12 sätt att lugna din ångest

Jag var inte alltid en orolig person, men efter en depressionsdiagnos för sex år sedan blev jag snabbt överväldigad av symtom som blev svåra att ignorera.

Som om inte depression var nog, diagnostiserade min läkare mig med generaliserat ångestsyndrom. Snart sipprade det in i alla aspekter av mitt liv, vilket gjorde det omöjligt att fungera normalt.

Jag levde i rädsla för att behöva prata med främlingar. Jag började uppleva ångestattacker, ett rasande hjärta och känslor av illamående så intensiva att jag undvek att umgås på offentliga platser som barer och restauranger. Under ett helt år kunde jag inte jobba alls.

När jag bestämde mig för att försöka jobba igen tog jag på mig en deltidsroll med noll ansvar och så lite stress som möjligt för att tillgodose min ångestsyndrom.

Det tog år av medicinering, terapi och att hitta nya hälsosamma vanor, men jag kan nu säga att jag är symptomfri nästan varje dag.

Nu driver jag mitt eget frilansande skrivföretag. Efter att ha varit så rädd för offentliga platser har jag nu förtroendet att nätverka med helt främlingar, intervjua andra live på internet och dela mitt eget personliga videoinnehåll dagligen.

Jag pratar regelbundet i poddar och livesändningar på Instagram och deltar i evenemang på platser som jag aldrig har varit förut eftersom jag äntligen har fått min ångest under kontroll.

Att hållas tillbaka så länge har gjort mig ännu mer beslutsam att testa mina gränser och nå mina mål trots min ångest.

Det var inte lätt, men genom att arbeta med min läkare och lära mig några knep har jag kunnat hantera min ångest. Jag har fortfarande känslor av ångest, och jag tvivlar på att de någonsin kommer att lämna mig permanent – jag har precis finslipat mina färdigheter och lärt mig hur man reagerar mer positivt.

Här är mina tips för att vidta åtgärder när ångesten slår till.

1. Undvik koffein

Koffein är välkänt som en ångestframkallande. Men för mig har kaffedrickandet blivit en sådan vana att jag ofta glömmer bort hur känslig jag är för det.

När jag känner mig orolig eller jag förutser de känslorna – som innan jag använder kollektivtrafik – fattar jag alltid ett medvetet beslut att sluta dricka koffein. Detta gäller även för koffeinhaltiga läskedrycker.

2. Undvik alkohol

Känslor av ångest kan vara så överväldigande att du kanske känner ett behov av att ta en cocktail som hjälper dig att slappna av.

Även om detta kan fungera på kort sikt, förändrar alkohol faktiskt nivåerna av serotonin och andra signalsubstanser i hjärnan, vilket gör dina symtom värre. Faktum är att du kan känna dig mer orolig efter att alkoholen tagit slut.

3. Skriv ut det

En av de värsta aspekterna av ångest är att inte veta varför du känner dig nervös i första hand. Du kan ligga på en idyllisk strand med havsvågorna i fjärran och fortfarande känna dig orolig utan någon anledning.

Det är då skrivande kan hjälpa. Det kan vara ett effektivt sätt att utforska hur du känner, speciellt om det känns omöjligt att prata högt.

Studier visar att att föra en dagbok faktiskt är ett hälsosamt sätt att hantera negativa känslor och kan hjälpa till att minska stress.

En annan studie visade att oroliga testdeltagare som skrev några anteckningar innan testet om hur de mådde och vad de tänkte presterade bättre än de som inte gjorde det.

4. Använd doft

Lavendel är välkänd för sina lugnande egenskaper. Ha en liten flaska lavendelolja till hands för doften, när du känner oroliga tankar.

Om du tränar mindfulness eller meditation, försök dofta lavendel under träningen. Med tiden kommer du att associera känslan av avslappning med den doften, vilket gör den ännu mer effektiv.

Handla lavendelolja.

5. Prata med någon som förstår det

Om dina känslor av ångest gör det svårt att fungera bör du prata med en läkare. Men att prata med vänner kan också hjälpa. Jag har vänner som har en ångestsyndrom också. När jag mår riktigt dåligt skickar jag ett meddelande till dem och berättar hur jag mår.

