12 Spinal dekompressionsövningar för alla nivåer

Hur du får ut det mesta av din rutin

Planera din rutin och bestäm hur ofta du vill utföra övningarna och hur länge. Du kan också välja att göra flera miniträningspass under dagen. Börja långsamt och öka gradvis frekvensen, varaktigheten och intensiteten.

Börja varje pass med en 5–10 minuters uppvärmning för att öka cirkulationen och höja din puls. Inkludera dynamiska sträckningar och lätt konditionsträning, som promenader eller jogging.

Tillåt dig själv att slappna av helt under din session. Var uppmärksam på din kropp och fokusera på att andas långsamt och djupt. Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att utföra övningarna och växla mellan dem. Vila cirka 30 sekunder mellan övningarna.

Du kan använda tillbehör som kylpaket, värmekuddar och kuddar för övningar som kräver längre håll.

Avsluta med en nedkylning för att minska ömhet och spänningar. Alternativen inkluderar mjuka sträckningar, skumrullning och avslappningstekniker, såsom andningsövningar, guidade bilder och progressiv muskelavslappning. Du kan också ta en kort promenad.

Lågintensiva ryggradsdekompressionsövningar

Om du är nybörjare, har en skada eller föredrar ett skonsamt träningspass, börja med denna rutin.

Dessa övningar kan hjälpa dig att utveckla rätt form och inriktning. Bygg gradvis upp styrka, flexibilitet och stabilitet i dina ryggmuskler innan du går vidare till mer avancerade övningar.

Rygläge

Ryggläge uppmuntrar avslappning, anpassning och djupandning. Det hjälper till att minska stress och spänningar.

Om du upplever ländryggssmärta eller trånghet, placera fötterna något bredare än höfterna och släpp knäna mot varandra.

1. Ligg på rygg med böjda knän och tryck ner fötterna i golvet.
2. När du andas in, håll armarna raka medan du lyfter dem över huvudet och vilar dem bakom huvudet.
3. Håll denna position i 5 andetag.
4. Fokusera på att slappna av och förlänga ryggraden.
5. Andas ut när du för armarna tillbaka till sidorna.
6. Håll posen i upp till 5 minuter.

Häl glider

Hälglidningar ökar styrka, flexibilitet och rörlighet. Kolla in hälglidvarianter här.

1. Ligg på rygg med utsträckta ben.
2. Böj ditt vänstra knä och skjut långsamt hälen mot dina höfter.
3. Räta sakta ut benet.
4. Upprepa 10 gånger.
5. Gör sedan den motsatta sidan.
6. Gör 1 till 3 set.

Katt-ko

Denna övning minskar spänningar och ökar flexibiliteten, vilket uppmuntrar till god hållning och ryggradsjustering.

1. Börja på händer och knän.
2. Fördela din vikt jämnt mellan alla fyra punkterna.
3. Andas ut och böj ryggraden, dra in hakan i bröstet.
4. Andas in och titta uppåt och slappna av i magen mot golvet.
5. Fortsätt denna flytande rörelse i upp till 1 minut.

Barns pose

Denna avslappnande stretch förlänger försiktigt din ryggrad, lindrar spänningar i ländryggen och förbättrar ryggradens inriktning. Placera ett block, kudde eller filt under bröstet eller höfterna för stöd.

1. Börja på händer och knän.
2. Sänk långsamt höfterna bakåt mot hälarna.
3. Sträck ut armarna framåt eller placera dem vid dina sidor.
4. Vila försiktigt pannan mot golvet.
5. Andas djupt, fokusera på att släppa spänningar.
6. Håll posen i upp till 5 minuter.

Måttlig intensitet spinal dekompression övningar

Gör denna rutin när du har fått styrka och är säker på att din inriktning, form och teknik är korrekt.

Enkelt knä till bröst stretch

Denna stretch minskar spänningar i rygg, höfter och ben. Det förbättrar flexibilitet, hållning och ryggradsjustering.

1. Ligg på rygg med böjda knän och tryck ner fötterna i golvet.
2. Pressa ner nedre delen av ryggen i golvet, håll ner lika mycket på båda sidor.
3. Böj vänster knä mot bröstet.
4. Flät ihop fingrarna runt låret eller smalbenet.
5. Dra försiktigt ditt knä mot bröstet och håll.
6. Stanna i denna position i upp till 30 sekunder.
7. Upprepa på motsatt sida.
8. Gör sedan båda benen tillsammans.
9. Upprepa sekvensen upp till 5 gånger.

Hamstring stretch

Denna stretch uppmuntrar anpassning, rörlighet och flexibilitet samtidigt som den lindrar smärta och spänningar. Det är också fördelaktigt för att lindra stress och tryck på nedre delen av ryggen.

