13 höftöppnare

Överanvändning och inaktivitet

Många upplever strama höftmuskler. Det kan orsakas av överanvändning eller inaktivitet. Om du springer, cyklar eller sitter hela dagen på jobbet kan du ha trånga höfter.

Spända höfter kan göra det obehagligt att röra på benen. De kan också lägga till tryck på knäna och nedre delen av ryggen. Detta kan orsaka smärta och obehag i underkroppen.

Du kan öppna dina höfter genom att utföra en mängd olika höftböjarsträckningar och övningar. Dessa hjälper till att lindra spänningar och stärka dina höftmuskler.

Hacks för stretching

Först några tips så att du kan få ut det mesta av varje rörelse:

• Värm upp först. Gå runt lite eller rör dina armar försiktigt genom hela ditt rörelseomfång. Eller gör stretchningar efter en varm dusch.
• Räkna andetag, inte sekunder. Ersätt att räkna 15 sekunder med att räkna 4 eller 5 djupa andetag in och ut.
• Ändra. Du kan modifiera sträckningar och övningar för rörlighet, balans och andra omständigheter och miljöer. Tala med din primärläkare, en sjukgymnast eller en certifierad fysisk tränare för vägledning.

Låt oss nu gå in på 13 övningar och sträckningar för att öppna dina höfter.

1. Stående utfallssträcka

Den stående utfallssträckningen arbetar med dina höfter, rumpa och lår. Den repetitiva rörelsen släpper också stramhet i höfterna.

1. Stå med fötterna höftbrett isär. Aktivera magen och sänk axlarna.
2. Kliv höger fot framåt.
3. Sänk kroppen tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Luta ditt högra smalben lätt framåt över tårna.
4. Böj lätt framåt i höfterna, håll ryggen rak och kärnan inkopplad.
5. Håll i 15 till 30 sekunder. Börja med en uppsättning av 2 till 4 reps.
6. Tryck in din högra fot för att stå upp. Upprepa med det andra benet.

2. Knästående höftböjar stretch

För en enklare variant av den stående utfallssträckningen, prova en knästående höftböjarstretch. Detta är idealiskt om du har rörelseproblem.

Om du behöver extra stöd, lägg en vikt handduk, filt eller dyna under ditt knä.

1. Knä på ditt vänstra knä. Placera din högra fot platt på golvet framför dig.
2. Böj ditt högra knä till 90 grader. Håll ditt knä över din högra fotled.
3. Placera händerna på dina höfter. Räta ut ryggraden och sänk axlarna.
4. Tryck försiktigt in i din högra höft. Engagera din kärna och vänster lår.
5. Håll i 30 sekunder. Börja med en uppsättning av 2 till 5 repetitioner.
6. Byt ben och upprepa.

3. Spiderman stretch

Denna rörelse sträcker ut musklerna i höften och ljumsken. Det fungerar också i din kärna. Spiderman-sträckningen liknar den låga utfalls- och ödlposerna i yoga.

1. Börja i armhävningsposition på händer och tår.
2. Placera ditt högra knä nära din högra armbåge.
3. Släpp ner höfterna. Håll i 30 sekunder.
4. Återgå till push-up position. Upprepa med vänster ben.

4. Clamshells

Clamshell-övningen stärker dina höftböjare. Det hjälper till att lindra täthet på grund av svaghet och inaktivitet. Övningen används ofta mot ryggsmärtor. Clamshells kommer också att tona dina glutes.

1. Lägg dig på sidan med böjda knän i 45 graders vinkel.
2. Vila huvudet på underarmens hand och lägg din andra hand på höften.
3. Rikta upp hälarna med dina sätesmuskler. Stapla dina höfter ovanpå varandra.
4. Håll ihop hälarna, lyft ditt övre knä så högt som möjligt utan att flytta höfterna. Flytta inte underbenet från golvet.
5. Upprepa 8 till 10 gånger. Byt sida och upprepa.

5. Horisontell squat stretch

Den horisontella knäböjssträckningen lindrar stramhet i höfter, ljumskar och rygg. Det liknar katt-ko- och grodställningen i yoga.

1. Knäböj på golvet. Placera dina knän bredare än dina höfter.
2. Rikta upp anklarna med knäna. Förläng ryggraden.
3. Skjut dina höfter bakåt mot hälarna.
4. Håll i 30 sekunder.

6. Sidovinkelställning

Sidovinkelpositionen är vanlig i yogaövningar. När du sträcker ut sätesmusklerna och insidan av låret, lindrar det spänningar i höfterna.

1. Placera dina fötter 3 eller 4 fot från varandra.
2. Vrid din vänstra fot utåt och din högra fot till 45 grader.
3. Böj vänster knä till 90 grader. Lyft upp armarna till axelhöjd.
4. Sträck ut din vänstra arm till golvet och din högra arm över huvudet.
5. Vänd din bål framåt. Håll i 3 till 5 andetag.
6. Släpp och återför armarna till axelhöjd. Peka båda fötterna framåt.
7. Upprepa på höger sida.

