15 evidensbaserade sätt att hantera ditt kolesterol

Livsstilsförändringar för att hantera dina kolesterolnivåer

I många fall räcker enbart livsstilsförändringar för att få dina kolesterolvärden till ett hälsosamt intervall. Här är några sätt du kan hantera dina kolesterolvärden hemma.

1. Träna regelbundet

American Heart Association (AHA) rekommenderar att få minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka för optimal hjärthälsa. Exempel på måttlig aktivitet inkluderar:

• rask promenad
• trädgårdsarbete
• vattengympa

Regelbunden träning kan också hjälpa dig att hålla en måttlig vikt. A 2016 studie fann att personer som har övervikt eller fetma som förlorat minst 5% till 10% av sin kropp hade signifikanta förbättringar i sina:

• triglycerider
• LDL
• totalt kolesterol

Om du för närvarande är inaktiv kan du till en början uppleva 150 minuter i veckan som skrämmande. I en 2018 års studiefann forskare bevis för att även att prestera mindre än de rekommenderade 150 minuterna kan öka hjärt-hälsosamt HDL-kolesterol mer än att inte träna alls.

Lär dig mer om övningar för att sänka kolesterol.

2. Sluta röka

Att sluta röka kan gynna många aspekter av din hälsa, inklusive att sänka ditt kolesterol. I en 2018 års studiefann forskare att personer som rökte hade en:

• 60 % högre chans att ha lågt HDL
• 20% högre chans att ha högt totalkolesterol
• 30% högre chans att ha höga triglycerider

Att sluta röka kan avsevärt minska risken för hjärt-kärlsjukdom, men storrökare kan fortfarande ha en förhöjd risk 5 år efter att ha slutat.

Lär dig mer om att sluta röka.

3. Drick alkohol med måtta

Låga till måttliga nivåer av alkoholkonsumtion är förknippat med bättre kardiovaskulär hälsa, medan tungt drickande är förknippat med sämre hälsa. De CDC definierar måttligt drickande som en drink eller mindre om dagen för kvinnor och två drinkar eller mindre om dagen för män.

I en 2020 studiefann forskare att personer som dricker mycket är mer benägna att röka tobak, ha högt blodtryck och ha förhöjt, jämfört med personer som inte dricker mycket:

• fasteglukos
• triglycerider
• LDL

Forskarna fann också att bland personer som drack alkohol hade de som enbart drack vin bättre kardiovaskulär hälsa än de som enbart drack öl.

Det är viktigt att notera att A HA rekommenderar inte att du dricker vin eller någon annan form av alkohol för att få potentiella hälsofördelar.

Lär dig mer om sambandet mellan alkohol och kolesterol.

Kostförändringar för att hantera dina kolesterolnivåer

Här är några kostförändringar du kan göra för att hantera dina kolesterolnivåer.

4. Begränsa mättat och transfett

De A HA rekommenderar att man minimerar mättade fetter och transfetter. Dessa fetter är förknippade med ökningar av LDL-kolesterol. För att sänka ditt intag av dessa fetter rekommenderar AHA att du betonar en diet som innehåller mycket:

• frukt
• grönsaker
• fullkorn
• mejeri med låg fetthalt
• fjäderfän
• nötter
• fisk

Studier har visat att vegetariska dieter, som Portföljdiet, kan effektivt sänka kolesterolet. Nuvarande Kostriktlinjer för amerikaner föreslår att du kan ersätta proteiner från fettrik kött med protein från växter. AHA föreslår att en växtbaserad kost kan hjälpa till att minska ditt kolesterol utan att använda mediciner.

Lär dig mer om dieter för hjärthälsa.

5. Laga mer hemma

Mat tillagad på restauranger innehåller ofta högre halter av mättat fett och socker än mat du lagar hemma.

Det finns fortfarande flera okända om sockers roll på kolesterolnivåerna, men en del efterforskningar föreslår dieter som innehåller mycket bearbetat socker är kopplade till sämre kolesterolnivåer. Till exempel, a 2020 studie fann bevis för att ersättning av stärkelsehaltiga kolhydrater med stärkelsehaltiga kolhydrater var associerat med lägre LDL.

De A HA rekommenderar en diet som betonar fisk och fjäderfä och begränsar rött kött för att begränsa mättat fett. När du äter kött kan du sänka innehållet av mättat fett på följande sätt:

• Välj kött och fågel med minimalt med fett.
• Skär bort allt synligt fett när du lagar mat.
• Stek köttet istället för att steka det.
• Välj kyckling och kalkon framför fetare anka och gås.
• Ta bort skalet på kyckling och kalkon innan tillagning.
• Begränsa bearbetat kött som korv, salami och korv.

AHA har en databas med hjärthälsosamma recept för att göra matlagning hälsosam lätt.

