10 sätt musik kan göra eller bryta ditt träningspass

1. Det kommer att ta dig ut genom dörren

Känner du inte för att ta på dig träningskläderna och lämna huset? Det är dags att slå på musiken. Musik kan hjälpa dig att motivera dig att röra på dig. En studie visade att att lyssna på musik kan hjälpa dig att komma igång med en löprunda och uppmuntra dig att fortsätta.

2. Du kommer att arbeta hårdare utan att märka det

Känner du att dina framsteg avstannar? Testa att lägga till några förvalda låtar till ditt nästa gympass. En studie fann att deltagarna trampade mer våldsamt när de lyssnade på musik, men de tyckte inte att den extra ansträngningen var mer obehaglig än att de trampade långsammare utan musik.

Flera studier har visat att musik är särskilt inflytelserik under repetitiva, uthålliga aktiviteter. Att välja den musik du gillar bäst kan förbättra prestationshöjningen och minska din upplevda ansträngning. Att lyssna på musik kan med andra ord få ditt träningspass att kännas lättare eller uppmuntra dig att jobba hårdare utan att du känner att du är det.

Forskare vet inte exakt varför detta är sant, men många tillskriver det de metronomeffekter som ett bra beat kan ha. Rätt låt kan hjälpa dig att hålla ett jämnt tempo, hålla tankarna borta från träningens svårighetsgrad, eller både och.

3. Jam kan förstärka dig

Musik kan höja ditt humör och göra dig redo att dräpa. Även om tempo och volym båda påverkar hur musiken får dig att uppträda, är hur musiken får dig att känna ännu viktigare.

Det finns ingen perfekt träningsmusik för alla. Minnen som låtarna tar upp – eller till och med text du kan inte låta bli att bälta ut — är otroligt kraftfulla och personliga. Det viktigaste är hur låten eller spellistan får dig att känna.

4. … eller lugna dig

Ja, du kan vara för förstärkt. Långsammare musik, 80 till 115 slag per minut (BPM),kan hjälpa dig att sakta ner din puls och minska ångest inför ett lopp, en match eller särskilt intensivt träningspass. Även om beats spelar roll, kan texter och hur du känner för musiken påverka dina känslor och hjälpa dig att återta kontrollen, enligt en recension i The Sport Journal. Att lyssna på musik kan också hjälpa dig att undvika ”kvävning” – att tveka att agera när du spelar sport – och få dig ur huvudet, enligt en mycket liten studie.

5. Förbättra koordinationen

Du behöver inte dansa i takt för att musik ska påverka hur du rör dig. Oavsett din rörelse, musik uppmuntrar dig att röra dig rytmiskt.

A studie fann att att lyssna på musik du tycker om ökar den elektriska aktiviteten i de delar av hjärnan som är ansvariga för att koordinera rörelser. Det är därför ett bra beat gör en aerobic- eller HIIT-klass lättare att följa. Din kropp vill naturligtvis röra sig i takt med takten.

6. Flytta dina gränser

Ingenting kommer att bromsa ett bra träningspass som trötthet. Musik kan hjälpa till att ändra din uppfattning om dina gränser genom att blockera en del av din trötthet. A studie med 12 manliga deltagare upptäckte att när de lyssnade på musik i olika tempo medan de cyklade, arbetade de hårdare med snabbare musik och njöt av musiken mer än långsammare låtar.

Rätt musik kan distrahera dig från den extra ansträngningen och göra dig omedveten om din ökade ansträngning. Det gör att du kan träna hårdare och få en bättre träning överlag utan att känna att du är det.

Du kan dock inte helt blåsa förbi din kropps gränser. Musik är mycket mindre effektivt för att minska din upplevda ansträngningsnivå när du arbetar till ditt max.

Studier har visat att när din puls klättrar in i den anaeroba zonen, slutar musiken att vara effektiv. Din kropp, och dina musklers önskan om syre, blir starkare än dina låtar. Musik är ingen match för superhögintensiva träningspass.

