: Strö i några linfrön för extra omega-3-fetter.

Rökt lax cream cheese rollups

Lax innehåller de högsta omega-3-värdena av de flesta fiskar i havet. Eftersom dessa hälsosamma fetter kan förbättra sömneffektiviteten är det en bra idé att låta dem simma in i din kost före läggdags.

Prova att breda ett lager färskost på en tortilla och toppa med rökt lax. Rulla sedan ihop den och skär den i lagom stora bitar.

Fullkornsrostat bröd med jordnötssmör

Håll det enkelt vid läggdags med en matsked jordnötssmör på fullkornsrostat bröd.

“Detta magnesiumrika mellanmål hjälper dig att hålla dig mätt hela natten utan att öka ditt blodsocker”, säger Lorenz.

Blåbär-mandel havregryn

Du kanske förknippar havregrynsgröt med frukost, men ta bort det inte som ett mellanmål på natten! Lorenz rekommenderar en skål med havre med bär före sänggåendet.

“Havre är en bra källa till tryptofan, som hjälper din kropp att producera melatonin för att stödja en naturlig sömncykel”, säger hon. “Söta havregrynsgröt med bär för ett fiberrikt, sött mellanmål vid sänggåendet som ger en gradvis ökning och sänkning av blodsockret medan du slumrar.”

Det är också en bra idé att lägga till en handfull valnötter för att öka dina omega-3-fettsyror och protein, plus att de kan hjälpa till att förhindra att blodsockernivån sjunker för lågt.

Tonfiskgurkabitar

Konserverad tonfisk kan vara ett ödmjukt mellanmål, men det innehåller massor av sömnbefrämjande omega-3. Det är också en källa till vitamin B6, som hjälper till vid produktionen av melatonin.

Blanda lite med lite majonnäs och fördela det på gurkskivor för ett lätt, knaprigt mellanmål.

Kiwi skivor

Söta drömmar är gjorda av… kiwi? Det är möjligt!

A 2011 studie av 24 försökspersoner fann att att äta två kiwifrukter en timme före sänggåendet i fyra veckor hjälpte försökspersonerna att somna snabbare och sova längre.

Handfull pistagenötter

Bli galen att gå och sova! Enligt a 2017 års studieinnehåller pistagenötter mer melatonin än någon annan nöt.

Försök att äta en handfull någon timme innan du lägger dig.

Cashew trail mix

Liksom pistagenötter är cashewnötter rika på melatonin. Dessutom har de en annan bonus: De är en bra källa till magnesium.

Skapa en spårmix med cashewnötter, torkade tranbär, mandel eller någon av dina favoritnötter och torkad frukt.

Avokadotoast

Avo toast är ett mellanmål som både är mättande och potentiellt sömnframkallande.

Avokados magnesium- och kaliuminnehåll är ett till två slag för att främja vila. Vissa forskning har visat att i vissa populationer kan en kaliumbrist störa sömnen.

Spenat äggbitar

Spenat och ägg kan vara en kraftfull kombination för bättre sömn. Magnesiumet i spenat främjar avslappning, medan dess vitamin B6 är en kofaktor för att omvandla tryptofan till serotonin. Ägg är samtidigt höga i melatonin.

För att göra spenatäggbitar, följ dessa steg:

  1. Vispa 6 ägg, en skvätt mjölk och en nypa salt.
  2. Rör ner ¾ koppar kokt spenat.
  3. Dela mellan smorda muffinsformar.
  4. Grädda i 400°F i 15-20 minuter eller tills den stelnat.

Mandelsmör kex

Liksom cashewnötter och pistagenötter är mandel en annan nöt med godnattfördelar. De innehåller melatonin och magnesium för att bidra till bättre vila.

Njut av en klick mandelsmör på fullkornskex för lite krämigt och krispigt innan sängen.

Kamomillte med varm mjölk

“Att dricka kamomillte före sänggåendet är ett bra sätt att minska ångestsymtom och stödja en god natts sömn”, säger Lorenz. Kamomill är särskilt rik på antioxidanten apigenin, som fungerar som ett antidepressivt och ångestdämpande medel för att hämma monoaminoxidaser (MAO).

Enligt en studie från 2022 på djurmodeller ökar inhibering av MAO nivån av monoaminer, som serotonin, i hjärnan, vilket är förknippat med en minskning av depressiva symtom.

Tillsätt en skvätt varm mjölk i din ångande kopp för en lugnande, krämig konsistens och lite hälsosamt fett.

Syrlig körsbärsjuice mocktail

Alkohol kan störa din sömn, men en mocktail av syrlig körsbärsjuice, OJ och mousserande vatten är en idealisk tonic för natten.