6. Lägg avokado till din kost

I en 2022 studiefann forskare att människor som hade övervikt och lade till en avokado per dag till sin kost hade blygsamma men betydande minskningar av total- och LDL-kolesterol.

Lär dig mer om avokado och kolesterol.

7. Ät mer lösliga fibrer

Studier tyder på att lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna. Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer inkluderar:

• havre
• bönor
• ärtor
• frukter
• grönsaker

Lär dig mer om sambandet mellan fibrer och kolesterol.

Läkemedel som hjälper dig att hantera dina kolesterolvärden

Här är en översikt över mediciner som används för att behandla kolesterolnivåer.

Lär dig mer om mediciner som används för att behandla högt kolesterol.

8. Statiner

Statiner är de mest förskrivna kolesterolläkemedlen. De fungerar genom att minska kolesterolproduktionen i din lever. Statiner är i allmänhet väldigt effektiv på att sänka LDL-kolesterol och minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

9. Icke-statiner

En läkare kan också rekommendera icke-statinmediciner såsom:

• Kolesterolabsorptionshämmare: Kolesterolabsorptionshämmare sänker LDL genom att hindra dina tarmar från att absorbera LDL. De är mest vanliga icke-statin som används för att behandla högt kolesterol.
• Gallsyrabindare: Gallsyrabindare hjälper din kropp att bli av med LDL-kolesterol. De används ofta tillsammans med statiner.
• PCSK9-hämmare: PCSK9-hämmare hämmar vissa proteiner från att bryta ner LDL-receptorer i din lever. Detta gör att din lever kan ta upp mer LDL och bryta ner det så att det inte stannar i ditt blod.
• Adenosintrifosfat-citratlyashämmare: Dessa mediciner verkar genom att blockera produktionen av kolesterol i din lever. De används med statiner och livsstilsförändringar för att behandla familjär heterozygot hyperkolesterolemi.
• Fibrater: Fibrater är särskilt bra på att sänka triglyceridnivåerna men kan också sänka LDL-nivåerna något.

Alternativa botemedel för att hantera dina kolesterolnivåer

Vissa typer av kosttillskott kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Det är viktigt att prata med en läkare innan du tar kosttillskott eftersom de kan medföra risker.

10. Psylliumfibertillskott

Psyllium är en typ av fiber gjord av skal av Plantago ovata frön. Vissa studier tyder på att psyllium kan sänka LDL-kolesterolet med 6 % till 24 %.

Lär dig mer om psyllium.

11. Fiskolja

Fiskolja innehåller omega-3-fettsyror som är kopplade till ökad kardiovaskulär hälsa. Flera studier har funnit att fiskolja kan öka HDL (“bra”) kolesterol. Enligt A HAsänker fisk också dina triglyceridnivåer och minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Lär dig mer om fiskolja för kolesterol.

12. Koenzym Q10

Coenzym Q10 (CoQ10) är en antioxidant som produceras i din kropp och finns i många livsmedel. A 2018 års recension fann att CoQ10-tillskott kan minska det totala kolesterolet och öka HDL-kolesterolet.

Lär dig mer om koenzym Q10.

13. Växtsteroler

Växtsteroler är vaxer från växter som kan hjälpa till att minska mängden kolesterol som absorberas i din kropp. Recensioner av studier visar att 1,5 till 3 gram per dag kan sänka LDL-kolesterolet med 7,5 % till 12 %.

Lär dig mer om växtsteroler.

14. Niacin

Niacin kallas även vitamin B3. Några studier har funnit att niacintillskott kan höja HDL med upp till 25 %. Men två stora studier fann också att niacin inte minskar risken för kardiovaskulära komplikationer och kan orsaka betydande biverkningar.

Lär dig mer om fördelarna med niacin.

15. Bockhornsklöver

Bockhornsklöver är en ört som är vanlig i indiska rätter. I en 2020 recensionfann forskare att bockhornsklöver avsevärt kan förbättra kolesterolnivåerna, men fler högkvalitativa studier behövs för att bekräfta dess fördelar.

Lär dig mer om bockhornsklöver.

Du kan sänka dina kolesterolvärden med en kombination av livsstilsvanor och, om det behövs, mediciner. Några vanor som kan sänka ditt kolesterol inkluderar:

• öka dina träningsnivåer
• gå ner i vikt om du är överviktig
• äta en diet med låg halt av mättade fetter och transfetter

Vissa studier visar att att äta mindre bearbetat socker också kan bidra till att minska dina kolesterolvärden.

Om du löper en hög risk att utveckla kardiovaskulära komplikationer kan en läkare ordinera statiner eller annan medicin. Dessa mediciner kan vara effektiva men kan också orsaka biverkningar. Vissa kosttillskott kan också ha kolesterolsänkande effekter, men det är viktigt att prata med en läkare innan du tar dem.