Underarmsövningar sträcker och stärker musklerna som korsar dina händer, handleder och armbågar.
Dessa muskler använder du i ditt dagliga liv för uppgifter som att öppna en glasburk eller bära en resväska uppför en trappa. De används i sporter som golf, racquetball och basket också.
Att stärka dina underarmar ökar också greppstyrkan, vilket är relaterat till överkroppens styrka.
Ett starkt grepp hjälper dig att bära, hålla och lyfta föremål i ditt vardagliga liv och under atletisk aktivitet. Dessutom får du mer kraft när du tränar, vilket ger mer styrka till hela din kropp.
Hur
Det är viktigt att stärka dina underarmar eftersom det kan bidra till att förbättra greppstyrkan, vilket gör det lättare att röra sig i vardagen.
Var och en av underarmsövningarna som anges i den här artikeln bör göras för att misslyckas. Det betyder att du vet att ditt set är komplett när du inte längre kan göra lyftet med bra form.
För varje övning, prova 2 till 3 set med 8 till 15 repetitioner. Gör dessa övningar 2 till 3 gånger i veckan. Du kan göra dem på egen hand, innan du tränar eller som en del av en längre rutin.
Innan du gör underarmsövningar, lossa och förbättra blodflödet till dina handledsleder genom att vända dem i cirklar i båda riktningarna, från sida till sida och upp och ner.
Med hantlar
Börja med 5- till 10-pund hantlar. Öka gradvis vikten när du blir starkare. Fatta hantlarna hårt under hela rörelsen. Om du inte har vikter kan du använda en burk soppa eller en flaska vatten.
Handflatan uppåt i handleden
- När du sitter, vila handlederna på knäna eller en plan yta, med handflatorna uppåt.
- Med en hantel i varje hand, höj dina händer så högt du kan, håll armarna stilla. Dina handleder ska inte resa sig från ytan de vilar på.
- Efter en liten paus sänker du händerna till startpositionen.
Handflatsnedåt curl
- När du sitter, vila din handled på knäna eller en plan yta med handflatorna nedåt.
- Håll en hantel i varje hand, höj händerna så högt du kan, håll armarna stilla. Dina handleder ska inte resa sig från ytan de vilar på.
- Efter en liten paus, återför händerna till startpositionen.
Grepp krossa
- När du sitter, vila din vänstra handled på ditt knä eller en plan yta, håll i en hantel.
- Slappna av och öppna handen så att hanteln rullar mot dina fingertoppar.
- Dra åt handen och krypa upp handleden medan du klämmer ihop vikten så hårt som möjligt.
- Efter att ha utfört det avsedda antalet reps, upprepa på motsatt sida.
Med maskiner
Bakom-bak-kabel curl
- Håll i handtaget på en låg remskiva med vänster hand och gå några steg bort från maskinen.
- Placera din högra fot något framför din vänstra.
- Böj långsamt din vänstra arm för att föra upp handen mot din vänstra axel.
- Pausa här innan du sänker armen till startpositionen.
- Efter att ha utfört det avsedda antalet reps, upprepa på motsatt sida.
Handdukskabelrad
- Fäst en handduk på en kabelskiva och ställ dig framför den.
- Håll ena änden av handduken i varje hand.
- Dra ihop skulderbladen när du för handduken mot bröstet i en roddrörelse.
Utan vikter
Pullups
Det är tillbaka till grunderna för denna övning. Du behöver en stång eller något som stödjer din vikt.
- Den idealiska handpositionen är med handflatorna vända bort från dig, men om det är lättare kan du vända handflatorna mot dig.
- Aktivera dina underarmar mer genom att ta hårdare tag i stången eller använda en tjockare stånge. Du kan öka storleken på en bar genom att vira en handduk runt den.
- Pressa ihop skulderbladet för att koppla in dina lats. Håll din core tät under hela övningen.
- Lyft dig mot stången och sänk dig sedan långsamt.
Döda hänger
- Ta tag i stången och håll dig där så länge som möjligt, med armbågarna lätt böjda.
- Pressa ihop skulderbladet för att koppla in dina lats. Håll din core tät under hela övningen.
- Detta hjälper till att utveckla greppstyrkan och är lättare än att göra pullups.
Underarmsdrag
- Håll viktstången på en remskiva i axelhöjd med handflatorna nedåt.
- Dra överarmarna mot sidan av bålen.
- Tryck ner vikten hela vägen.