Varm smoothie bowl

“En smoothie med yoghurt, spenat, frukt och jordnötssmör kan vara ett utmärkt magnesiumrikt mellanmål vid sänggåendet”, rekommenderar Lorenz.

Ännu bättre: Prova den som en varm smoothie bowl genom att värma upp den i mikron i någon minut. Du kanske tycker att den mysiga värmen är särskilt lugnande.

Körsbärspumpafrösmoothie

Bli kreativ med din smoothietillverkning med en blandning av yoghurt, pumpafrön och körsbär.

“Magnesium från pumpafröna, vitamin D från yoghurten och melatonin som finns i söta körsbär kommer att stödja en god natts sömn”, säger Lorenz.

Mat att undvika och varför

Kaffe och te

Det är förmodligen uppenbart varför koffeinhaltiga drycker som kaffe och te inte är dina idealiska sängkamrater.

Koffein är välkänt för sina stimulerande effekter. Förutom koffeininnehållet kan sura drycker som kaffe också orsaka halsbränna på natten hos mer känsliga personer.

Sötsaker

Med sitt höga sockerinnehåll kan godis som kakor, bakverk och kakor störa dina insulinnivåer, vilket leder till en rastlös natt.

Energidrycker

Att ta ner en energidryck för nära att lämna in kommer inte att göra din sömn någon tjänst.

Dessa drycker innehåller ofta koffein och örtstimulerande medel som är utformade för att hålla dig vaken, inte söva dig.

Kryddig eller tung mat

Spara den eldiga curryn och blixtlåssalsan till lunch eller middag – inte läggdags. Att äta kryddig mat stimulerar produktionen av magsyra, vilket kan resultera i sura uppstötningar som stör vilan.

Undvik tunga, kaloririka livsmedel som stekt mat, rött kött och mer än en liten portion ost. Dessa tar tid att smälta och kan orsaka matsmältningsbesvär om de äts precis innan de lägger sig.

Ytterligare resurser för sömnlöshet, sömnstörningar och ångest

Om du rutinmässigt kämpar med sömnlöshet, prata med din läkare eller en sömnexpert för att utesluta möjligheten av en sömnstörning.

Under tiden kan du hitta användbar information om sömnstörningar från National Sleep Foundation.

Om ångest är det som håller dig vaken på natten, erbjuder Anxiety and Depression Association of America många resurser.

Vanliga frågor om godnattsnack

Få fakta med dessa vanliga frågor.

Vilken är den bästa maten att äta för god sömn på natten?

Alla kan reagera lite olika på olika livsmedel, men några av de bästa att äta före sänggåendet inkluderar:

  • kiwi
  • trädnötter, som pistagenötter och mandel
  • syrliga körsbär eller deras juice
  • havregryn med bär och nötter
  • kamomillte med mjölk

Vilken mat bör du undvika för att sova gott på natten?

Innan du lägger dig är det bäst att undvika mat och drycker med hög koffein, kryddig eller tung mat och allt som innehåller mycket enkla sockerarter.

Vilken mat kan spädbarn, småbarn och barn äta på natten för att sova bättre?

Om ditt barn äter fast föda, prova att erbjuda mosade magnesiumrika grönsaker som spenat eller ge dem en smoothie med sked. Småbarn kan äta mat skuren i lämpliga portionsstorlekar (även om de inte bör äta hela nötter, eftersom de är en kvävningsrisk). Äldre barn är fria att äta någon av maten på listan ovan.

Vilka kemikalier i mat gör dig sömnig?

Alla kemikalier i mat är inte dåliga! Melatonin, serotonin och tryptofan har alla varit kopplade till att främja känslor av sömnighet.

Vilken är den bästa maten för sömnlöshet och ångest på natten?

En varm dryck kan vara det bästa valet för att lindra ångest och förhindra sömnlöshet. Som ett varmt bad hjälper värmekänslan ofta till att tvätta bort dagens bekymmer.

Välj kamomillte för dess lugnande antioxidanter och tillsätt en skvätt mjölk om du föredrar en krämig smak. Det extra fettet hjälper också!

Vilka frukter kan hjälpa dig att sova på natten?

Kiwi och syrliga körsbär har den starkaste forskningen för att visa deras sömnframkallande effekter.

Rätt mellanmål före sänggåendet kan göra en betydande skillnad för din vila – men kom ihåg att ett övergripande mönster av hälsosam kost också är viktigt.

“God näring är knuten till god sömn – att äta mycket frukt och grönsaker, magert protein och hålla sig hydrerad bidrar till vår allmänna hälsa och vår sömnhälsa”, säger Robbins.

Välj dina läggdagssnacks klokt för att göra dig redo för sömnframgång.


Byt ut platshållarbilden till vänster med ett 200×200 pixelfoto av författaren.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *