Lunges är en populär styrketräningsövning bland människor som vill stärka, skulptera och tona sina kroppar, samtidigt som de förbättrar den övergripande konditionen och förbättrar atletisk prestation.
Denna motståndsövning är populär för sin förmåga att stärka din rygg, höfter och ben, samtidigt som den förbättrar rörlighet och stabilitet. Lunges är idealiska för dem som vill bli starkare och för nuvarande idrottare, inklusive löpare och cyklister.
Fortsätt läsa för att ta en titt på fördelarna med utfall tillsammans med vilka muskler de riktar in sig på och några variationsalternativ.
Fördelar med att utföra utfall
1. Viktminskning
Lunges arbetar med de stora muskelgrupperna i din underkropp, vilket bygger muskelmassa och minskar kroppsfettet. Detta kan öka din viloförbränning, vilket gör att du kan bränna fler kalorier och minska övervikten.
Om du funderar på att gå ner i vikt, pressa dig själv till dina yttre gränser genom att inkludera utfall i en högintensiv cirkelträningsrutin med tunga vikter.
2. Balans och stabilitet
Lunges är en ensidig övning i underkroppen eftersom du arbetar på varje sida av din kropp oberoende. Enbensrörelserna aktiverar dina stabiliserande muskler för att utveckla balans, koordination och stabilitet.
Att arbeta ett ben i taget gör att din kropp blir mindre stabil, vilket tvingar din ryggrad och kärna att arbeta hårdare för att hålla balansen.
3. Uppriktning och symmetri
Utfall är bättre än bilaterala övningar för rehabilitering eftersom de kan korrigera obalanser och felställningar i din kropp för att göra den mer symmetrisk.
Om du har en sida som är mindre stark eller flexibel, ägna lite extra tid åt att arbeta på den här sidan så att du inte överkompenserar eller överanvänder den dominerande sidan.
4. Stå längre
Utfall stärker din rygg och kärnmuskler utan att belasta ryggraden för mycket. En stark, stabil kärna minskar risken för skador och förbättrar din hållning, vilket gör vanliga rörelser lättare.
Fördelar efter typ av utfall
5. Stationära utfall
Stationära utfall riktar sig mot dina glutes, quadriceps och hamstrings. Du lägger det mesta av din vikt på ditt främre ben och använder ditt bakre ben för att balansera, stabilisera och stödja hela kroppen.
Du vill få ner formen eftersom stationära utfall är grunden för alla utfallsvariationer.
6. Sidoutfall
Laterala utfall utvecklar balans, stabilitet och styrka. De arbetar på dina inre och yttre lår och kan till och med hjälpa till att minska uppkomsten av celluliter.
Sidoutfall tränar din kropp att röra sig från sida till sida, vilket är en trevlig förändring från din kropps normala framåt- eller vridningsrörelser. Plus, sidoutfall riktar in dina quadriceps, höfter och ben i en något annan vinkel, vilket gör dem lite annorlunda.
Var uppmärksam på utsidan av dina ben och arbeta med att aktivera dessa muskler när du gör dessa utfall.
7. Promenerande utfall
För att göra promenadutfall behöver du balans och koordination. Gåvariationen riktar in sig på din core, höfter och glutes och förbättrar den övergripande stabiliteten. De ökar också ditt rörelseomfång och hjälper till att förbättra dina funktionella vardagsrörelser.
För att göra det svårare att gå utfall, lägg till vikter eller en vridning av bålen.
8. Omvända utfall
Omvända utfall aktiverar din core, glutes och hamstrings. De belastar dina leder mindre och ger dig lite mer stabilitet i frambenet. Detta är idealiskt för personer som har knäproblem, svårigheter att balansera eller har mindre rörlighet i höfterna.
Omvända utfall gör att du kan vara mer balanserad när du rör dig bakåt, ändra riktningen från de flesta av dina rörelser och träna dina muskler för att arbeta annorlunda.
9. Vrid utfall
Du kan lägga till en twist till stationära, gående eller omvända utfall för att aktivera din core och glutes djupare. Vridande utfall kräver också balans och stabilitet när du vrider din bål bort från underkroppen samtidigt som du bibehåller inriktningen av dina knän.
Du kommer också att aktivera musklerna i dina anklar och fötter.
10. Curtsy utfall
Curtsy lunges är bra för att stärka och tona din derrière, vilket är utmärkt för din hållning. Starka sätesmuskler förebygger och lindrar också rygg- och knävärk, vilket alla hjälper till att förbättra din atletiska prestation och minska risken för skador.
Curtsy lunges skulpterar och stärker även dina höftadduktorer, quadriceps och hamstrings samt förbättrar höftstabiliseringen. Använd en kettlebell eller hantel för att öka intensiteten på denna variant.
11. Utfall och knäböj
Utfall och knäböj jobbar både på din underkropp och är ett värdefullt tillskott till din träning. Du kan föredra utfall om du har ländryggssmärta eftersom de är mindre benägna att belasta ryggen. Överväg att fokusera på knäböj om du känner dig mer stabil i denna position.
Eftersom detta par övningar kommer att arbeta din kropp på liknande sätt, är det en fråga om personliga preferenser att se om någon av träningen känns bättre för din kropp eller ger dig de bästa resultaten. Naturligtvis är det fördelaktigt att lägga till både utfall och knäböj till din rutin.
Musklerna fungerade
Utfall ökar muskelmassan för att bygga upp styrka och tona din kropp, särskilt din core, rumpa och ben. Att förbättra ditt utseende är inte den största fördelen med att forma din kropp, eftersom du också kommer att förbättra din hållning och rörelseomfång.
Utfall riktar sig mot följande muskler:
- buken
- ryggmuskler
- sätesmusklerna
- quadriceps
- baksida lår
- kalvar
Hur man får resultat
Utfall är enkla, vilket gör dem tillgängliga för människor som vill lägga till dem i en längre rutin eller göra dem några minuter åt gången under dagen. Du måste hålla dig på rätt spår och vara konsekvent för att behålla dina resultat över tid.
Om du gör utfall regelbundet som en del av en större träningsrutin kommer du att märka resultat när det gäller att bygga muskelmassa och forma din kropp. Du kommer sannolikt att känna resultaten innan de är synliga.
Du kan utveckla spända, tonade och starkare muskler och börja sänka din kroppsfettprocent inom några veckor. Mer märkbara resultat kan ta några månader att utveckla.
För varje utfallsvariation, gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner. Om du känner att du börjar ta en platå, öka intensiteten genom att göra svårare variationer, lägga till vikter eller öka mängden du gör.
Poängen
De fysiska fördelarna med att göra utfall kan sträcka sig till andra områden i ditt liv, vilket ger dig mer styrka och självförtroende. Få ner formuläret korrekt innan du går vidare till mer utmanande varianter, och ändra vid behov.
Även om betydande viktminskning inte är ditt mål, kan du upptäcka att dina ben och kärna är mer tonade. Basera dina prestationer på hur du känner och kom ihåg att ta dig tid att vila och uppskatta dina ansträngningar.