7. Gör ett hårt träningspass roligare

Alla som någonsin har gått på en spinnklass med tunga beats vet på egen hand hur mycket lättare ett brutalt träningspass är med musik. Bra sylt kan hjälpa dig att distrahera dig från träningens intensitet.

En studie med 34 deltagare fann att lyssna på musik är ännu effektivare för att göra ett träningspass roligare än att bara titta på en video utan ljud.

Varför? För ju mer du kan förlora dig själv i musiken och koppla bort från de obehagliga känslorna av en aktivitet, desto trevligare blir det.

En annan studie fann att en bra spellista också kan hjälpa till att minska din upplevda ansträngningsnivå, eller hur hårt du tror att du arbetar, under låg- och måttlig intensitet. Forskarna fann också att musik och video i kombination var kraftfullare och att effekterna av denna kombination ökade med tiden. Ju längre deltagarna tränade, desto kraftfullare var musiken och videon.

Så glöm inte att ta dina hörlurar innan ett långt träningspass!

8. … men du kanske är för distraherad

Det finns en hårfin linje mellan att tanklöst veva ut den på en spincykel och att kasta runt vikter medan du är distraherad. Det är lätt att glömma bort formen eller hur din kropp mår när du kör i takt.

Proffstips: Var noga med att checka in med kroppen och sänk musiken när du behöver koncentrera dig på ett svårt drag för att undvika skador.

9. Förbättra kadens och undvik skador

Löpare gläds! Musik i rätt tempo kan hjälpa dig att öka din kadens och sidstegsskada. En hög kadens har bundits med lägre skadefrekvens hos uthållighetslöpare. Dessa extra små steg hjälper till att minska kraften från varje fotfall och hålla din kropp bättre anpassad vid stöten.

En studie med 26 fritidslöpare fann att när de sprang till musik mellan 130 och 200 BPM, påskyndade eller saktade de ner sina fotsteg i takt med musiken. Så skjut efter musik med 160 till 180 BPM för att öka din kadens.

Proffstips: Både Spotify och Jog.fm låter dig välja låtar efter BPM.

10. Du kommer att återhämta dig snabbare

Sänk pulsen igen och återhämta dig snabbare efter träningen med några långsamma jams. En studie med 60 deltagare fann att långsam musik sänker blodtrycket, saktar ner hjärtfrekvensen och snabbar upp återhämtningstiden. Forskare noterade också att återhämtningen med långsam musik var snabbare än med tystnad eller snabb musik.

En annan studie med 12 deltagare upptäckte att även om snabb musik kan förbättra din intensitet under ett träningspass, kan långsam musik hjälpa dig att återgå till din vilopuls snabbare.

Detta innebär att lyssna på lugnande beats kan minska hjärtstress och snabbare återhämtning så att du är redo för ditt nästa träningspass tidigare. Rätt låtar kan också hjälpa dig att lindra stress. Stress fördröjer återhämtningen och påverkar prestationsförmågan negativt.

Slutsats

Oroa dig inte om du inte kan ta med dina låtar till varje gympass. Det finns gränser för musikens underverk i alla fall.

Musik kan inte på ett magiskt sätt driva dig bortom dina fysiska gränser. Det har liten effekt på styrka, uthållighet och upplevd ansträngning vid maxpuls eller i en anaerob zon. Tyvärr kan musik bara inte göra varje träningspass till en rolig jamsession.

Ändå kan musik förvandla ett eländigt träningspass eller trassel i gymmet till något att se fram emot. Från bättre prestanda till att öka din återhämtning, de rätta låtarna kan ha verkliga effekter på ditt sinne och din kropp. Varsågod och pumpa upp det!

Mandy Ferreira är författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon brinner för hälsa, fitness och hållbart boende. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympiska lyft och yoga, men hon simmar, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan hänga med henne på hennes blogg (treading-lightly.com) och på Twitter (@mandyfer1).