1. Ligg på rygg med böjda knän och tryck ner fötterna i golvet.
2. Lyft ditt vänstra ben, sammanfläta fingrarna bakom låret.
3. Håll knäet lätt böjt.
4. Tryck försiktigt benet i händerna samtidigt som du drar det mot dig.
5. Stanna i denna position i upp till 1 minut.
6. Gör sedan den motsatta sidan.
7. Upprepa upp till 5 gånger på varje sida.

Raka benhöjningar

Denna övning ökar styrkan och flexibiliteten i ländryggen, höfterna och benen, vilket förbättrar stabiliteten.

1. Ligg på rygg med höger ben rakt och vänster knä böjt.
2. Engagera dina magmuskler.
3. Tryck försiktigt ned ländryggen i golvet.
4. Lyft långsamt ditt högra ben minst 15 cm över golvet.
5. Håll denna position i 5 andetag.
6. Sänk sakta ner benet tills det svävar precis ovanför golvet.
7. Upprepa 10 gånger.
8. Gör sedan den motsatta sidan.
9. Gör 1 till 3 set.

Nedåtvänd hund

Att träna nedåtvänd hund bygger styrka, förbättrar cirkulationen och stöder korrekt inriktning.

1. Börja på händer och knän, rikta handlederna under axlarna och höfterna över knäna.
2. Lyft bort dina knän från golvet och höj dina höfter mot taket.
3. Håll hälarna lite från marken.
4. Behåll en lätt böjning i armar och ben.
5. Sprid ut fingrarna och tryck fast i händerna.
6. Fördela din vikt jämnt mellan båda sidor av din kropp.
7. Placera huvudet i linje med överarmarna eller stoppa försiktigt hakan.
8. Stanna i denna position i upp till 1 minut.

Högintensiva ryggradsdekompressionsövningar

Gå vidare till denna rutin när du har bemästrat nybörjar- och medelövningarna.

Piriformis stretch

Denna stretch lindrar smärta, stramhet och spänningar i ländryggen, höfterna och benen. Dessutom ökar den cirkulationen och ökar flexibiliteten.

1. Ligg på rygg med böjda knän och tryck ner fötterna i golvet.
2. Placera din vänstra fotled på ditt högra lår nära ditt knä.
3. Flät ihop fingrarna bakom vänster lår.
4. Dra försiktigt benet mot bröstet.
5. Håll posen i upp till 1 minut.
6. Repetera på motsatt sida.

Kobra ställning

Cobra Pose sträcker och stärker ryggraden, minskar spänningar och förbättrar cirkulationen. Denna ställning främjar också bra hållning.

1. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på din matta.
2. Placera händerna direkt under axlarna med fingrarna pekande framåt.
3. Håll armarna nära bröstet och armbågarna pekar bakåt.
4. Tryck försiktigt i händerna för att lyfta huvudet, bröstet och axlarna till önskad höjd,
5. Håll en lätt böjning i armbågarna.
6. För att fördjupa posen, låt huvudet falla tillbaka.
7. Håll posen i upp till 1 minut.

Fisk poserar

Denna ställning sträcker nacken, bröstet och ryggraden. Det lindrar spänningar, förbättrar hållningen och minimerar kompression.

1. Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig.
2. Placera händerna under skinkorna med handflatorna nedåt och fingrarna mot tårna.
3. Dra ihop armbågarna och expandera bröstet.
4. Luta dig sakta tillbaka på dina underarmar och armbågar.
5. Om det är bekvämt, släpp huvudet bakåt.
6. Håll posen i upp till 1 minut.
7. För att släppa, lyft huvudet, ta bort händerna och lägg dig på rygg.

Kamel Pose

Denna uppfriskande ställning sträcker bröstet, övre delen av ryggen och höfterna. Det ökar cirkulationen, lindrar spänningar och förbättrar hållningen.

1. Knä på marken med höfterna direkt ovanför knäna.
2. Placera handflatorna på basen av ryggraden, med fingrarna vända nedåt.
3. Placera dina rosa fingrar på vardera sidan av ryggraden.
4. Dra in armbågarna mot varandra.
5. Förläng ryggraden och lyft bröstet.
6. Böj försiktigt bakåt och böj din övre rygg.
7. Sträck dig mot anklarna för att placera händerna på dem.
8. Håll posen i upp till 30 sekunder.
9. För tillbaka händerna till nedre delen av ryggen.
10. Återgå långsamt till startpositionen.

Poängen

Spinal dekompressionsövningar kan förbättra din allmänna hälsa genom att sträcka ut och stärka din ryggrad. Dessa övningar förbättrar stabilitet, hållning och inriktning, vilket ökar komforten i dina dagliga rörelser.

Att skapa en träningsplan och hålla sig till den kräver disciplin och konsekvens. För bästa resultat, gör spinal dekompressionsövningar några gånger i veckan. Balansera din konditionsrutin med styrketräning och low impact cardio som simning och cykling.

För personlig vägledning och stöd, kontakta en vårdpersonal eller certifierad personlig tränare. De kan ta itu med dina frågor och funderingar och hjälpa dig att utveckla en anpassad träningsplan.