- Pausa och återgå sedan till startpositionen.
Bondevandring
För att öka svårigheten, vira en handduk runt hantelhandtagen.
- Använd ett överhandsgrepp för att bära tunga vikter eller väskor, med armarna längs med kroppen.
- Behåll en bra hållning, håll bröstet öppet och dra axlarna neråt och bakåt.
- Gå i 30–40 fot per set. Om du är i ett mindre utrymme kan du gå i cirklar eller fram och tillbaka. Gör 2–5 set.
- Du kan också utföra denna övning genom att gå bakåt. Innan du provar den omvända farmer’s walk, se till att ditt utrymme är fritt från hinder.
Hemma
Underarmsklämning
Använd ett par underarmsgrepp eller annat föremål som du kan klämma ihop, till exempel en tennisboll eller en strumpa.
- Förläng och böj sedan fingrarna för att klämma ihop föremålet.
- Håll i 3–5 sekunder och slappna sedan av i greppet i några sekunder.
- Fortsätt i 10–15 minuter.
- Gör detta 2–3 gånger om dagen.
Armhävningar med fingertoppar
- Stå på knä vid en bänk eller ett stadigt föremål och för ner fingertopparna på ytan.
- Långsamt och med kontroll, för bröstet till bänken, böj armbågarna i en 90-graders vinkel.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2–3 set med 8–12 repetitioner.
- För en extra utmaning, prova den här övningen med fingertopparna på golvet istället.
Krabbapromenad
- Ställ i omvänd bordsposition.
- Placera händerna under axlarna, med fingrarna vända mot fötterna.
- Rikta in anklarna direkt under knäna.
- Gå framåt på händer och fötter i upp till 1 minut åt gången.
Planka med axelkranar
- Knä på golvet eller på en yogamatta.
- Placera händerna direkt under axlarna – som om du ska göra en armhävning.
- Böj tårna under och lyft kroppen till plankposition. Stöd din kärna.
- Lyft din högra hand från marken och rör vid din motsatta axel. För sedan tillbaka handen till golvet.
- Lyft din vänstra hand från marken, rör vid din motsatta axel och för tillbaka handen till golvet.
- Gör den här övningen i 30–60 sekunder, eller hur länge du kan. Upprepa 2–3 gånger.
Att bygga en rutin
Du kan göra dessa underarmsövningar på egen hand eller tillsammans med din träningsrutin. Kom igång med några och ändra sedan upp din rutin då och då genom att lägga till fler övningar.
Om du gör övningarna utöver ansträngande aktivitet, se till att du inte tröttar ut dina muskler. Gör dessa övningar en kort stund varje dag och ägna sedan tid åt ett längre pass en till två gånger i veckan.
Tillåt en hel dags vila mellan längre pass för att ge dina muskler tid att återhämta sig.
Fördelar
Om du gör dessa underarmsövningar konsekvent kommer du att se resultat i styrkan i dina armar såväl som dina armbågar, handleder och händer.
Det blir lättare att greppa och lyfta föremål, och du kommer att vara mindre benägen att få en skada. Dessutom kommer du att tillföra styrka till andra delar av din träning eller tyngdlyftningsrutin genom att kunna klämma, trycka och dra med mer kraft.
Varningar och ändringar
Om du inte är säker på var du ska börja eller vill ha lite vägledning, kontakta en fitnessexpert om en är tillgänglig för dig. De kan ta itu med alla specifika problem du kan ha, sätta upp en rutin för dig och se till att du gör övningarna korrekt.
När du gör dessa övningar, gå bara till den grad som är lämplig för din kropp. Var försiktig och se till att du kan bibehålla en jämn, kontrollerad andning som efterliknar dina rörelser. Undvik ryckiga rörelser.
Sluta om du känner smärta eller något utöver en mild känsla. Om du upplever ömhet efter dessa övningar, isa det drabbade området och prova lätt stretching för att minska spänningen.
Om du har några skador eller medicinska problem som kan påverkas av underarmsövningar, är det bäst att undvika dem eller göra dem under ledning av en läkare eller sjukgymnast.
Poängen
Underarmsövningar kan bygga styrka och öka greppstyrkan, vilket båda gynnar ett brett utbud av fysiska aktiviteter. För att se de bästa resultaten, var konsekvent i din träning och gör ett åtagande att hålla fast vid din rutin.
Ge dig själv gott om tid att återhämta dig mellan träningspassen och variera din träningsrutin varje vecka.
