Våra hälsosamma favoritfynd: Air Frying Essentials

En luftfritös är en populär köksapparat som används för att göra stekt mat som kött, bakverk och potatischips.

Det fungerar genom att cirkulera varm luft runt maten för att producera ett krispigt, krispigt yttre.

Detta resulterar också i en kemisk reaktion som kallas Maillard-reaktionen. Det uppstår när en aminosyra och ett reducerande socker reagerar i närvaro av värme och leder till förändringar i matens färg och smak (1).

Luftfriterad mat säljs som ett hälsosamt alternativ till friterad mat, tack vare deras lägre innehåll av fett och kalorier.

Istället för att helt nedsänka maten i olja kräver luftfritering bara en matsked (15 ml) olja för att uppnå en liknande smak och konsistens som friterad mat.

Friterad mat innehåller i allmänhet mer fett än mat som tillagas med andra tillagningsmetoder. Till exempel innehåller ett kycklingbröst som har stekts mer fett än en lika stor mängd stekt kyckling (2, 3).

Vissa märken hävdar att användning av en fritös istället för en fritös kan hjälpa till att minska matens fetthalt med upp till 75 %.

Detta beror på att fritöser kräver betydligt mindre fett för matlagning än traditionella fritöser. Medan många recept på friterade rätter kräver upp till 3 koppar (750 ml) olja, behöver luftstekt mat bara cirka 1 matsked (15 ml).

Det betyder att fritöser använder upp till 50 gånger mer olja än fritöser. Även om maten inte absorberar all den oljan, kan användningen av en airfryer minska den totala fetthalten avsevärt.

Studier som jämförde egenskaperna hos friterade och luftfriterade pommes frites visade att luftfritering resulterade i en slutprodukt med avsevärt mindre fett och mindre krispig konsistens men liknande färg och fukthalt (4, 5).

Detta kan ha stor inverkan på din hälsa. Vissa studier tyder på att ett högre intag av fett från vegetabiliska oljor är associerat med en ökad risk för tillstånd som hjärtsjukdomar och inflammation (6).

Men resultaten är blandade och andra recensioner av studier tyder på att fetter i vegetabilisk olja kan vara associerade med en lägre risk för hjärtsjukdom (7).

Friterad mat är inte bara högre i fett, men de är också högre i kalorier och kan bidra till viktökning.

En stor genomgång av studier visade att ett högre intag av stekt mat var associerat med en större risk för fetma (8).

Om du vill trimma din midja kan det vara ett bra ställe att byta ut din friterade mat mot luftfriterad mat.

När man räknar in på 9 kalorier i varje gram fett, innehåller dietfett över dubbelt så många kalorier per gram som andra makronäringsämnen som protein och kolhydrater.

Eftersom luftfriterad mat har lägre fetthalt än friterad, kan det vara ett enkelt sätt att byta till en fritös för att minska kalorierna och hjälpa dig att hantera din vikt.

Förutom att ha högre fett och kalorier, kan stekning av mat skapa potentiellt farliga föreningar som akrylamid.

Akrylamid är en förening som bildas i kolhydratrika livsmedel under tillagningsmetoder med hög värme som stekning (9).

Enligt Internationella byrån för cancerforskning klassificeras akrylamid som en “trolig human cancerframkallande”, vilket innebär att viss forskning visar att akrylamid kan vara kopplat till cancerutveckling (10).

Naturvårdsverket finner också att akrylamid “sannolikt är cancerframkallande för människor” (11).

Att luftsteka maten istället för att använda en fritös kan hjälpa till att sänka akrylamidhalten. Faktum är att en äldre studie fann att luftfritering minskade akrylamid med upp till 90 %, jämfört med traditionell fritering (12).

Det är dock viktigt att notera att andra skadliga föreningar fortfarande kan bildas under luftfriteringsprocessen.

Aldehyder, heterocykliska aminer och polycykliska aromatiska kolväten är alla andra potentiellt farliga kemikalier som bildas vid hög värmekokning och kan vara associerade med en högre risk för cancer (13).

Ytterligare forskning behövs för att fastställa hur luftfritering kan påverka bildningen av dessa föreningar.

Luftstekt mat kan vara nyttigare än friterad mat på flera sätt.

De har lägre fett, kalorier och till och med några potentiellt skadliga föreningar som finns i traditionellt stekt mat.

Om du funderar på att gå ner i vikt eller sänka ditt fettintag kan det vara ett bra val att byta till en fritös istället för att fritera.

Det är också värt att tänka på att eftersom en fritös använder mindre olja än en fritös kan det vara lättare att få högre kvalitet men dyrare oljor, som avokadoolja (14).

Kom dock ihåg att bara för att det kan vara ett bättre alternativ än fritering betyder det inte att det är det bästa alternativet när det kommer till din allmänna hälsa.

Även om luftstekt mat kan vara hälsosammare än friterad mat, finns det några nackdelar att överväga.

För det första, jämfört med traditionell fritering, tar luftfritering längre tid att laga mat.

I en studie som jämförde egenskaperna hos friterade pommes frites med de som görs i en airfryer, tog det 21 minuter att luftsteka pommes fritesen jämfört med bara 9 minuter för fritering (5).

Förutom att det kräver längre tillagningstider tenderar luftfritering av mat att ge en något annorlunda smak och en mindre krispig konsistens än fritering (4).

Och det är viktigt att notera att även om luftfritering minskar bildningen av skadliga kemikalier som akrylamid och avancerade glykeringsslutprodukter jämfört med fritering, innehåller luftfriterad mat dessa kemikalier som bör begränsas i din kost (9, 12, 15)

En airfryer är ett hälsosammare alternativ än att fritera mat och kan vara ett uppfinningsrikt sätt att steka inte bara kött och potatis utan andra näringsrika livsmedel som broccoli, jams, tofu eller ägg.

Jämfört med fritering kan användningen av en airfryer minska mängden fett, kalorier och potentiellt skadliga föreningar i din mat.