10 sätt att hålla din fascia frisk så att din kropp rör sig smärtfritt

Fördelarna med att älska din fascia

Har du någonsin undrat varför du inte kan röra tårna? Eller varför dina organ inte slår runt inom dig när du hoppar rep? Har du någonsin undrat hur dina muskler förblir fästa vid dina ben? Eller varför har du celluliter?

Det är inget mysterium längre.

Svaret på dessa under radarfrågorna om din kropp är din fascia (uttalas fah-sha). Men varför har vi inte hört mer om det i samma andetag som vi pratar om akupunktur, kryoterapi eller keto?

En del av problemet är att även experter har kämpat för att definiera fascia, med vissa kallar termen ”vidt använt men ändå otydligt definierat” och att säga att dess inkonsekventa användning kan förvirra saken ytterligare.

Och bredvid muskler och ben, noterar forskare att fascia bara har fått ”mindre uppmärksamhet” eftersom det länge ansågs vara passiv vävnad.

Fascia har många former, från stretchig till stel. Det visas i hela kroppen, och eftersom det är så utbrett är det viktigt att hålla din fascia frisk.

Kort sagt, fascia är bindväv. Den omger kroppsdelar från organ till muskler till blodkärl. Det kan också vara en tuff del av kroppen på egen hand, som den tjocka plantarfascian som stabiliserar fotvalvet på fotens botten.

Så vad i hela vetenskapens namn gör fascia?

Fascia betyder ”band” eller ”bunt” på latin. Dess mestadels gjord av kollagen. Helst är din fascia frisk och därför formbar nog att glida, glida, vrida och böja, smärtfri.

Eftersom fascia visas och ansluter i hela kroppen, kan du tänka på det som en duk. Att dra i ett hörn kan ändra positionen för allt annat på bordet.

Ohälsosam fascia kan orsaka en mängd problem

När det är ohälsosamt är fascia klibbig, klumpig, tät och flagnig. Det bildar begränsningar, vidhäftningar och förvrängningar (tänk: muskelknutor).

Vissa har också hävdat att celluliter är ett symptom på ohälsosam fascia, men de nuvarande bevisen för att rikta fascia för att minska celluliter är inte starka. Det finns tecken på att fascia kan kopplas till problem som ryggsmärtor, men mer forskning behövs.

Hur du förbättrar din fasciahälsa

Att behandla din fascia kan ta tid, men lättnaden är omedelbar. Det betyder inte att din fascia kommer att förvandlas från ohälsosam till 100 procent frisk direkt.

Lyckligtvis ger många av dessa tillvägagångssätt också andra fördelar utöver fascian.

1. Stretcha i 10 minuter om dagen

Stretching som förlänger dina muskler kan hjälpa dig att släppa spänningar i dina muskler, vilket är en del av fascia, förklarar Grayson Wickham, sjukgymnast, DPT, CSCS.

För bästa resultat rekommenderar han att du håller stretch i 30 sekunder till 1 minut, men tvinga dig inte in i ett djup eller en position som orsakar smärta.

2. Prova ett mobilitetsprogram

Rörlighet är en träningsmodalitet som i sina mest grundläggande termer är förmågan att röra sig bra. Det är rörelse som inte hämmas av brist på smidighet, flexibilitet eller styrka, förklarar Wickham.

”Mobilitetsarbete riktar sig till kroppens fascia”, säger Wickham.

”Saker som skumrullning, myofascialt arbete och manuell terapi kommer att hjälpa till att bryta ner fascian och därför hjälpa en person att röra sig mer flytande. Men du kan också arbeta direkt med din rörlighet och skörda positiv belöning för din fascia.”

Wickhams program, Movement Vault, är ett mobilitetsspecifikt program.

Den tillhandahåller onlinesekvenser och rutiner som specifikt syftar till att förbättra kroppens rörlighet. RomWOD och MobilityWOD är två andra företag som erbjuder dagliga videor utformade för att hjälpa dig att röra dig bättre.