De kanske har ett nytt hack jag kan prova, eller så kan de peka ut något som kan ha fungerat som en utlösande faktor. Men ibland är det bara skönt att ventilera till någon som vet hur det känns att vara i mina skor.

6. Hitta ett mantra

Jag använder positiva affirmationer varje dag för att hantera mitt humör. Jag har också ett annat mantra som jag upprepar för mig själv när jag känner mig orolig.

Jag kommer att säga till mig själv, ”Den här känslan är bara tillfällig.” Detta hjälper mig att känna mig lugn, speciellt om jag är på gränsen till en panikattack. Jag påminner mig också om att jag har överlevt panikattacker tidigare och erkänner att allt kommer att bli okej så länge jag har tålamod med mig själv.

7. Gå av det

Ibland, när du upplever ångest, är det på grund av en ansamling av adrenalin. Träning – även om det bara är en promenad – kan hjälpa till att använda det extra adrenalinet.

Jag känner mig ofta orolig när jag inte har rört mig tillräckligt mycket under dagen, så promenader är ett utmärkt sätt för mig att använda överskottsenergi.

Att gå utomhus i frisk luft kan också förbättra ditt välbefinnande. En studie fann att människor som tog en promenad i ett skogsområde hade sänkt produktionen av stresshormoner än när de var kvar i staden.

8. Drick vatten

Du kanske inte inser det, men att inte dricka tillräckligt med vatten kan göra dina ångestsymtom värre. Uttorkning kan faktiskt orsaka hjärtklappning. Detta kan leda till panikkänsla, vilket kan utlösa en ångestattack.

Ta en stund att koppla av och drick ett stort glas vatten och se om du mår bättre.

9. Ha lite ensamtid

Att ha ensamtid är viktigt för mig, och det hjälper mig att ladda batterierna och slappna av. Om du känner dig orolig, hitta en anledning att vara ensam. Du kan ta en promenad till butiken för lite mat, gå till gymmet eller städa badrummet.

Dessa är alla smarta små sätt att hitta ensamtid utan att verka oförskämd. Det är också en möjlighet att öva mindfulness, vilket kan minska symtom på ångest och panik.

10. Stäng av telefonen

Att ständigt vara inkopplad är en modern förbannelse som vi alla behöver lära oss att leva med.

Var inte rädd för att stänga av telefonen då och då. Använd det som en chans att träna mindfulness, ta ett bad eller skriv ner varför du känner dig orolig.

11. Ta ett bad

Upplever du att dina oroliga tankar tar hårt på dig både fysiskt och mentalt? Detta är vanligt, och det kan vara en ond cirkel, vilket gör det svårt att slappna av om kroppen är spänd.

Ett varmt bad med Epsom-salter är bra för att slappna av dina muskler, vilket också kan hjälpa dig att slappna av.

Handla efter Epsom-salter.

Jag tycker att ett bad också är bra för att uppmuntra meditation, eftersom externa distraktioner som TV är borta.

12. Ät något

Jag kan bli så slut på min dag på jobbet att jag glömmer att äta vad som helst fram till två på eftermiddagen. Det är ett lätt misstag att göra, och jag kommer ofta bara ihåg att äta för att jag börjar känna rädsla eller oro.

Lågt blodsocker kan få dig att känna dig nervös, irriterad och orolig. Försök att äta något lättsmält som en banan. Följ sedan upp det med en välbalanserad måltid med protein, kolhydrater och grönsaker.

Att kontrollera ångest tar tid

Det finns ingen snabb lösning för ångest, och det kan ofta kännas som en kamp i uppförsbacke. Men genom att bli medveten om vad som orsakar dina symtom, och få hjälp av din läkare, kan du hantera dina symtom.

Du kanske upptäcker att några av dessa hack fungerar för dig direkt och andra kanske inte har någon effekt alls, men det viktiga är att fortsätta försöka.

Att ge efter för känslor av ångest genom att dra sig tillbaka från världen gjorde bara mitt liv svårare i det långa loppet. Att fortsätta leta efter lösningar som fungerar för mig har varit nyckeln till mitt tillfrisknande. Övning ger färdighet, så sluta inte försöka hitta sätt som fungerar för dig.

Fiona Thomas är en livsstils- och mentalvårdsskribent som lever med depression och ångest. Besök hennes hemsida eller kontakta henne på Twitter.