Se en video från GuerillaZen Fitness för mer om hur man förbättrar den inre höftrotationen.

7. Sittande inre höftrotation

Sittande inre höftrotationer förbättrar höftrörligheten och rörelseomfånget. Detta kan minska täthet och obehag.

Om du har knäproblem, undvik denna övning. Det kan belasta knät mycket.

1. Sitta på golvet. Böj dina knän.
2. Placera fötterna något bredare än axelbrett isär.
3. För stabilitet, placera händerna på golvet bakom dig.
4. Flex din högra fot. Håll ditt vänstra ben på plats.
5. För ditt högra knä in och mot golvet. Upprepa på andra sidan.

8. Sittande fjärilsstretch

Den sittande fjärilsstretschen är en höftöppnare som engagerar dina lår och ljumskar.

Oroa dig inte om dina knän inte är nära marken. När dina höfter lossnar kommer du att kunna sänka dem.

1. Sitt på golvet med fötterna ihop. Räta ut ryggen.
2. Lägg händerna ovanpå dina fötter.
3. Luta dig framåt från dina höfter. Tryck försiktigt armbågarna mot låren.
4. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.

9. Vidvinkel sittande framåtböj

Denna övning kallas även för sittande sadelstretch. Det släpper spänningar i höfter, hamstrings, vader och nedre delen av ryggen.

1. Sitt på golvet med benen öppna i 90 grader.
2. Om din rygg rundar när du sitter, höj dina höfter och sätt dig på ett yogablock. Detta kommer att hjälpa till att förlänga din nedre rygg.
3. Sträck armarna rakt fram. Peka tårna mot taket.
4. Luta dig framåt från dina höfter. Räta ut ryggen och koppla in din kärna.
5. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.

10. Duvan poserar

För en djup stretch, prova duvan. Det lossar upp dina höftböjare, yttre höfter och sätesmuskler. Denna ställning släpper också spänningar i din psoas-muskel, som förbinder dina lår och nedre delen av ryggen.

Om du har dåliga knän, lägg en vikt handduk eller filt under ditt knä. Detta kommer att fungera som en kudde.

1. Börja på alla fyra. Placera ditt vänstra knä bakom din vänstra handled.
2. Lägg ditt vänstra skenben på golvet. Flytta långsamt din vänstra fot framåt.
3. Förläng ditt högra ben bakom dig. Lägg toppen av din fotled på golvet.
4. Om dina höfter inte nuddar golvet, placera dem ovanpå ett yogablock eller en kudde.
5. Förläng ryggraden. Vila händerna på golvet eller ett yogablock.
6. Håll i 5 till 10 andetag. Byt sida och upprepa.

11. Liggliggande duva pose

Om duvans ställning känns obekväm, prova den liggande duvan. Denna version är idealisk om du har dåliga knän eller trånga höfter. Det kallas också den tillbakalutade duvan, liggande figur-4-ställning eller nålsögat.

För extra stöd, lägg huvudet på en kudde.

1. Lägg dig på rygg. Böj dina knän.
2. Lyft ditt vänstra ben. Du kan placera din vänstra fot mot en vägg.
3. Korsa ditt högra smalben över ditt vänstra lår.
4. Håll ditt högra lår i 3 till 5 andetag. För att fördjupa sträckningen, applicera försiktigt tryck.
5. Återgå till startposition. Byt sida och upprepa.

12. Foam roller stretch

En foam roller kan släppa spänningar från dina höfter, fyrhjulingar och ben. Detta verktyg utövar tryck på muskeln och omgivande vävnad.

1. Lägg ditt högra lår på en foam roller.
2. Räta ut ditt högra ben bakom dig. Böj ditt vänstra knä till 90 grader och lägg det åt sidan.
3. Vila underarmarna på golvet framför dig.
4. Rulla långsamt din kropp framåt och bakåt. Upprepa åt sidan till sida.
5. Fortsätt i 20 till 30 sekunder. Upprepa på vänster ben.

13. Thaimassage

En thaimassage är ett annat sätt att lossa dina muskler. Denna typ av massage kombinerar akupressur, djup kompression och yogaliknande rörelser.

Under en thaimassage kan du bära löst sittande kläder. Din terapeut kommer att utöva ett fast, rytmiskt tryck. De kommer också att flytta din kropp till positioner som förlänger dina muskler.

Thaimassage görs vanligtvis på golvet med en matta. Vissa tekniker kan dock göras på ett massagebänk.

Takeawayen

Höftböjarövningar och sträckningar kan lindra spänningar i dina höftmuskler. För att ta del av dessa fördelar är det viktigt att göra dem regelbundet. Du kan också prova en thailändsk massage.

Om du läker från en skada eller har rörelseproblem, prata med en läkare eller sjukgymnast. De kan rekommendera de bästa ändringarna för dina behov.

3 yogaställningar för strama höfter