3. Rulla ut dina trånga ställen

Vid det här laget har du förmodligen hört talas om några av fördelarna med skumrullning. Foam rolling är ett utmärkt sätt att checka in med din kropp för att hitta exakt var din fascia är tät och håller spänningen. Gå bara upp på rullen och låt dina muskler prata med dig, föreslår Wickham.

Medan skumrullar, när du träffar en triggerpunkt eller snäv punkt, sitta och arbeta på den platsen i 30 till 60 sekunder medan den sakta försvinner. Med tiden kommer detta att hjälpa till att återställa fascian till optimal hälsa.

4. Besök bastun, speciellt efter gymmet

Att gå till bastun har alltid varit populärt, men tack vare framväxande forskning som pekar mot hälsofördelarna är bastur mer tillgängliga och mer allmänt använda än någonsin tidigare.

I en studie publicerad i tidskriften SpringerPlus fann forskare att både traditionella ångbastur och infraröda bastur minskade fördröjd muskelömhet och förbättrad träningsåterhämtning.

Forskarna föreslår att infraröd bastu kan penetrera det neuromuskulära systemet för att främja återhämtning.

En tidig studie publicerad i Journal of Human Kinetics fann att sittande i bastun i 30 minuter ökar kvinnors nivåer av humant tillväxthormon (HGH), som hjälper våra kroppar att bryta ner fetter och bygga muskler.

5. Applicera förkylningsterapi

I likhet med bastun har många idrottare nytta av kylterapi eller kryoterapi efter träning.

Att applicera ett ispaket insvept i tunt tyg på ett område minskar inflammation, vilket resulterar i mindre svullnad och smärta.

När du använder detta tillvägagångssätt hemma, undvik att applicera frysta föremål direkt på huden, och kom ihåg att stanna eller ta en paus efter cirka 15 minuter för att förhindra nerv-, vävnads- och hudskador.

6. Sätt på din konditionsträning

Fördelarna med aerob träning är svåra att överskatta.

Oavsett om du går snabbt, simmar, springer eller bara städar eller gör trädgårdsarbete, kan kardiovaskulär aktivitet som får blodet att pumpa hjälpa till att:

sänka ditt blodtryck
stärka ditt immunförsvar
minska kronisk smärta

Det kan till och med hjälpa till att förbättra ditt humör och få bättre sömn.

7. Testa yoga

Ungefär som konditionsträning kommer yogautövning med en lång rad kroppsliga fördelar utöver fascian. Det kan förbättra både din flexibilitet och balans, såväl som styrka.

Att ta sig tid för några yogapass varje vecka kan också ge kompletterande mentala fördelar som lägre stress- och ångestnivåer. Några forskning antyder att yoga till och med kan lindra migrän.

8. Håll dig och din fascia hydrerade

”Ett hydreringstips är att dricka minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten”, säger Wickham.

9. Få professionell hjälp

Om du är kroniskt stel och öm, eller om du har en muskelskada som bara inte kommer att läka, kontakta en specialist för att se vilken behandling som är rätt för dig. Eftersom fascia är så sammankopplad kan ett område påverka andra områden.

Vilka är symtomen på tight fascia?

Fasciaarbete är inget man gör en gång i månaden. Som Wickham säger, ”Fascia gör allt kontinuerligt, så du måste också behandla kroppen som en helhet.”

Om du någonsin har haft en knut eller smärta i axeln som verkade resa efter att du masserade den, är det troligen på grund av din fascia.

Vissa symtom kan vara ett tecken på att du bör vara mer uppmärksam på din fascia hälsa.

För varje timme som du ägnar åt effektträning, ägna 30 minuter åt att arbeta för att förbättra hälsan hos din fascia.

Gabrielle Kassel är en rugby-spelande, lerspringande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad friskvårdsskribent. Hon har blivit en morgonmänniska, provat Whole30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol, allt i journalistikens namn. På fritiden kan hon hittas läser självhjälpsböcker, bänkpressar eller tränar hygge. Följ henne vidare Instagram.